Дізнайтеся, як схуднути і спалити жир за допомогою фізичних вправ
27 січня 2014 р. (11:09 за центральноєвропейським часом)
Ключі до тренувань для схуднення
Втрата кілограмів жиру з користю для здоров’я полягає не лише в тому, щоб з’їсти менше калорій, але й спалити більше, тому правильна орієнтація тренувань необхідна для досягнення хороших результатів. Зміст навчального плану з втрати жиру повинен передбачати дві основні цілі: з одного боку, забезпечити значні витрати калорій. З іншого, збільшити метаболічні витрати.
1. Виробляйте великі витрати калорій
У цьому сенсі, вправи на серцево-судинну систему, безумовно, є найбільш вказівними, суперечка завжди обертається навколо того, якою буде відповідна тривалість та інтенсивність метаболізму жирових відкладень як енергетичного палива (використовуйте жир, накопичений у вашому тілі, як основне джерело енергії). Уточнити цей момент важко, оскільки немає точки, з якої можна починати отримувати енергію за допомогою жиру, а, з іншого боку, це також залежить від рівня фізичного стану кожної людини. Що ми можемо зробити, це рекомендувати важливі критерії, які ви повинні враховувати.
→ Найкращі ЗМІ
Вибирайте серцево-судинні засоби, де ви мобілізуєте найбільшу кількість м’язової маси і виникає найменша втомлюваність. Це, що апріорі здається складним, може бути вирішене шляхом вибору засобів без удару і де мобілізуються як нижня, так і верхня частина тіла. Найбільш показаними, особливо для початківців та людей із надмірною вагою, є еліптичні, веслування та плавання, найменш показані для швидкої місцевої втоми біг та тренажер сходів.
→ Час та інтенсивність
Ми завжди чули, що жир починає спалювати через 30 хвилин, проте це зовсім не так. Щоб отримати доступ до жирових запасів, ми повинні значно виснажити запаси глікогену, ця зміна запасів енергії відбувається поступово і перекриваючись, оскільки запаси глікогену та глюкози в крові виснажуються, організм поступово прагне отримувати енергію за рахунок деградації жирних кислот. Отже, чим довша тривалість вправи, тим більша участь жиру як джерела енергії. З цієї причини ми можемо вважати, що вправи для серцево-судинної системи з часом менше 30 хвилин не змогли б використовувати енергетичні запаси у вигляді жиру, тоді як вправи, що перевищують 40 хвилин, суттєво отримують доступ до запасів жиру.
Що стосується інтенсивності, то вона буде залежати від рівня фізичного стану. Треновані люди повинні вибирати середню та високу інтенсивність (60-85%), тоді як люди, які ще не мають аеробної здатності, повинні вибирати низьку та середню інтенсивність (50-70%)
2. Збільшити метаболічні витрати
Іншим дуже важливим питанням, яке іноді залишається непоміченим, є намагання змусити наш організм підтримувати високу калорійність. У цьому сенсі м’язова тканина значною мірою відповідає за досягнення високого обміну речовин. Людям з високим тонусом м’язів потрібен більший запас поживних речовин, синтез м’язів, терморегуляція тощо. Активний м’яз являє собою високі витрати на метаболізм, навіть, і це головне у спокої. Нарешті, перехресне та різноманітне навчання засобам та методам дозволить уникнути тих перевантажень, які з’являються, коли ми неодноразово виконуємо один і той же жест чи діяльність, а також буде набагато приємнішим та спонукальнішим.
З цієї причини це дуже вказується в цілях зниження ваги, включаючи програму силового опору з метою покращення м’язового тонусу.
→ Тип навчання
Силові програми, які доповнюють серцево-судинні тренування для схуднення, повинні мати тип силостійкості, де підбираються вправи великих груп м’язів, у формі ланцюга та з помірними навантаженнями, де ми помічаємо певну втому м’язів з 15 або 20 повтореннями.
→ Сеанси під керівництвом
Цікавою альтернативою для досягнення цієї мети є також колективні заняття типу "Body-pump", де обробляються вільні ваги. Ви можете замінити тренування в приміщенні на такі типи занять. Хоча для людей, які починають, доцільно починати з програми в кімнаті з кондиціонерами, а пізніше мати доступ до групових занять, які є більш вимогливими.
→ Порядок вправ
Щоб сприяти отриманню енергії за рахунок жирових відкладень, зручно, щоб ми проводили силові тренування перед серцево-судинними. Таким чином ми отримаємо подвійну користь: з одного боку, ми скоротимо запаси глікогену набагато раніше, щоб швидше отримати доступ до жиру в наступних серцево-судинних тренуваннях, а з іншого боку, силові тренування викликають гормональний розряд катехоламінів, які позитивно втручаються в отримання енергія через деградацію відкладень жирової тканини.
→ Ідеальна щотижнева програма
Ми представляємо вашій увазі щотижневу програму. Загальна тривалість серцево-судинних тренувань повинна бути від 2 до 3 годин, а силові тренування повинні проводитися два дні на тиждень із заняттями від 30 до 40 хвилин.
Частота 4 дні на тиждень
Тонізуючий тренінг (40 хв)
Серцево-судинні (еліптичні, велосипедні, гребні), 60 '(60% максимум ЧСС)
Тонізуючий тренінг (40 хв)
60 'безперервний із зміною ритму (прогулянка, велосипед)