Ідеальний обід існує, і номер один у харчуванні підказує нам, який саме з них

вечері стати одним з найважливіших прийомів дня харчуйтеся здорово і худніть і отримати свою вагу. І тим більше, коли важко повернутися до звичного режиму, і вони дозволяють вам міцно спати і не набирати зайві кілограми на додаток до того, щоб подбати про себе і змусити вас легко прокинутися наступного ранку. Ми запитали експертів у харчування яка ваша ідеальна вечеря, щоб залишатися здоровим і залишатися у вазі протягом усього року. І це те, про що вони нам сказали здоровий обід.

вечері

Вечеря сидячи за столом, вибираючи їжа багатий триптофаном, який викликає сон, або вибирайте продукти та страви, багаті поживними речовинами і низькокалорійними, такі як дрібна риба, теплі салати або яйця. вони стають одними з найпопулярніших порад щодо харчування, коли ми просимо їх про ідеальну вечерю, щоб схуднути та залишатися здоровими та повними сил цілий рік. Ось рецепти здорової вечері від дієтологів без обману та картону.

Палома Гіл де Аламо, лікар ендокринної системи та автор книги "Кінець дієт"

Лікар Палома Гіл де Аламо має здорові рецепти та прийоми, щоб навчитися їсти та бути здоровими, вона каже нам, що зазвичай в обідній час, поза домом і досить легким способом. Отже, вночі він користується можливістю заповнити ті поживні речовини, яких мені не вистачає, вечеряючи так само, як і решта його родини, тому він намагається змінюватись, щоб його маленькі діти не нудьгували. "Овочів ніколи не бракує, хоча мої діти іноді протестують, і я уникаю салатів, якими зловживаю в обідній час. Я вживаю мало м'яса, і якщо я його вживаю, воно зазвичай нежирне. Я люблю рибу, яйця або рослинні білки Краще. Я завжди обідаю, простий у приготуванні і не дуже складний, але так, дуже поживний ", - говорить він.

Серед його страв, які він постійно повторює вдома, - індичка з картоплею (без вершків або кокосового молока), з перцем, морквою, цибулею та диким рисом, запечений лосось з овочами, овочевим пюре та куркою на грилі або салат з кіноа з помідорами, моцарелою та руколою . Звичайно, як вона сама каже, у той день, коли їй хочеться макаронів, «звичайно, її можна їсти на ніч, я готую її з овочами, люблю фузілі з брокколі, приготовлену і соте з олією та часником».

Лора Арранц, автор книги "Логічна дієта"

Засновник проекту www.gananutrición.es та творець Логічна дієта, Лора Арранц зазвичай вечеряє на тарілці з овочами або салатом у супроводі риби або омлету. "Моїми улюбленими овочами на вечерю є брокколі, шпинат або капуста, і я зазвичай готую їх на пару, сотячи їх згодом, одягнені в щіпку оливкової олії, а іноді зі спеціями, як чорний перець, та інші із стружкою іберійської шинки", - говорить Арранц.

Крім того, цей фахівець зі споживання визнає, що любить запечену рибу, хоча в особливих випадках і, особливо, якщо це дрібна риба, наприклад, анчоус, вона робить це смаженою з рисом або нутовим борошном.

Вона визнає, що, як і всі інші, якщо одного дня вона полінується, готуючи або готуючи перший чи другий, вона готує тости з житнього хліба з скибочками помідорів, декількома скибочками авокадо, приблизно 5 або близько 6 анчоусів і щіпкою кунжуту або зверху насіння чіа і шматочок фрукта або йогурт.

Ванесса Агірре, дієтолог Zúa Healthy Food та Mamá Campo

Радник з питань харчування Мама Кампо, Ванесса Агірре, У неї двоє маленьких дітей і намагається завжди обідати з ними щодня. Він усвідомлює, що дотримується шаблону, який зазвичай повторює регулярно, і зазвичай не пропускає перекус, щоб переконатися, що обіди дуже легкі та досить ранні. "Вони завжди є єдиною стравою, і на десерт у нас зазвичай є фрукти, овечий або козячий йогурт", - запевняє він. Серед його улюблених рецептів - рослинні креми (брокколі, шпинат, кабачки, помідори, пастернак, гарбуз.) Два рази на тиждень, навіть заморожені, якщо у вас немає часу, щоб зробити їх у супроводі насіння, щоб краще їх пережовувати та зробити більш засвоюваними і коли гаряче, замінюйте їх холодними кремами або гаспачо всіх видів.

Також робіть ставку на страви з білої або блакитної риби з овочами, приготованими на пару, або в салати та овочеві бургери з залишками бобових та овочів, які зазвичай супроводжують салат. Крім того, у п’ятницю вона зазвичай готує домашню піцу з родиною, кладучи на неї різні інгредієнти, щоб її діти звикли добре і різноманітно харчуватися.

Летиція Б. Каррера, технічний директор центрів Феліцидад Каррера та експерт з питань харчування

Летиція Б. Каррера, де Феліцидад Каррера також є шанувальником легких вечерь, які вона, не вагаючись, приймає з овочами та рибою та морепродуктами. Серед її улюблених - салат з авокадо та креветок, заправлений оливками, кедровими горішками та соєю, а на десерт - знежирений йогурт або тарілка з тунцем на грилі із салатом з водоростей вакаме та ківі.

