Крейг Капурсо є людина різних облич. Торговець товарами на Уолл-стріт, успішний бізнесмен і спортсмен, якого фінансує Cellucor. Цей завжди ідеально доглянутий чоловік у костюмі з краваткою, його його вільний час присвячується підняттю тягарів. Але що робить Крейга цікавим? Тільки ваша невблаганні методи тренування ніг. Ознайомтеся з неймовірно корисними порадами від Крейга щодо росту та розвитку м’язів ніг.

1. Яку вправу для ніг ви вважаєте найбільш переоціненою?

Однозначно копання. Ця вправа не служить жодним функціональним цілям, і ви не зіткнетеся з жодною ситуацією в житті, коли вам довелося бити ногами. Тільки якщо ви намагаєтеся витрусити дитину зі своїх членів. Естетично це дозволяє скоротити нижній квадрицепс, але, на мій погляд, воно має більше недоліків, ніж переваг. Ця вправа обійдеться вам дорожче, ніж може забезпечити. Передня зв’язка коліна він занадто напружений, що може послабити його суглоб. я думаю що є багато кращих вправ, які спрямовані на квадрицепс.

2. Яку вправу для ніг ви вважаєте найбільш недооціненою?

Я б так сказав поєднання мостової вправи на сідницях з власною вагою і розкотити, іноді називають висувним містком, який фокусується на прикладі і підколінних сухожилках. Я виконую цю вправу, плечі опинившись на землі, а ноги на поролоновому валику. Завдяки цьому я практикую міст, а потім Я тягну за дупу і підколінники, Я кочую ролик до себе, а потім знову від мене. Це ставить вас у майже оборотне плоске положення, коли ваші п’яти і щиколотки торкаються циліндра, а плечі опиняються на землі.

Коли ми тренуємося для дупи та підколінних сухожиль, ми зазвичай це робимо ми не проводимо скорочення-завантаження, ми просто робимо вправу, будь то ховання в ліжку або присідання. Однак деякі люди дійсно скорочують цю групу м’язів, і це саме вправа про зв’язок розуму та м’язів, інакше навіть не працює. Вже через кілька повторень ви швидко це знайдете впливає на м’язи, як ніякі інші вправи, особливо розкочують. Ви можете зробити це однією ногою або одночасно обома.

3. Яку вправу ви вважаєте найкращою серед вправ на ноги?

Безумовно, присідання. Перепрошую за нудну відповідь. Вага всього світу на ваших плечах, він або впаде, або ні. Якщо ви виконуєте присідання тиждень, тоді Відстежити ваш прогрес дуже легко і ви можете впливати на збільшення сили. Присідання повне нарощує м’язову масу і вивільняє гормони для росту ніг, як жодна інша вправа.

крейг

4. Які принципи вдосконаленої інтенсивності найкраще працюють із присіданнями?

Ви можете спробувати дуже складну варіацію, яку також називають паузою у повтореннях. Внизу вправи просто сядьте перед тим, як рухатися вгору. Сидіть, як перерва з вагами на ваших плечах. Можливо, це не здається, але в цьому повністю витягнутому положенні ви повністю заперечуєте пружну енергію, яка генерується далі негативні повторення. Без коливання або пружної енергії внизу, все залежить від того, як ви підтримуєте і обробляєте вагу. В основному, пауза в присіданні дозволяє Набирайтеся сили внизу вправи, тому що таким чином вправа набагато складніше.

5. Які ще прийоми ви використовуєте, щоб отримати ще більше від присідань?

По-перше, ви можете використовувати безліч варіацій. Спробуйте зблизитися і зосередьтеся на зовнішній частині квадрицепса або спробуйте ширшу позицію сумо, і таким чином зосередьтеся на сідницях і внутрішній частині стегон. Є багато інших хороших варіацій присідань, таких як передній присідання. Я б сказав, що протягом місяця я роблю 50% традиційних присідань у спині та решту половини місяця Я практикую різні варіації.

Одним з найшвидших способів додати інтенсивності тренуванню є стратегічні терміни відпочинку. Краще сказати, якщо ви практикуєте 5 серій із хвилиною відпочинку, то розріжте паузу навпіл, тобто протягом 30 секунд. Це зробить будь-які вправи більш інтенсивними.

6. Як тренування ніг вписується у ваш макет?

Протягом своєї кар’єри я дотримувався багатьох різних варіацій. Я закінчив до присідань вагою 180 кг після 20 повторень без пояса, і я робив це через день. Такого роду частоти підняв мій лактатний поріг, а також здатність до витривалості. Однак я не робив великих тренувань на корточках через день - розминувся і провів лише одну серію з двадцятьма повтореннями. Цього мені було достатньо він не хворів, не скручувався в туалеті або не міг спускатися сходами.

7. Як ви підійшли до цього виклику?

