Якщо ви читали про вправи, можливо, ви вже давно сказали, що це зрозуміло. Але один погляд на наступний візит до спортзалу скаже вам, скільки людей все ще думають, що на біговій доріжці втрачається жир.
Але вся справа в іншому. Аеробні тренування готують тіло бути максимально ефективним. Тонса швидко адаптується до постійно повторюваних рухів і має лише одну мету - навчитися економити енергію та зменшувати споживання кисню, щоб тривати якомога довше. В такому економічному режимі втрата ваги не відбуватиметься.
Під час тривалих кардіотренувань, які не доповнюються анаеробними вправами, тіло втрачає м’язову масу. Також зменшується кількість калорій, які організм здатний спалити.
Що робити замість кардіотренування: Рішення просте! Піднімайте гантелі і тренуйтеся з інтервалом. Така вправа набагато корисніше для нарощування тіла. Він формує м’язову масу, спалює більше жиру та налагоджує обмін речовин, щоб працювати набагато швидше.
Ця вправа чудова ще й тому, що організм спалює після неї більше калорій, навіть під час відпочинку.
Якщо ви великий шанувальник кардіо та аеробних вправ чи спорту на витривалість, ви можете продовжувати і продовжувати. Однак спробуйте включити підйомні гантелі у свій тренінг, щоб допомогти вам підтримувати м’язову масу та покращувати структуру тіла - і таким чином покращувати свою працездатність.
Міф No2: Коли я хочу схуднути, я повинен дотримуватися дієти
Що правда: дієта (тобто радикальне зниження калорійності або всі «тенденційні» дієтичні результати) рідко приносить довгострокові результати.
Дієта приносить із собою особливий стан душі. Ви кажете: "Одного разу, коли я схудну достатньо, я перестану їсти і займатися неприродно". Але це не спосіб досягти довгострокового результату. Ви виснажені, голодні і відмовляєте собі, тому разом із втратою жиру ви втрачаєте і цінну м’язову масу.
Дієта спричиняє часті коливання ваги, з якими знайомі люди, які "дотримуються дієт". Такі коливання ваги можуть спричинити серйозні гормональні зміни в організмі, про які організм більше не повинен пам’ятати.
У людей, які часто худнуть і набирають вагу, початкова вага зростає повільно і поступово завжди. Таким чином, у них підвищений ризик запалення в організмі та проблем із серцем у порівнянні з людьми, які не дотримуються дієти чи фізичних вправ, але підтримують стабільну вагу.
Що робити замість дієти: Найкращий спосіб їсти - це легкий голод. Віддавайте перевагу якості їжі перед кількістю.
Дієта з високим вмістом білка призводить до стрункості, допомагаючи контролювати голод, спалюючи більше калорій.
Вибирайте натуральну дієту, багату білками, жирами та овочами, а не рафінованими продуктами. Ця збалансована дієта допоможе збалансувати рівень цукру в крові, мати багато енергії та запобігти апетиту до солодких солодощів.
ПОРАДА: Що робити з ласуном?
Міф No3: Присідання та тяга становлять небезпеку. Вони руйнують коліна і хребет
Що правда: вправи на багато суглобів, такі як присідання (до землі) та тяга - це основа тренувань. Вони допоможуть вашим колінам, зміцнять і оздоровлять нижню частину хребта.
Незалежно від того, чи використовуєте ви для цих вправ планку, одну руку, чи виконуєте їх з іншим типом ваги, якщо ви знаєте, як правильно їх тренувати, ви допомагаєте своєму організму краще функціонувати. Як тільки ви вивчите правильну техніку, ці вправи стануть безпечнішими за будь-що інше.
Глибокі присідання оптимально тренують стегна, стегна і м’язи попереку. Порівняно із тягою, присідання навіть краще вправляє м’язи навколо нижньої частини хребта. Крім того, при глибокому присіданні потрібно набагато менше навантаження, ніж при напівприсіданні, тому вони значно менше навантажують хребет.