Іціар Діґон, фахівець з питань харчування та уважного харчування

Вірте чи ні, ви можете здорово повечеряти, навіть якщо у вас велика сім'я. Іціар Дігон, фахівець з питань харчування та Уважне харчування, Він розповідає нам, що в його будинку щовечора є п’ять на вечерю, тож він розробляє меню на початку тижня. Намагайтеся завжди купувати свіжі продукти на ринках або у виробників, які приносять їх додому. "За винятком понеділка, коли я вечеряю супом з кіноа з брокколі та горохом, оскільки я роблю дні без тваринного білка, я завжди запевняю першу тарілку овочів або салату, у вершках або супі для всіх, ще один день на тиждень ми їмо бобові приготовані з овочами (невелика порція), які я супроводжую авокадо або кефіром, що супроводжуються тваринним білком і ще три дні рибою (1 з них синьою рибою), або куркою або яйцями і один день на тиждень червоним м’ясом ".

"Якщо через брак часу у мене не було рекомендованого раціону фруктів, я маю його на десерт за обідом", - каже Діґон. І звичайно, даруються індульгенції, як келих вина з чоловіком або холодне пиво. "Як особливий день, у п'ятницю піцу готують вдома. Ми всі беремо участь у її приготуванні", - каже він нам смішно.

Діґон також зізнається, що зазвичай виходить два рази на тиждень, щоб повечеряти поза домом, але "Я завжди вдаюся до овочів з трохи риби, а наступного дня планую компенсувати дієту. Ці ночі, як правило, випадає щось солодке".

Абелардо Кабальєро, директор Європейського інституту ожиріння

Має багаторічний досвід медицини, ендокринології та розладів харчування, пов’язаних із вагою та ожирінням. Поговоримо пізніше Абелардо Кабальєро, директор Європейського інституту ожиріння. Для здорової їжі він подає приклад і зазвичай вибирає дуже легкі страви з білковими продуктами, такими як риба (тунець, креветки, часто у формі сашими або тартару), холодна індичка або курка з соєю або маринованими стравами. "Я також зазвичай їжу зелені салати, з помідорами, огірками, листям салату або з паростками шпинату, всі сирі", - запевняє він.

У його меню також є вершки з овочами, влітку у формі гаспачо, а взимку - із супами мінестроне. Крім того, він спрямований на приготування повільно поглинаючих гідратів, таких як кіноа, булгур, насіння чіа або салати з сочевиці та нуту. Звичайно, він запевняє, що зазвичай не «приймає фрукти чи хліб на ніч, але якщо робить настої або білкові коктейлі». І звичайно, під максимумом "вони завжди мають дуже обмежені кількості, але смачні та апетитні", робить висновок Кабальєро.

Ата Пураміні, мануальний терапевт та автор "Ти - це твоє ліки"

Мануальний терапевт Ата Пураміні вибирає вечері, багаті овочами та рибою. Серед його улюблених овочевих страв, щільних поживними речовинами, є бімі (схожа на брокколі, вдосконалений варіант, за його словами) та капуста на пару, з оливковою олією та морською сіллю, салат із зелених паростків з авокадо та помідори з оливковою олією. яблучний оцет, спаржа на пару або на грилі та артишоки. І як основний білок, сезонна синя риба (сардини, скумбрія або анчоуси) або біла риба, така як хек або тріска, побита або тушкована з томатним соусом, і багатий десерт, такий як кілька унцій 90 відсотків шоколаду з какао. Як завжди, перед сном він завжди приймає столову ложку риб'ячого жиру, "оскільки його багатство жирними кислотами омега-3 сприяє спокійному сну", зазначає Пураміні.

Ангела Квінтас, експерт з питань харчування та автор "Схуднути назавжди"

Від того, як пришвидшити метаболізм для схуднення, до найкращих прийомів для схуднення, не втрачаючи здоров’я. Є багато хитрощів, які Анхела Квінтас виявила нам, щоб бути у своїй вазі та набагато здоровішими з хорошими звичками. В обідній час це просто і смачно. "Якщо під час їжі я скоїв надмірну кількість, я вживаю лише білок, як французький омлет, із шматочками вареної шинки та кількома вареними креветками в якості супроводу, а в інші дні завжди маю салат або овоч, що супроводжується щедрою порцією білок з низьким вмістом жиру, майже завжди риба ", - запевняє Квінтас. Але так, "якщо одного разу я приїжджаю виснаженим і мені не хочеться готувати, я беру йогурт, багатий білком, шматочок фрукта і трохи нежирної ковбаси (індички з сіллю), яку зазвичай готую на вихідних".

Мар Міра, лікар-естетик та фахівець з питань харчування в клініці Mira + Cueto

Доктор Міра, фахівець з питань харчування в клініці Mira + Cueto, зазвичай обирає вечері, багаті на поживні речовини та вітаміни, такі як овочі, жирна риба, водорості та насіння. Прикладами вечері, яку ви зазвичай їсте, є крем з цибулею-пореєм або кабачком з омлетом на смак з унцією гіркого шоколаду або салат з брокколі та спіруліни (чашка порошку спіруліни, свіжа брокколі, нарізана тонкими, 1/3 склянки насіння соняшнику, 6 родзинок, чашка підсмаженого кунжуту для заправки, 1 столова ложка майонезу, столова ложка гірчиці та дотик каррі), скибочка лосося та папілот та банан. Інший варіант - салат з ендівії з анчоусами або помідорами з сардинами з омленими грибами або грибами та жменею фісташок або овочевим консоме з лососем, маринованим з гуакамоле та бананом, багатим триптофаном.