крісло

Згідно з недавнім дослідженням, чоловіки, які добре вміють лежати, можуть бути на 96% нижчими від ризику серцево-судинних захворювань.

Не обов’язково бути спортсменом

Протягом десятирічного періоду дослідження, в якому брали участь 1562 чоловіки, було знову продемонстровано, що фізична працездатність тісно пов'язана із серцевим статусом. Однак це перший раз, коли опора на спині була чітко розглянута як міра продуктивності.

Згідно з результатами, опублікованими 15 лютого в Інтернет-виданні журналу JAMA Network Open, ті, хто має 40 віджимань одночасно, мають на 96% менше шансів захворіти на серцеві захворювання - порівняно з тими, хто цього не робить. Важливість дослідження посилюється тим фактом, що не спеціально спортсменів вивчали, а переважно чоловіків із надмірною вагою - але не ожирінням - у середньому віці 40 років.

Якщо ви ще не з тих, хто отримує 40 віджимань від стегон - тобто ваших ліктів - не хвилюйтеся! З одного боку, практика робить господаря, а з іншого боку, вже продемонстровано зниження ризику на 64% для тих, хто може зробити його 11. Це також підтверджує, що навіть невелика кількість рухів має дивовижні переваги порівняно з нічим.

Чому віджимання - це добре?

«Основне» положення лежачи на спині зміцнює в першу чергу м’язи грудей, рук, плечей і тулуба. Це одна з найпопулярніших практик у світі, але згідно із законом великої кількості, це також правда, що, можливо, більшість людей робить це неправильно. Що, на жаль, йде на шкоду ефективності та навіть збільшує ризик отримання травм.

Однак при правильному виконанні він чудово формує дельтоподібні м’язи, м’язи грудей, біцепси, трицепси та м’язи, що розтягують хребет. Прямі та поперечні м’язи живота також відіграють роль у витривалості. Оскільки опора лежачи впливає на кілька суглобів, вони, крім належного виконання, також зміцнюють їх, тим самим полегшуючи повсякденні завдання.

М'язи плечей звичайних опор на спині мають набагато кращу стійкість, тому вони рідше травмуються. Не є новиною бачити, хто може скільки це зробити як міру фізичної працездатності.

Ідеальна покрокова підтримка

1. Спускайтеся на четвереньках по землі з двома руками злегка на ширині плечей.

2. Витягніть ноги, тому підніміть коліна так, щоб вони лежали на руках і ногах. Важливо, щоб все ваше тіло залишалося в одній лінії від голови до пальців ніг, не опускаючи і не піднімаючи спину. Ідеальна відстань між стопами може різнитися залежно від інших: спробуйте, як ви почуваєтесь більш стійкими. Вони можуть бути досить близько один до одного або трохи далі.

3. Перш ніж розпочати вправу, розтягніть м’язи живота і тулуба, втягуючи живіт, ніби хочете наблизити пупок до хребта. Тримайте цю напругу під кріслом!

4. Для вдиху повільно зігніть лікоть, щоб наблизити тіло до землі, поки лікоть не досягне прямого кута (90 градусів).

5. Напружте м’язи грудей на видиху і відсуньте себе у вихідне положення. Не випрямляйте лікті до кінця повністю, тримайте їх злегка зігнутими.

Ви можете повторити стільки разів, скільки вимагає ваш план тренувань. Якщо ви хочете визначити межі своєї діяльності, ви, звичайно, можете спробувати, скільки з цього ви можете зробити до виснаження. Не хвилюйтеся ні хвилини, якщо спочатку все піде важко: однією з найпопулярніших стратегій є щодня мати ще одне положення лежачи на спині, щоб ви могли досягти межі мрії 40 всього за півтора місяці, що зменшує ризик серцевих захворювань на 96%.

Поширені помилки

Багато речей справедливо, що варто підкреслювати якість, а не кількість. Особливо це стосується положення лежачи на спині: перед збільшенням кількості повторень важливо спершу освоїти техніку.

1. Ви не тримаєте свого племені
Не розтягуючи м’язи тулуба, оптимально прямій лінії тіла легко розірватися «само собою» і наблизити стегно до землі. Це не тільки неправильно, але пізніше може навіть спричинити біль у спині. Якщо ви відчуваєте, що ваш тулуб занадто слабкий, ви також можете використовувати вправи для дощок як доповнення або спробувати полегшену опору на спині, де вага покладається на коліна замість пальців ніг.

2. Ви занадто сильно піднімаєте або опускаєте голову
Ваша шия повинна залишатися в нейтральному, прямому положенні, щоб утримувати ваше тіло по прямій лінії аж до верхівки голови. Для цього, можливо, ви захочете поглянути на землю і уявити, що ви «націлюєтеся» на протилежну стіну гребінем голови. Якщо підняти підборіддя або просто наблизити його до грудей, це може закінчитися болем у шиї.

3. Ви повністю випрямляєте лікті
Ця помилка, як правило, походить не від надмірної ревності, а від втоми: здається розумним трюком відпочити кілька секунд між двома віджиманнями, коли ти зітхаєш одним із повністю випрямленими руками. Єдина проблема полягає в тому, що це призводить до надмірного перенапруження суглобів і, отже, травм. Якщо ви втомилися, краще зробіть більше сетів, відпочиваючи між ними.

4. Покладіть руку вперед
Руки, розташовані перед лінією плеча, створюють додаткове навантаження на плечовий суглоб. Ви можете змінювати ширину підлокітника на свій смак у певних межах, але вони повинні залишатися нижче лінії вашого плеча.

5. Ви виконуєте неповний робочий день
Якщо ви лише наполовину спускаєтесь, а наполовину підтягуєтесь, ви можете розраховувати на половину результату. Якщо вправа не завершена, виберіть більш легку версію, наприклад, колінну дужку, про яку вже згадувалося, або підкладіть під руку стійку платформу (навіть східчасту сходинку).

А якщо вам не подобається віджимання ...?

Тоді у вас є два варіанти. Одне з них полягає в тому, що ви намагаєтеся закохатися: швидше за все, ви протистояли йому з неправильною технікою, інакше не важко "закохатися" в цю практику.

Але якщо це зовсім не так, ви все одно можете вибрати з безлічі варіантів зменшення ризику серцево-судинних захворювань. По суті, ви можете значно знизити ризик, здійснюючи вправи по півгодини на день, незалежно від форми тренувань.

Сенс у тому, щоб спорт став частиною вашого повсякденного життя!