Якщо хтось боїться мертвої тяги, він взагалі не повинен: це фундаментальний рух у нашому повсякденному житті. Скільки разів потрібно щось піднімати з землі або просто нахилятися на взутті? Якщо ви правильно зігнулися, зігнувши коліна, зберігаючи природну кривизну на хрестах, ви щойно зробили тягу!
Що робити: Просто виконайте їх. Але вивчіть їх правильно. Завжди тренуйте присідання та тягу в повному обсязі рухів, і ви досягнете набагато більш твердого, здорового та врівноваженого тіла. Ви можете використовувати їх, щоб допомогти вам розвинути більше сили, наростити м’язи і спалити більше жиру, уникнути болю в суглобах, спричиненого неправильними рухами, і найголовніше - ви не будете виглядати дурно в спортзалі.
Міф No4: Я можу їсти те, що хочу. Мені потрібно лише дотримуватися правильного співвідношення поживних речовин
Що правда: це може спрацювати, але дотримання коефіцієнта макроелементів - це НЕ КРАЩИЙ спосіб схуднення.
Це може бути приємно для звичайної людини. Можливо, краще, ніж підраховувати калорії. Контролюючи співвідношення макроелементів, ви орієнтуєтесь на заздалегідь визначену кількість білка, жиру та вуглеводів, яку можна приймати щодня. Однак є набагато кращі «хитрощі», які можна випробувати з харчуванням.
Кожна їжа - це складна суміш різних поживних речовин, які наш організм переробляє по-різному. Білкові калорії відрізняються від калорій вуглеводів. Різні типи білків поводяться в нашому організмі абсолютно по-різному!
Наприклад, в одному дослідженні навчені культуристи вживали білок сироватки протягом десяти тижнів на додаток до тренувань. Вони набрали 5 кілограмів м’язової маси і втратили 1,5 кілограма жиру. Група казеїну набрала лише 0,8 кілограма м’язів і втратила 0,2 кілограма жиру.
Якщо піти далі, деякі жири можуть сприяти спалюванню калорій. Наприклад, омега-3 підтримують активність білка, який підвищує температуру тіла, прискорюючи спалювання.
Отже, що їсти: віддавайте перевагу якості перед кількістю їжі. Зверніть особливу увагу на такі речі:
Ваш рівень енергії після їжі. Ви відчуваєте себе повними сил і чи можете ви зосередитися, коли на обід ви їсте важку їжу або рафіновану їжу? Або ще краще, після вживання їжі, багатої білками та овочами?
Як різні продукти харчування впливають на ваш метаболізм. Коли і через скільки часу ти знову голодний? Вміст цукру та клітковини у вуглеводах коливається з рівнем інсуліну, і ви гарантовано відчуєте голод раніше.
Фізичні вправи під час фізичних вправ і відновлення після фізичних вправ. Вуглеводи (особливо цукор), як правило, погана ідея перед тренуванням. Однак, якщо ви тренувались інтенсивно, це ПОЛОВО КРАЩИЙ час для тренувань.
Міф No5: Я отримую струнке і скульптурне тіло, виконуючи вправи з низькою вагою. Просто зробіть багато повторень
Що правда: якби це було правдою, сьогодні всі діти у спортзалі, які піднімають двокілограмові гантелі, були б стрункими та окресленими сьогодні.
Є один секрет. «Оформити» надзвичайно просто. Вам потрібно зробити дві речі:
позбутися жиру
збільшити частку м’язових клітин у вашому тілі
Цілком можливо, є багато вказівок. Зазвичай вони включають багату білками дієту, силові тренування та деякі вправи, що підтримують метаболізм, щоб спалити більше калорій та створити дефіцит енергії в організмі.
Отже, як робити вправи: Основою вашого тренування повинні стати вправи на багато суглобів, такі як присідання, випади, підйоми, тиск, підтягування, нахили та підняття тягарів.
Використовуйте навантаження, яка представляє від 65 до 85 відсотків вашого максимуму. Наприклад, 100 кілограмів: якщо ви можете впоратися з одним присіданням зі 100-кілограмовим навантаженням, вам потрібно як мінімум 65-кілограмове навантаження під час тренування.
