Хоча креатин є однією з найбільш часто використовуваних добавок, він також є одним із них багато міфів і невідомих поширюється на те, що в цій статті ми відповімо. Ідея полягає в тому, щоб зібрати тут кілька найпоширеніших питань та питань щодо цього доповнення.

запитання

Який формат креатину я повинен споживати?

Безумовно креатину моногідрату і, якщо можливо, з якісною пломбою, такою як Creapure.

На ринку представлені різні формати: креатин фосфат, креатин малат, креатин цитрат, креатин глюконат, етиловий ефір, Kre-Alkalyn. Жоден з них не перевершує моногідрат креатину. Існування цих форматів більш відповідає маркетингу ніж додаткові переваги, які вони можуть обіцяти.

Як слід приймати креатин?

Стандартна доза креатину становить 5-10 грамів на день, хоча якщо ми хочемо крутити тонше ми можемо обчислити його, помноживши 0,1 грам на кілограм ваги. Для людини вагою 70 кілограмів це було б 7 грамів креатину на день.

На час його ковтання його не потрібно поєднувати з будь-якими продуктами з високим вмістом глікемії, щоб викликати стрибок інсуліну. Протягом десятиліть утверджується переконання, що стрибок інсуліну покращить абсорбцію і транспорт креатину, але це не є необхідним, оскільки при введенні креатину у водному розчині швидкість поглинання перевищує 90%.

О котрій годині мені це приймати?

Креатин працює шляхом насичення клітин, тобто незалежно від того, проводимо ми фазу завантаження чи ні, рівні креатину з часом досягнуть максимуму, і ми помітимо всі його переваги.

Для цього, час прийому, як правило, не має значення хоча є деяке дослідження, яке робить висновок, що пройти його після тренувальної сесії може бути вищим.

Якщо це так, і це не створює розладів, коли справа доходить до збалансування їжі та часу прийому їжі, ви можете взяти це на тренуванні. Якщо за різних обставин це неможливо, приймати його в будь-який час доби.

Яка ефективна доза?

Ефективна доза становить 0,1 грама на кілограм ваги або те саме: 1 грам креатину на кожні 10 кілограмів ваги. У людей із зайвою вагою або ожирінням зручно робити ці розрахунки виходячи з нежирної маси а не загальної маси тіла.

Якщо слід виконати фазу завантаження?

Обґрунтування проведення етапу навантаження може відповідати потребам спортсмена, що з міркувань навчання або змагального календаря потрібно якомога швидше підвищити рівень креатину.

Тож виконуйте фаза завантаження дозволяє нам лише скоротити час, необхідний для насичення рівня клітинного креатину, але коли вони насичуються, переваги однакові.

Якщо його використання припинено через певний час?

Немає потреби. Це правда, що коли ми доповнюємо креатин, наше тіло зменшує його ендогенний синтез, але коли ми перериваємо його, організм виробляє його знову. Очевидно ергогенний вплив на результативність поступово зникатиме оскільки рівень креатину повертається до свого фізіологічного рівня.

Тим не менше, хоча креатин абсолютно безпечний може бути доцільним помилятись із обережністю і припиняти використання два-три рази на рік, просто застосовуючи принцип обережності.

Чи варто також приймати його у дні відпочинку?

Як ми вже говорили раніше, креатин працює шляхом насичення клітин, тому його регулярне введення буде підтримувати рівні на максимальному рівні.

Таким чином також слід проводити дні відпочинку хоча ми можемо вибрати меншу дозу. Як би там не було, якщо не приймати його день-два не суттєво вплине на наші результати.

Чи можу я взяти це у визначенні?

Якщо ваша мета - зберегти максимально можливу кількість м’язової маси на цьому етапі, це не те, що ви можете, а те, що ви повинні.

Коли креатин зберігається у внутрішньоклітинному просторі, він несе із собою воду, яка збільшує об’єм клітини та її гідратацію. Ця властивість збільшує азотний баланс що призводить до більшого утримання м’язової маси.

Що ще, креатин може частково пом'якшити втрату продуктивності на етапах визначення виробляється за рахунок меншої кількості та доступності глікогену в м’язах та печінці.

Чи можу я взяти це, якщо я не займаюся яким-небудь видом спорту?

Без сумніву, так, оскільки креатин, крім того, що знаходиться в м’язових клітинах він також робить це в інших тканинах, таких як мозок, тому в останні роки його нейропротекторний ефект та його використання при психічних захворюваннях, таких як Хвороба Паркінсона, депресія або просто так допомога в старості.

Чи безпечно?

У здорових людей, безумовно, так. Небажаних небажаних побічних ефектів ні на випадання волосся, ні на роботу нирок, ні на взаємодію з іншими добавками, такими як кофеїн.