Тренування важких обсягів (HVT) - це філософія тренувань, якої я дотримуюсь. В основному ти змушує задіяти більше м’язових волокон, коли у когось ви відчуваєте швидке посмикування і починаєте невдало. З мого досвіду, це починає відбуватися на якомусь 15-му повторенні. Тож я почав з ваги, про яку я знав, що зроблю 20 повторень - близько 80% мого максимуму, або з вагою, за допомогою якої я можу зробити 20 повторень і закінчити безпосередньо перед невдачею. Я поступово збільшував свою вагу щотижня. На це у мене пішло близько місяця, поки я не набрав 180 кг за 20 повторень.

8. Якої серії візерунків та повторень ви зазвичай дотримуєтесь?

Мені подобається тренувати кожен ряд повторень, тому що я хочу будь сильним в п’ять, вбивцею в десять, але я хочу бути сильним навіть з діапазоном 20 повторень. Я треную 15 - 20 повторень для більш легкої серії, а потім зменшую кількість повторень з більшою вагою, і нарешті я рухаюся вперед і назад протягом 4 - 6 серій. Ось як я це роблю з присіданнями, натисканням на ноги і називаю це зигзагом.

Потрібно відрегулювати вагу. Те, що ви робили в першій серії це не повинно бути однаковим як і те, що ви робите у другій серії або в третій, залежно від того, як починає з’являтися втома. Це допоможе вам наростити силу і витривалість на ногах.

9. Скажімо, ви тренуєтесь самі. Який найкращий спосіб збільшити інтенсивність без спарингу, який допомагає та мотивує вас?

Присідайте в стійці і встановіть запобіжники досить низько, щоб захистити вас і міг повісити штангу в будь-який час, якщо це необхідно. Таким чином ви можете тренуватися до знемоги, не боячись невдачі.

Багато людей бояться невдач, особливо коли вони тренуються наодинці. Не бійтеся скидати тяжкості, зрештою, для цього існують запобіжні решітки. За своє життя я переніс ваги приблизно 25 разів Я ніколи про це не пошкодував. Це означає, що я їздив сам, поки не зміг це зупинити. Я б сказав, що ця техніка явно недооцінена.

10. Яка найбільша помилка, яку ви бачите, роблячи інших, тренуючи ноги?

З присіданнями я часто бачу, як люди штовхають коліна вперед. Найкращий спосіб практикувати присідання - це сидіти на стільці. Коли ви сидите, коліна не рухаються. Почніть робити присідання з сидячи на лавці, навчитися правильно робити присідання. Потім ви зможете зняти лавку.

У всякому разі, я не думаю присідання слід взагалі пропустити. Я вважаю, що справа лише людей, якщо вони не навчаться належної техніки. Багато людей навіть не рухають стегнами назад. Правильно і правильно виконувати вправу - запорука успіху, незалежно від того, що ви робите.

9. Яка найбільша помилка ви допустили під час тренування ніг?

Я робив присідання зовсім погано роками навіть ціла середня школа. Багато тренерів середньої школи навіть не знають, про що говорять. Тож коли я потрапив до коледжу, перше, що ми зробили, - це присідання 101. Під час присідання нам довелося сісти на нестійкий м’яч, але у нас був партнер, який запевнив нас. Це одна з причин, чому це так використання лавки або табурета настільки важливо -треба сісти.

10. У вас є улюблена процедура, щоб закінчити тренування накачування ніг?

Я люблю робити вправи на одній нозі в різних варіаціях, наприклад Я добре зігрію ноги, один за одним. Наприклад, жим ногами однією ногою і різною вагою. Можна почати з двох повторень для правої ноги, а потім для лівої. Потім 4, пізніше 6, 8-10 повторень. Ви також можете перейти на більш високий рівень і зробити 15 повторень. Якщо цього недостатньо, ви можете це зробити змінюються по-різному, чергуються сторони у порядку зменшення.

11. Яку найкращу пораду щодо тренувань ніг вам хтось дав?

Не жертвуйте формою для великої ваги. Залиште своє его за дверима. Присідання - це одна з вправ, коли ви робите потрібних 60 кілограмів, ви стискаєте потрібні м’язи в потрібний час і використовуєте різні варіації, вони можуть бути такими ж ефективними при формуванні м’язів, як коли хтось робить їх з вагою 220, але неправильно.

12. Якщо хтось запитає вас, у чому ваш секрет для м’язистих ніг, що ви відповісте?

Спробуйте підключити якомога більше м’язів, до відмови. На цьому етапі спробуйте максимізувати свої зусилля. Коли м’язи горять, це навчання на 100% повної потужності. Однак ви зазвичай не тренуєте всі м’язові волокна і не випадково до цього підходите, тренуєте лише зовнішню частину. Ваше завдання - знайти і спробувати спосіб залучити якомога більше м’язових волокон для зростання.

Що ви думаєте про ці поради та підказки? Ви намагаєтесь слідувати їм? Напишіть нам у коментарях. Якщо стаття була корисною, підтримайте її, поділившись нею, щоб допомогти іншим.