Заміна м’яса квасолею може дати цікаві результати в харчуванні та харчуванні людини.

ідеальна

Більше, ніж замінник м’яса, квасоля настільки поживна, що останні рекомендації щодо дієти рекомендують потроїти дозу на тиждень з 1 до 3 склянок. Чому квасоля так корисна для нас? Тут експерти кажуть вам:

Хронічні захворювання, такі як рак, діабет та проблеми із серцем, мають щось спільне. Надмірна вага збільшує шанси на їх розвиток і погіршення прогнозу, каже Марк Брик, що означає, що обрізання талії робить для вас більше, ніж просто те, щоб ваші штани виглядали добре. Марк Брик, професор кафедри ґрунтів та сільськогосподарських культур в Університеті штату Колорадо, в даний час досліджує здатність різних видів квасолі запобігати раку та діабету.

Квасоля порівнянна з м’ясом, якщо говорити про калорії. Але вони виділяються ще більш вражаючим вмістом клітковини та води - двох інгредієнтів, завдяки яким ви почуваєтеся ситішими та швидшими. Додавання квасолі до свого раціону допомагає скоротити калорії, не відчуваючи себе позбавленим.

Наші дієти, як правило, є досить дефіцитними з точки зору клітковини (приблизно 15 грамів на день), на шкоду нашому серцю та талії. Чашка вареної квасолі (або дві третини банки) забезпечує нам близько 12 грамів клітковини, майже половину рекомендованого на день, що становить від 21 до 25 грамів для дорослої жінки і від 30 до 38 грамів для дорослий чоловік. М’ясо, навпаки, не містить волокон.

Ця різниця у вмісті клітковини означає, що м’ясо засвоюється значно швидше, тоді як квасоля засвоюється повільніше, зберігаючи ситість довше. Крім того, в квасолі низький вміст цукру, що запобігає інсуліну в крові від голоду. Замінивши у своєму раціоні квасолю м’ясом, ви отримуєте ще одну користь, таку як зменшення насичених жирів.

Все ще не впевнені? В недавньому дослідженні самого Бріка, люди, які їдять квасолю, важать в середньому на 3,15 кг менше і мають більш тонку талію, ніж їхні конкуренти, які не їдять квасоля. Слід також зазначити, що вони споживають на 199 калорій більше на день, якщо вони дорослі, і на 335 калорій більше, якщо вони є підлітками.

У квасолі є щось більше, ніж у м’яса, немає: фітохімікатів (фіто - рослина по-грецьки). Це компоненти, які ми знаходимо лише в рослинах. Квасоля має високий вміст антиоксидантів, клас фітохімікатів, які виводять з ладу пошкодження клітин вільними радикалами в організмі (вільні радикали причетні до всього, від раку до нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона та Альцгеймера).

У дослідженні Міністерства сільського господарства США дослідники вимірювали антиоксидантну здатність понад 100 звичних продуктів харчування. Три типи квасолі увійшли в топ-4: маленька червона квасоля, червона квасоля та квасоля. І ще 3 види квасолі (чорна квасоля, темно-синя квасоля та коричнева квасоля) потрапили в топ 40. Словом, квасоля ідеально підходить для людського організму.

Рецепт квасолі з упакованим смаком.

Тосканський овочевий суп (для 12 маленьких або 6 великих мисок)

  • 1 велика столова ложка оливкової олії
  • 1 ½ склянки цибулі дрібно нарізаної
  • 1 ½ столової ложки сушеного чебрецю або 2 столові ложки дрібно нарізаного чебрецю
  • 3 столові ложки подрібненого часнику
  • 4 склянки подрібненої капусти
  • 14,5 унцій вареного помідора в італійському стилі
  • 2 склянки подрібненого селери
  • 2 склянки моркви, нарізаної кубиками
  • 8 склянок курячого бульйону з низьким вмістом натрію (можна замінити овочевим бульйоном)
  • 3 склянки нарізаної кубиками картоплі
  • ½ чашка свіжого базиліка, подрібнений
  • 3 склянки кабачків, нарізаних півмісяцем
  • 15 унцій червоної квасолі

Гарнір: тертий пармезан.

  1. Нагрійте оливкову олію в сотейнику на середньому вогні. Додайте цибулю, чебрець і подрібнений часник і смажте 3 - 5 хвилин.
  2. Розмішайте каструлю, помідори, селеру та моркву в сотейнику і почекайте 8-10 хвилин. Тепер додайте і розмішайте курячий бульйон, картоплю, свіжий базилік, кабачки та боби і перекладіть у каструлю. Зменште вогонь до мінімуму, накрийте казан і дайте йому варитися приблизно 1 годину.
  3. Подавати в тарілках з супом, зверху посипати пармезаном.

На порцію без сиру пармезан: 138 калорій, 7 г білка, 24 г вуглеводів, 3 г жиру (0,9 г насиченого жиру), 3 мг холестерину, 7 г клітковини, 113 мг натрію. Калорії з жиру: 17%.

З сиром Пармезан: 168 калорій, 10 г білка, 24 г вуглеводів, 5 г жиру (2,4 г насичених жирів), 11 мг холестерину, 7 г клітковини, 241 мг натрію. Калорії з жиру: 25%.