Капуста - джерело рослинного білка та клітковини, що забезпечує мало калорій та мало жиру

20 продуктів, яких не може не бути у вашому щоденному раціоні

@ralcolea Оновлено: 19.11.2018 16:25

більшим

Пов’язані новини

Харчове багатство капуста або капуста гідна вивчення. Це добре знає лікар з харчових продуктів та харчування Лаура І. Арранц, яка також є доцентом Барселонського університету та автором книги «Кале - суперпродукт, який допоможе вам поліпшити ваше харчування та здоров’я». Його робота не лише підкреслює його високий вміст поживних речовин, але також великий антиоксидантний потенціал та низьку калорійність. У його складі ми знаходимо каротиноїди попередники Вітамін А, лютеїн, бета каротин, вітамін С, вітамін К, фолієва кислота, кальцію, магнію, матч, калію, залізо Y глюкозилонати. Крім того, капуста, за словами доктора Арранца, є джерелом рослинних білків і клітковина, який забезпечує дуже мало калорій і майже не містить жиру. «Якщо ми включимо цю їжу в свій раціон, ми забезпечимо набагато більше поживних речовин, особливо вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Насправді це ніби це харчовий концентрат ", - пояснює він.

Щоб отримати уявлення про запас поживних речовин, вітамінів та мінералів, виділіть ці наочні порівняння: порція капусти може містити більше кальцію, ніж молоко; більше заліза, ніж м’яса (хоча іншого типу); Фолієвої кислоти в 3-4 рази більше, ніж яєць; Вітаміну С в 4-10 разів більше, ніж шпинату і майже в 3 рази більше, ніж апельсинів. Крім того, це один з продуктів харчування з найбільшим вмістом вітаміну А разом з морквою, і за його вмістом вітаміну К він майже в 7 разів перевищує зелений салат.

Союзник для схуднення

Низька калорійність і висока концентрація вітамінів і мінералів роблять капусту капусту хорошим союзником у дієтах для схуднення. Насправді, експерт запевняє, що це один з продуктів, який повинен бути у списку "настійно рекомендованих", щоб допомогти тим, хто хоче схуднути та знизити енергетичний вміст у своїх дієтах для досягнення своєї мети.

Скільки капусти слід з’їсти і як її поєднувати

Як докладно д-р Арранц, доцільна кількість тижневого споживання капусти є, двічі на тиждень порціями приблизно 150 грам сирої маси. Ідеально купувати пучок листя капусти раз на тиждень і споживати його протягом того ж тижня, як в салатах, так і в овочевих смузі, овочах або приготованих у десятках варіантів, в яких його можна приготувати.

Капусту можна поєднувати з будь-якою їжею. В ідеалі змішайте його з іншими овочами, бобовими, яйцями, м’ясом або рибою. Зазвичай він добре підходить на перших стравах, як гарнір або навіть у смузі з фруктами. Поєднання, яке найбільше подобається спеціалісту з дієтології, це або з іншими овочами, або з овочами в салаті, або з бобовими, або з яйцями. "Це поєднання багатих поживними речовинами і мало жиру", - пояснює він.

найкраща заправка Саме оливкова олія першого відживу доповнює його антиоксидантний профіль, а також сприяє засвоєнню його жиророзчинних вітамінів. Овочеві соуси, такі як авокадо чи йогурт, також корисні тим, що вони доповнюють їх смак та харчову цінність.

Загалом із капустою не існує непридатних сумішей, але це може бути не зовсім доцільним, як зазначає доктор Арранц, для тих, хто приймає антикоагулянти, оскільки дієта, занадто багата вітаміном К, може не підійти. Для них частка капусти, яку вони повинні споживати, повинна бути нижчою через високий вміст вітаміну К, і вони повинні уникати тих поєднань з овочами з тієї ж родини, як брокколі або брюссельська капуста, і вона не підходить зі шпинатом.

Як приготувати капусту

Щоб приготувати капусту, необхідно промити листя, а потім нарізати їх на шматки, відкинувши центральний стовбур листа, який дуже твердий. Сире можна використовувати його в салатах, і рекомендується маринувати його протягом 30 хвилин у лимонному соку та оливковій олії (приправивши так, щоб воно просочилося). Щоб приготувати його, знадобиться близько 5 або 10 хвилин, щоб він потрапив у потрібну точку, незалежно від того, кип’ятимо його у воді чи на пару або пасеруємо у воку.

Рецепт: Капуста обсмажена з стружкою шинки

Цей рецепт капустяної капусти, обсмаженої на стружках шинки, забезпечує достоїнства капусти та білків та заліза іберійської шинки. Щодо жиру, який забезпечує шинка, експерт уточнює, що важливо використовувати якісні іберійські продукти, щоб жири були менш насиченими. «Полегшену версію страви можна зробити, помінявши іберійську шинку на Йорк або індичку. Інтенсивність смаку буде не однаковою, але вміст жиру зменшиться ", - пояснює він.

Рецепт: капуста з триколірною пастою та тофу

Салат з макаронних виробів забезпечує енергією у вигляді вуглеводів. “Цікаво поєднувати макарони з овочами, оскільки це забезпечує не лише вуглеводи, але й клітковину, вітаміни та мінерали. Бажано вживати макарони з цільної пшениці, оскільки таким чином кількість клітковини стає більшим, засвоєння глюкози буде повільнішим, а відчуття енергії та ситості триватиме довше », - пропонує д-р Арранц. У цьому випадку страва також містить джерело білка рослинного походження, такий як тофу, тим самим заокруглюючи поживний вміст страви.

Рецепт: Салат із капусти з коричневим рисом та сочевицею

У цьому салаті з капусти з рисом та сочевицею вміст клітковини виділяється. У цьому сенсі фахівець з питань харчування уточнює, що існує два типи харчових волокон: розчинні та нерозчинні. "Сочевиця забезпечує переважно розчинну клітковину, а коричневий рис - особливо нерозчинні клітковини, завдяки чому ця страва має гарний баланс", - уточнює він. Крім того, бобові та капуста сприяють збільшенню споживання білків на рослинній основі. Для експерта факт поєднання бобових або капусти з рисом дозволяє отримувати повноцінний білок, такий самий, як і з продуктів харчування тваринного походження, але без насичених жирів.

Підпишіться на Сімейний бюлетень і щотижня безкоштовно отримуйте наші найкращі новини на електронну пошту