5 хвилин читання

дієта

Під час вагітності ваші харчові звички важливі як ніколи, оскільки вони впливають на ваше здоров’я, те, як ви почуваєтесь, і, звичайно, на вашу дитину! Вашим органам потрібна потрібна кількість білків, вуглеводів і жирів, щоб правильно розвиватися, тому отримання необхідних вам обох поживних речовин так важливо. Читайте далі, щоб дізнатись більше про здорову дієту під час вагітності та про те, які продукти є найбільш поживними для вас та вашої дитини. Також знайдіть суміжні теми, такі як харчування для майбутніх мам-вегетаріанок та можливий сенс вашої тяги.

Що таке здорове харчування при вагітності?

Незважаючи на те, що ми говоримо про дієту, дієта при вагітності - це не втрата ваги. Насправді, останнє, що вам слід зробити, це зменшити споживання калорій під час вагітності. Навпаки, здорове харчування під час вагітності здебільшого полягає в пошуку балансу. Важливо, щоб ви вживали достатню кількість білка, вуглеводів і жирів, а також мінералів та вітамінів із п’яти основних груп продуктів: фрукти, овочі та овочі, каші, продукти, багаті білком, такі як нежирне м’ясо та яйця, та молочні продукти, такі як як йогурт і сир.

Які поживні речовини мені потрібні?

Під час вагітності вам може знадобитися збільшити споживання деяких поживних речовин. Найбільш важливою є фолієва кислота, яка допоможе вам уникнути вроджених відхилень у роботі мозку та хребта, але також важливим є споживання заліза та кальцію. Ви можете отримати додаткову дозу цих поживних речовин з вітамінним комплексом для вагітності, але не виключено, що завдяки добре збалансованому харчуванню, що включає продукти, багаті залізом і кальцієм, ви отримаєте всі поживні речовини, необхідні для годування себе та дитини під час вагітності. Попросіть свого лікаря, чи потрібно приймати якийсь додатковий вітамінний комплекс.

Які найкращі продукти для моєї дитини та мене?

Не знаєте, які продукти включати у свій раціон? Сьогодні ми пропонуємо вам кілька ідей:

Яйця. В яйцях багато білка, вітаміну D і B12, тому вони є дуже поживною їжею. До того ж їх дуже просто готувати і готувати за мить. Ви можете їх шифрувати або з невеликою кількістю рису.

Молочні продукти. Нежирне молоко, сир та йогурт - це смачні джерела кальцію. Спробуйте випити трохи молока пару разів на день і переконайтеся, що у вас є щоденна порція йогурту або сиру (зробленого на пастеризованому молоці).

Горіхи. Їх зручно транспортувати і не псувати, що ще ви можете попросити? Горіхи та горіхове масло - ідеальна закуска, а також фантастичне джерело білка та корисних жирів. Ви можете вибрати, наприклад, мигдаль, арахіс або фундук.

Фрукти. Не має значення, свіжий, заморожений чи консервований, фрукти - це їжа, наповнена вітамінами та клітковиною, і може допомогти вам уникнути запорів. Звичайно, уважно читайте етикетку консервованих фруктів і вибирайте ту, яка поставляється з водою, а не з сиропом.

Продукти, багаті залізом. Під час вагітності вам знадобиться багато заліза, щоб мати достатньо енергії та утримати анемію. Обов’язково включайте у свій раціон нежирне м’ясо, збагачені залізом злаки та шпинат. Останні коштують особливо недорого, якщо ви купуєте їх замороженими, а також дуже прості у приготуванні, додаючи їх у рагу або з макаронним соусом.

Якщо вам цікаво знати, які продукти слід їсти, щоб збільшити споживання певних поживних речовин, подивіться на наступну таблицю.

Скільки мені потрібно?

Якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему, погляньте на зразок меню для вагітності.

Продукти, які не рекомендуються в дієті для вагітних

Незважаючи на те, що риба корисна для вашого організму, деякі риби та молюски, такі як старші або більші риби, можуть містити високий рівень ртуті. Тому бажано споживати рибу в помірних кількостях і уникати таких риб, як акула, риба-меч, скумбрія та черепиця. Слід також уникати морепродуктів, червоного м’яса та птиці, а також яєць, якщо вони сирі, недоварені або забруднені. Щоб дізнатись більше про цю тему, погляньте на «Продукти, які не рекомендуються під час вагітності». Є й інші продукти, яких також слід уникати, наприклад, сир брі, але майте на увазі, що ніколи не зашкодить запитати у лікаря, яких продуктів слід уникати у вашому конкретному випадку.

Що пити під час вагітності

Гідратація під час вагітності важлива, тому слід випивати десять склянок рідини на день. Вода - найкращий варіант, оскільки вона буде зволожувати всі частини вашого тіла. Вживання достатньої кількості води запобіжить запору, шкіра стане занадто сухою і дозволить очистити організм від токсинів та інших відходів.

