Мігель Бнгел Руїс та Борха Перес для carrerapopulares.com

активізують верхню частину

Багато спортсменів цього не знають, і все ж серед тих, хто знає про цю конкретну програму тренування живота, є багато бігунів, яким незрозуміло, як це робити і чому. Ось чому сьогоднішня стаття спрямована на пояснення Стенфордський план тренування для живота.

Багато років тому в Стенфордському університеті (США) було проведено дослідження, в ході якого протягом тривалого часу спостерігали культуристів, спеціалістів з бойових мистецтв та гравців у боротьбі, щоб вивчити, як прикладні спортсмени вирішували проблему кондиціонування живота. На основі висновків, до яких дійшли дослідники, основа справді ефективної програми вправ.

Допрограмні дослідження були спрямовані не лише на визначення того, які вправи для живота ефективніше, але, що більш важливо, виявити найбільш оптимальний метод їх поєднання. Ось чому ми говоримо про десинергізм, тобто комбінацію елементів, щоб створити ціле, більше, ніж проста сума частин.


Результати дивували.

Близько 95% тих, хто використовує нову програму, продемонстрували a поліпшення тонусу живота протягом двотижневого періоду. Бодібілдери виявили, що вони можуть нарощувати та підтримувати оволодіння м’язами, просто використовуючи просту 6-хвилинну програму, чотири рази на тиждень.

Слід зазначити, що саме ця програма навчання передбачає обробляйте прямі м’язи живота, щоб зберегти їх міцність і міцність, але не зменшувати жир локалізовано. Ми повинні наголосити на цьому, тому що часто ті, хто практикує його, сподіваються, що це хороший спосіб зменшити жир у цій частині тіла, який іноді нас так турбує.

Не існує жодного методу, щоб місцево «спалити» жир Швидше, щоб усунути ці надмірності, ми повинні тренувати тіло «як єдине ціле», використовуючи якомога більше груп основних м’язів. І звичайно в супроводі правильної та правильної дієти. Поєднання дієта + фізичні вправи є ключем до набуття форми та пошуку нашого ідеального тіла.

На цьому етапі ми повертаємося, щоб згадати концепцію синергізму. Дослідження показали, що в межах певного набору вправ такі існують послідовність, яка пропонує максимальну вигоду до всіх уражених м’язів. Ця послідовність робить кожну вправу більш афективною, ніж ті самі вправи, що виконуються кожна окремо.

Підсумовуючи уявлення, отримані в результаті дослідження, ми можемо зробити деякі ключові поняття:

• Попрацюйте над вправами, які активізують нижню пряму м’яз живота більше, ніж ті, що активізують верхню частину більше. Ми беремо цей момент до уваги, що немає «верхнього преса» або «нижнього преса» як такого, а, навпаки, прямого живота, який простягається від середньої лінії лобка до нижнього краю грудної клітки.

• Виконуйте вправи для косого живота перед прямими рухами у верхній частині живота.

• Порядок, якого слід дотримуватися, буде таким:
1- Вправи, які активізують нижню частину прямої м’язи живота.
2 - Вправи для роботи на косому пресі.
3 - Вправи, які в основному активізують верхню частину

• Час, який потрібно, буде змінюватися залежно від фізичного стану спортсмена, але ніколи не повинен перевищувати 6 хвилин


Вправи:

Деякі вправи, які дослідження пропонує запропонувати для роботи над цим конкретним планом підготовки:

• Висить з турніка, ноги піднімаються

• Висить з турніка, піднімає коліна

• Лежачи на спині, піднявши пряму ногу до 18 дюймів, тримаючи руки нижче тазу, щоб уникнути вигину спини

• Лежачи, підняття стегна тримаючи ноги витягнутими над тазом.

• Черевні прогони. Застосовується в основному для обробки косих черевних м’язів, лежачи на підлозі, підтримуючи щиколотку на раніше зігнутому коліні та спрямовуючи лікоть протилежної руки до коліна.

• присідання. Це традиційна вправа "нормального" живота, але тримання ніг піднятими і зігнутими на 90 градусів, і ми повинні подумати про те, щоб підняти тулуб "вгору", а не "до колін".

• Відкочування колін. Лежачи, зігнувши коліна під 90 градусів, дозволяючи собі відхилятись назад, доки коліна не торкнуться грудей, а поперек не відірветься від землі.

• Еректори хребта. Загальновідомий як "поперековий".