З того, що я бачу на ринку, здається, що партія продуктів, доповнених креатином, йде на наш шлях. Сьогодні ми збираємось переглянути що таке креатин, для чого призначений креатин та проаналізуйте, якщо креатин підходить для схуднення або контрольної дієти.
Перше, що слід зрозуміти, це те Креатин - це органічна молекула, отримана з амінокислот, яку організм людини синтезує (виробляє) природним чином у печінці, підшлунковій залозі та нирках., використання амінокислот, присутніх в організмі. Середній здоровий дорослий може виробляти близько одного грама креатину на день, але чи потрібно нам більше одного грама креатину на день? Швидка відповідь - ні, але, можливо, це може бути цікаво залежно від випадків.
Креатин як добавка для спортсменів
З іншого боку, Креатин природним чином міститься в м’ясі, молочних продуктах, рибі та яйцях, Отже, якщо ви не дотримуєтеся веганської дієти, найбільш нормальним є те, що вам не потрібно доповнювати свій раціон креатином, оскільки ви вже споживаєте достатню кількість для занять спортом. Завжди пам’ятайте, що добавки креатину впливають на анаеробну функцію м’язів, тому, якщо їзда на велосипеді, біг, плавання або будь-яка інша аеробна активність, креатин не вплине на ваше тренування або розвиток діяльності.
Однак у дослідженнях, проведених із професійними спортсменами, спостерігалося поліпшення відновлення після інтенсивних фізичних навантажень, а також покращення їх інтенсивності, тобто анаеробної ємності м’язів. Слід зазначити, що покращення було більшим у людей, які дотримувались вегетаріанської дієти, безперечно, тому що вони походили від дефіциту креатину в їх раціоні, який доповнення допомогло покращити. Загалом, ми можемо це стверджувати, в анаеробній спортивній практиці правильне додавання креатину (креатин моногідрату) дозволяє збільшити інтенсивність тренувань і поліпшити відновлення м’язів, особливо у спортсменів з дефіцитом креатину в їжі, що в довгостроковій перспективі може позитивно впливати на формування нової м’язової маси та її якість для анаеробних функцій.
Креатин для схуднення
Однак, і на мою скромну думку, усі переваги, які креатин може принести в анаеробній спортивній практиці, майже не мають сенсу для схуднення. Як і раніше, для того, щоб м’язові тканини належним чином поглинали добавки креатину, необхідно стимулювати його засвоєння, а речовина, яку виробляє організм і стимулює це засвоєння, є не хто інший, як інсулін. Таким чином, виробники рекомендують приймати креатинові добавки, розчинені у фруктових соках, з метою підвищення рівня глюкози в крові та генерування інсуліну, який допомагає м’язам уловлювати надлишок введеного креатину. Були проведені дослідження поглинання креатину інсуліном, що демонструє велику ефективність протягом перших 24 годин після фізичних вправ. Логічно, що якщо ви дотримуєтесь дієти, яку я активно пропагую в цьому блозі та в своїй книзі Втрата ваги без чудес, ви вже чудово знаєте, що ідея збільшити кількість глюкози в крові, якщо ви маєте намір схуднути це насправді погано і абсолютно контрпродуктивно.
Якщо вам недостатньо нехтувати креатином, якщо ви намагаєтеся схуднути або зберегти вагу тіла, до того ж кофеїн, природний прискорювач метаболізму, негативно впливає на поглинання креатину, тому, якщо ви приймаєте добавку креатину, а також кави або будь-якого іншого джерела кофеїну, ви повинні знати, що ви споживаєте дорогу добавку, яку ви навряд чи зможете засвоїти. Я вважаю, що для дієти для схуднення набагато важливіше прискорений обмін речовин і збільшення витрат енергії - як переваг споживання кофеїну - ніж більший запас креатину в м’язах, що дозволяє робити повторення з більшою вагою або швидше відновлюватися пізніше повторень, крім, звичайно, того, що ви дійсно хочете, це серйозно присвятити себе бодібілдингу або будь-яким іншим високоефективним анаеробним вправам.
Як вибрати креатинову добавку
Якщо ви хочете додати до свого раціону більше креатину у вигляді харчової добавки, перше, що ви повинні знати, це те, що чистий креатин дійсно нестійкий, тому він, як правило, продається у вигляді дещо стабільнішої сполуки: креатин моногідрат. Зараз, навіть будучи дещо стабільнішим, ніж чистий креатин, моногідрат креатину також нестійкий, тому вам слід шукати добавку у формі порошку, яку ви можете відновити в будь-який час, і приймати її відразу після розчинення у рідині, бажано соку або цукровій воді, щоб організм міг правильно його метаболізувати.
Здається, адекватна доза добавленого креатину коливається в межах від 0,1 г до 0,25 г на кілограм маси тіла на добу, найвищі дози вказуються людям з харчовим дефіцитом креатину, наприклад, веганам. Це не означає, що все, що потрапило в організм креатину, в кінцевому підсумку метаболізується, але спостерігається збільшення запасів креатину, застосовуючи ці дози в дослідженнях, і завжди починаючи з більш високих початкових навантажувальних доз, і поступово зменшуючи дози, оскільки вони спостерігають, що хоча в перші дні можливо поглинати до 30% доз, з четвертого дня поглинання падає до 15%, і тому не варто споживати стільки. Якщо ви зацікавлені детально ознайомитися з добавкою креатин моногідрат, ви можете переглянути її тут.
Словом, креатин не для схуднення
Коротко підсумовуючи цю статтю, незважаючи на позитивний вплив креатину на поліпшення та відновлення м’язів в анаеробних ситуаціях фізичних вправ, я Я не думаю, що його доповнення дієтами для схуднення є адекватним, навіть якщо ви практикуєте вправи високої інтенсивності з інтервалами, як я також зазвичай рекомендую. Дотримуючись дієти, багатої м’ясом, рибою, молочними продуктами та яйцями, споживання природного креатину разом із тим, який ми синтезуємо органічно, більш ніж достатньо, щоб мати можливість займатися необхідними вправами для зменшення жиру та збільшення м’язової маси, і тому я не відчуваю, що потрібно додавати до дієти нову добавку, яка я не можу зрозуміти, яку користь вона принесе.