Зробіть 8-12 повторень у 4-6 серіях. Відпочивайте лише коротко між повтореннями (тобто не відпочивайте до 1 хвилини) залежно від ваги, яку ви піднімаєте. Двічі на тиждень включайте інтервальні тренування як спринт або кругові тренування з гантелями.
І звичайно, не забувайте про правильне харчування. У дієті зосередьтеся на білках, жирах, овочах, щоб не стати жертвою чергового великого міфу про схуднення. А саме, що все, що вам потрібно зробити, це фізичні вправи, і втрата ваги настане сама по собі.
Поради щодо тренування можна знайти тут: Три інтервальних тренування, які прискорять втрату ваги
Міф No 6: Просто "посоліть" гроші тренеру, і я впевнений у результатах
Що правда: можливо, ваш тренер навіть не знає, що робить.
Є цілий ряд фантастичних тренерів, які доставлять вас туди, куди ви хочете бути з точки зору тіла чи сили. Але як зрозуміти, чи ваш - один із них?
Якщо ви молодий хлопець зі спортивною фігурою, який хоче набрати м’язи, у вас немає проблем. В ідеалі мавпа також може привести вас до бажаних результатів. Однак інші групи людей, включаючи жінок, людей похилого віку, людей із ожирінням та людей з болем або фізичною дисфункцією, можуть мати проблеми за сприяння середнього тренера.
Як пізнати хорошого тренера: якщо тренер "у формі", має багато клієнтів і сертифікат, це все одно не означає, що він має досвід. Ось декілька запитань, які допоможуть вам визначити, чи вартий ваш тренер інвестицій:
Він оцінить, як ви рухаєтесь під час першої вправи?
Чи може він пояснити вам, чому ви виконуєте вправи, які виконуєте разом? Він може пояснити вам це, щоб ви РОЗУМІЛИ?
Якщо вправа для вас занадто складна, він це помітить і підлаштує під вас?
Чи почуваєтесь ви краще після певного часу, що займався з тренером, і ваш звичайний біль у тілі раніше зменшувався?
Вам подобається темп під час тренувань? Він може пояснити, що таке "час під напругою" і як він впливає на ваші результати?
Міф No7: Я худну швидше, коли піднімаю гантелі і займаюся кардіотренажерами одночасно
Що правда: додавати будь-які кардіотренування до силових тренувань - це не дуже гарна ідея. При втраті ваги фаза регенерації є найбільш впливовим фактором. Якщо ви віддаєте перевагу кардіо відпочинку, ви будете бойкотувати свої результати.
Зазвичай тренування повинні тривати менше години, оскільки тіло потім досягає м’язів для отримання енергії під впливом гормону стресу кортизолу. Якщо ви продовжуєте тренуватися більше години, ви досягнете прямо протилежного того, чому ви тренуєтесь. Тіло в стресі Тіло не є хорошим середовищем для схуднення.
Якщо ваша мета - змінити структуру тіла, основою є силові тренування. Отже, у вас є година на вправи, вам слід присвятити 45 хвилин всієї концентрації та розгортання для підйому гантелей. Тоді у вас навіть не так багато часу для кардіотренування.
Крім того, дослідження показали, що ті, хто виконує кардіо та силові тренування разом, мають дуже слабку гормональну реакцію протягом наступних 48 годин після тренування. Рівень тестостерону та гормону росту низький, а гормону стресу кортизолу - високий.
По-третє, якщо вам подобається кардіо на витривалість у стабільному темпі (а не на інтервалах, наприклад) і поєднуєте його із підйомом штанги, вам слід знати так зване «явище інтерференції»: люди, які тренують витривалість під час підйому гантелей, як правило, не досягають результати, яких вони хотіли б. Один "скасовує" результати іншого.
Ці зміни є результатом дії конкретного гена, на який впливає тренування на витривалість, вимикаючи його або значно послаблюючи.
Що робити: Пріоритетно піднімайте гантелі та відокремлюйте їх від інтервальних кардіотренувань. Ви можете тренувати інтервали в інший день або принаймні в інший час доби (наприклад, гантелі вранці, інтервал бігати ввечері тощо).