18 жовтня 2020 р. 12 квітня 2020 р. | Мар’яна Марін
Зміст
Різні форми життя на планеті, включаючи людей, еволюціонували під циклами світла і темряви, які повторювались із періодичністю 24 години, які називали циркадними ритмами. Зміни навколишнього середовища, такі як температура, вологість та такі фактори, як отримання їжі, коли вона була доступна, та зберігання її для подальшого використання також дозволили встановити наш біологічний годинник.
Періоди голодування під час відпочинку (вночі), коли організм відновлюється і заряджає енергією на наступний день, також посилювали встановлення нашого добового ритму.
Темпи, які наше суспільство поступово прийняло, призвели до того, що ми маємо доступне штучне світло в будь-який час протягом цього 24-годинного циклу. Зараз, із цим ритмом, ми відчуваємо голод у будь-який час, маючи доступ до їжі в будь-який час. Цей спосіб життя, безумовно, являє собою хронічне порушення нашого добового ритму.
Що таке циркадні ритми?
Циркадні ритми - це щоденні наші ритми обмін речовин і поведінку які тривають приблизно 24 години. Вони керуються головним чином постійними циклами сонця (день) і темряви (ночі). Окрім світла, часу їжі та циклу сну, вони також допомогли синхронізувати годинник нашої системи з умовами навколишнього середовища.
Органи також мають периферійні годинники -власні, але не незалежні годинники - і вони отримують циркадні сигнали опосередковано через такі гормони, як глюкагон і кортизол, температура тіла та гени. Багато генів проявляються циркадним чином, тому протягом дня і ночі певні гени експресуються, а інші замовчуються.
Зокрема, певні циркадні осцилятори, присутні в нашому тілі, відповідають за прийом і командні сигнали відповідно до часу доби/ночі ми. У людини осцилятор o головний годинник знаходиться в Суперхіазматичному ядрі, розташованому в гіпоталамусі, a центр управління нашої ендокринної системи.
Наш біологічний годинник
З Супрахіазматичного ядра (NSQ) формуються щоденні ритми, пов'язані з температурою тіла, періодами голодування/годування та секрецією таких гормонів, як гормон росту, кортизол та мелатонін.
NSQ синхронізується з днем і ніччю, відповідаючи на кількість світла (від сонця) в навколишньому середовищі. Кількість світла визначається меланопсини, деякі білки, розташовані в оці. Як тільки світловий сигнал досягає мозку, він і є блокує вироблення мелатоніну і активізується вироблення кортизолу. Цей останній гормон, крім того, що нас прокидає і ставить на ноги, збільшує доступність глюкози, щоб забезпечити нас енергією. Тому для деяких людей це нормально не відчувати голоду у перші 2 години після пробудження.
Вплив на сонце рано вранці необхідний для посилення нашого циркадного ритму, крім того, щоб забезпечити нас вітаміном D.
Що таке мелатонін?
Мелатонін є гормоном, який також вважається нейрогормоном, і має вирішальну роль у нашому біологічному годиннику, особливо в нашому цикл сну. Саме гормон в основному відповідає за появу сну. Хоча він має наслідки як на нейрональному рівні (гіпокамп, гіпофіз, сітківка, епіфіз тощо), так і в інших ненейрональних місцях (кишечник, імунна система, судини тощо).
Виробництво мелатоніну, який також називають «темним гормоном», стимулюється відсутністю світла. З плином дня і сутінками виділяється мелатонін.
Вплив світла зупиняє вироблення мелатоніну. Ось чому вплив сонячного світла вранці так важливий. У той же час вплив штучного світла (синього світла) від різних мобільних пристроїв може спричинити проблеми в нашому циклі сну та може спричинити безсоння.
Який найкращий час для їжі?
У цій частині слід поговорити про інсулін. Кожного разу, коли ми їмо, виділяється інсулін. Інсулін - гормон, який відповідає за проникнення глюкози до клітин.
Коли секретується мелатонін, він зв’язується з рецепторами підшлункової залози інгібувати вироблення інсуліну, що впливає на толерантність до вуглеводів. Реакція цього гормону вища і коротша, коли подразник (прийом їжі) відбувається протягом дня. На відміну від цього, він нижчий і повільніший, коли подразник виникає в другій половині дня або ввечері. Показано, що толерантність до глюкози знижується в міру наближення сну, що підтверджує той факт, що регуляція рівня глюкози змінюється протягом 24-годинного циклу.
Ми щоденні істоти, і такі дії, як їжа, повинні відбуватися, коли ще є світло.
Отже ... шкідливо їсти вночі?
Як ми вже згадували, прийом їжі та голодування систематично впливає на згадані процеси, які зазвичай відбуваються циркадними. Включається дія інсуліну. Це гормон, який дозволяє глюкозі з їжі, яку ми їмо (вуглеводи), потрапляти в клітини і використовуватися як енергія. Таким чином підтримується гомеостаз (баланс) рівня глюкози в крові. A зменшення його дії, має значний вплив в тому гомеостазі.
Тому проблема їжі на ніч може бути більшою залежно від того, що ви їсте. Показано, що величина глюкозної реакції після їжі зростає із збільшенням порції споживаних вуглеводів.
Якщо це споживання відбувається вночі, з пригнічення вироблення інсуліну, стрибки рівня цукру в крові будуть набагато вищими (гіперглікемія). А також, вони залишаться такими довше.
Дотримуючись нашої біохімії та наших добових ритмів, найкраще, щоб більша частина нашого годування відбувалась протягом дня. Якщо це відбувається вночі, бажано обмежити (навіть вирізати) вуглеводи. Це дозволить уникнути ризику зміни нашого балансу через генерацію піків рівня цукру.