Що означає дієта GL? Дієта на основі ГІ (глікемічного індексу) стала відомою в суспільній свідомості, яка класифікує продукти на основі їх впливу на рівень цукру в крові за шкалою від 1 до 100. Продукти з низьким глікемічним індексом - напр. овочі містять менше вуглеводів, тому вони не різко підвищують рівень цукру в крові і, як правило, не накопичують жиру. На відміну від тих, у кого високі значення ГІ - напр. рис і хлібобулочні вироби з тонкого борошна - вони швидко підвищують рівень цукру в крові і, як правило, підвищують жирність. З дієт, відомих на сьогоднішній день, дієта для ШКТ вважається найбільш здоровою та ефективною при схудненні. Однак може бути навіть краще взяти до уваги аспекти, які є недоліками в дієті ГІ. У дієті з ГІ вплив продуктів, що підвищують рівень цукру в крові, вивчався окремо, тоді як під час їжі ми споживаємо їх не окремо, а разом, в рамках складної їжі.

схуднення

На глікемічний ефект їжі впливають також інші фактори - напр. вміст вуглеводів у їжі, тип вуглеводів та характеристики їжі (наприклад, стиглі плоди солодші, також має вищий ГІ, але сік також має ГІ, ніж цілі фрукти). Крохмальний тип, а також технологія приготування також відіграють важливу роль. При контролі рівня цукру в крові також має значення, скільки вариться крохмалиста їжа (наприклад, при приготуванні рису або макаронних виробів). Це пов’язано з тим, що чим довше воно є основним, тим більше води воно може поглинати, тому стає легше засвоюваним, і це прямо пропорційно швидкому підвищенню рівня цукру в крові. Дослідження показали, що напр. рівень цукру в крові зростає менш швидко після вживання макаронних виробів, виготовлених італійським способом «аль денте». На відміну від них, повністю зварені макарони та рис мають високий ГІ. У разі складної їжі значення ГІ є важливим фактором, що визначає глікемічну реакцію організму, але значною мірою залежить від способу приготування (наприклад, час приготування або спосіб випікання, незалежно від того, чи готується він на грилі чи нагрівається сухим способом).

Тому в 2004 році було введено поняття глікемічного навантаження (ГЛ).
На додаток до ГІ та з використанням попередніх досліджень з ГІ, дієта ГЛ також враховує кількість споживаних вуглеводів.

Виходячи з впливу на глюкозу в крові, навантаження на ГЛ є наступним:
- низький, якщо значення GL менше 10,
- середній, якщо GL від 11 до 19,
- великий, якщо GL більше 20.

Значення GL продуктів харчування з низьким індексом GI майже завжди залишається низьким, тоді як значення GL продуктів харчування з високим індексом GI коливається від низького до високого, залежно від вмісту вуглеводів. Вміст вуглеводів у 68% та індекс ГІ відіграють певну роль у визначенні значення ГЛ у 68%. Глікемічне навантаження можна розрахувати, помноживши кількість вуглеводів (гр) у харчовому раціоні, що споживається, на величину ГІ. Хоча дієта з ГІ, як правило, споживає більше продуктів з низьким індексом ГІ, які хочуть схуднути, створюючи тим самим більш високе навантаження на ГЛ в організмі в цілому, дієта на ГЛ рідше це робить, оскільки вплив на інсулін більше точно визначено. З моркви напр. його слід вживати мало, тому що він має велике значення ГІ на основі вмісту цукру, але низький вміст вуглеводів, тому містить мало калорій, напр. 80 гр. Значення GL парової моркви = 1.

На жаль, ви не можете очікувати швидкої втрати ваги ні за допомогою дієти GI, ні GL. Однак це суттєво сприяє розробці нового «підходу до їжі», допомагаючи усунути продукти, що викликають напад їжі, і допомагаючи вашому тілу рухатися до нормального стану.

Деякі приклади значень GL: продукти з низьким вмістом GL включають несолодкі крупи, мюслі, всі овочі, сир, молоко, сир, фрукти (крім стиглих бананів), олійні насіння, випічку з непросіяного борошна, коричневий та дикий рис. Продукти харчування з високим значенням GL - це випічка та хліб з рафінованого (білого) борошна, макарони, чіпси, тістечка, печиво, цукерки, піца. Є продукти, які не мають офіційного значення ГІ, тому вони не мають навантаження на ГЛ: м’ясо, риба, олія, яйця.
Складаючи свій раціон, уникайте продуктів з високим значенням ГЛ, а збалансуйте ті, що мають високий ГІ, споживаючи продукти з низьким часом ГІ, що дозволяє досягти помірного навантаження на ГЛ.

Також зверніть увагу на сигнали нашого власного організму, оскільки вони дають досить надійну інформацію про вміст вуглеводів у продуктах. Наприклад, якщо ми раптово зголодніли і минуло менше 3 годин після останнього прийому їжі, ми, швидше за все, їли їжу з високим індексом ГІ. На жаль, такі продукти, як правило, стимулюють надмірне споживання, а не сприяють зниженню ваги.