А як щодо інших рідин, таких як газована вода, кава або чай?

Кава та чай. Вам не потрібно припиняти пити чашку кави або чаю вранці, але слід обмежити кількість споживаного кофеїну максимум до 200 міліграмів на день, тобто близько двох чашок кави або чотирьох чашок чаю.

Настої. Хоча трав'яні чаї часто є однією з найпоширеніших альтернатив чорному чаю або каві без кофеїну, існує не так багато інформації про вплив деяких трав на немовлят під час вагітності. Тому, якщо ваш лікар не дасть вам доброго рішення, краще уникати будь-яких типів інфузій, навіть тих, які продаються відповідно до рекомендацій вагітним жінкам.

Алкоголь. Напевно ви чули, що вагітним жінкам слід уникати алкоголю за будь-яку ціну. Під час вагітності жоден рівень алкоголю не виявився безпечним, хоч і низьким, тому найкраще зберігати безпеку і повністю уникати алкоголю.

Закуски. Не потрібно повністю виключати газовані напої зі свого раціону під час вагітності, але вони мають деякі властивості, які не особливо корисні ні для вас, ні для вашої дитини. У звичайних газованих напоях багато цукру, а «легкі» або подібні газовані напої можуть містити аспартам або інші штучні підсолоджувачі, жоден з яких не корисний у великих кількостях. Якщо ви любите газовані напої, наявність їх раз у раз не шкодить. Однак найкраще під час вагітності пити воду або фруктові соки.

Поради вегетаріанцям

Бути вегетаріанцем не означає, що ви не можете отримати всі поживні речовини, які потрібні вам і вашій дитині. Можливо, вам доведеться дещо адаптувати свої харчові звички, щоб дотримуватися здорової вегетаріанської дієти під час вагітності, але існує багато не м’ясних продуктів, які відповідають вашим харчовим потребам.

Білок. Включіть у свій щоденний раціон три ці продукти, щоб отримати весь необхідний білок: 170 г вареної квасолі, нуту або тофу, 65 г горіхів і насіння, 2 столові ложки арахісового масла, одне яйце або два яєчних білка.

Кальцій. Ви повинні мати щонайменше чотири порції продуктів, багатих кальцієм, включаючи молочні продукти, збагачені напої на рослинній основі, такі як кокосова вода та мигдальне молоко, зелені листові овочі, тофу, сушені боби.

Залізо. Навіть на вегетаріанській дієті ви можете отримувати 27 міліграмів заліза, необхідного на день, вживаючи три порції продуктів, багатих на залізо, таких як яйця, збагачені злаки, зелені листові овочі, солодку картоплю, родзинки, сливи, арахіс, сушені боби, і горох. Якщо ви стурбовані недостатньою кількістю заліза, попросіть свого лікаря, чи потрібно приймати якісь добавки.

Вітамін В12. Це один з небагатьох вітамінів, який міститься лише в продуктах тваринного походження (таких як яйця та молочні продукти), тому, якщо ви веган, вам доведеться їсти продукти, збагачені вітаміном B12, або отримувати їх іншими способами, наприклад, дріжджами з пива або прийом добавки.

Скільки ваги я повинен набрати під час вагітності?

Відома фраза "їжте за двох" не означає, що вам доведеться подвоїти всі порції їжі. Більшості вагітних жінок потрібно лише додаткових 340 калорій на день протягом другого триместру. Це еквівалентно склянці знежиреного молока і половині сендвіча. Якщо ви вагітні близнюками, вам, ймовірно, знадобиться близько 600 калорій на день. Якщо вас цікавить ця тема, не забудьте проконсультуватися з цією статтею про важливість білків під час вагітності.

Тяга під час вагітності

Ніхто насправді не знає, чому тяга з’являється під час вагітності, але, як правило, вважають, що це не пов’язано з дефіцитом поживних речовин. Немає жодних причин уникати страв, до яких ви жадаєте, доки ви вживаєте їх в помірних кількостях і уникаєте надмірної ваги. Тяга, як правило, є особливо інтенсивною протягом першого триместру, але з часом стихне.

Деякі жінки відчувають тягу до речей, які не є їжею, наприклад, до миючих засобів або глини. Це явище відоме як піка. Якщо у вас є тяга до речей, відмінних від їжі, важливо поговорити зі своїм лікарем.

Коли ми думаємо про здорову дієту під час вагітності, слід врахувати багато речей, але вам не потрібно бути пригніченим, якщо одного разу ви не досягнете рекомендованого споживання заліза чи кальцію, або якщо ви раптом захочете морозива і вирішіть побалувати себе. Важливо те, щоб ваше харчування було збалансованим і щоб ви поговорили зі своїм лікарем про те, як ви отримуєте всі поживні речовини, які потрібні вам та вашій дитині.