Цього тижня ми пропонуємо повне меню для відпочинку з аперитивом та десертом, яке відповідає наступним якостям:

середземноморській

  • Висока щільність поживних речовин
  • Низька щільність енергії
  • Різноманітність компонентів
  • Доступна ціна
  • Простота обробки
  • Місцеві та/або сезонні продукти
  • Приємний на смак, за винятком тих, хто не любить компоненти, у такому випадку ви можете замінити їх подібними, наприклад, індичку для курки, кролика або свинячої вирізки.

Ці характеристики також слід включати в щоденне меню, щоб сприяти зміні харчових звичок до здорового харчування, оскільки це усуває такі перешкоди, як:

  • Висока вартість
  • Складні компоненти, важко знайти
  • Тривале і складне опрацювання

Беручи це повне меню, поглинається близько 630 ккал, до якого потрібно додати напій, якщо це не була вода, наприклад, пиво для аперитива і склянка вина для їжі (120 ккал). Ви також повинні додати раціон хліба, приблизно 40 г, 100 ккал.

Приблизна загальна калорійність 850 ккал

Закуска

  • Шпажка Піпарас (тип Джильда)
  • Мініатюри з артишоку (можна замінити цибулею)

Пінчо (варіант Джильди)

Інгредієнти

Опрацювання

По черзі кладіть інгредієнти на дерев’яну шпажку

Енергетична цінність: 40 ккал/шпажка

Основні поживні речовини: білки, залізо, омега 3 та омега 9 жир (олеїнова кислота)

Мініатюри з артишоку

Якщо споживається 5 одиниць: 12 ккал. Забезпечує клітковину

Хоча ці шашлики походять із консервованих продуктів і можуть містити надлишок солі, споживання шпажки та 5 одиниць артишоку не повинно створювати проблем, за винятком тих, хто має суворі обмеження через проблеми зі здоров’ям.

Стартери

Червоний салат

Інгредієнти для 4 осіб

Опрацювання

500 г помідорів для салату

60г сиру гауда

30г чорних оливок

2 столові ложки оливкової олії

Бальзамічний оцет

Базилік або орегано і щіпка солі

Помийте помідори та очистіть шкірку, якщо хочете, помістіть у джерело.

Наріжте сир невеликими скибочками, а оливки невеликими шматочками або скибочками і посипте зверху.

Змішайте олію з оцтом і столовою ложкою води в склянці, струсіть і додайте в салат.

Енергетична цінність 110ккал/порція

Основні поживні речовини: кальцій, вітамін С, олеїнова кислота, вітамін Е

Біоактивні речовини: поліфеноли

Зелений салат

Інгредієнти для 4 осіб

Опрацювання

200г паростків шпинату

200г змішаних салатів

150г малини

2 столові ложки оливкової олії

Бальзамічний оцет

Щіпка гірчиці і сіль

Помістіть листя в миску, подрібніть волоські горіхи і додайте, додайте малину

Змішайте в склянці олію, оцет, гірчицю і столову ложку води, добре збовтайте і додайте в салат

Енергетична цінність 125 ккал/порція

Основні поживні речовини: фолієва кислота, омега 6, омега 9 та омега 3 жир, вітамін С.

Основна страва

Запечена філе індички (важливо дотримуватися часу мацерації, щоб отримати хороші результати)

Інгредієнти для 4 осіб

Опрацювання

600г філе індички

Тонкі трави або прованські трави

Суміш перцю

3 столові ложки соленого соусу з низьким вмістом солі

4 столові ложки олії

1 чайна ложка гірчиці

Помістіть філе на деко. Збризніть соком 3 лимонів, додайте зелень, приправте сіллю і перцем.

Зберігати в холодильнику не менше 3 годин. Перед випіканням промийте олією, соєю, оцтом та гірчицею.

Випікайте на 180 ° близько 20 хвилин.

Подавати нарізаним скибочками

Енергетична цінність 280ккал/порція

Основні поживні речовини: високоякісний білок, вітаміни групи В, вітамін Е, високоякісний жир (омега 9, олеїн)

Десерт

Фруктовий салат

Інгредієнти для 4 осіб

Опрацювання

Сік з двох апельсинів

Помийте і подрібніть плоди

Помістіть їх по черзі у джерело. Готуйте сік на момент подачі та поливайте ним фрукти.

Енергетична цінність 70ккал/порція

Основні поживні речовини: вітаміни С, А, мінерали та антиоксиданти Клітковина

Чому б нам не схуднути, незважаючи на те, що ми “сидимо на дієті” з понеділка по п’ятницю?

Уявімо собі “нормальне” святкове меню з однаковим споживанням напою та хліба.

Закуска: жменька картопляних чіпсів, 2 шматочки чистори, 2 шматки сиру, 1 пиво, приблизно 540 ккал

1-я страва: середня тарілка російського салату приблизно 750 ккал

2-я страва: порція смаженого баранини приблизно 490 ккал

Десерт: порція торта Сантьяго 890 ккал

Загальна калорійність приблизно 2890ккал

За один прийом їжі ви можете проковтнути 3000 ккал, не роблячи великих надмірностей, якщо додати напої та закуски або тапас, беручи до уваги, що вихідні можуть варіюватися від вечора п’ятниці до обіду в неділю, надлишок споживаних калорій більше компенсує економію, зроблену за тиждень, особливо якщо також вживається алкоголь.

Чи означає це, що вам доведеться відмовитись від задоволення їсти?

Далеко від цього, ви просто повинні думати, що їжа є "паливо" і як така вона повинна стягуватися в потрібний час за розумну вартість "розмір порції " і найголовніше, "спали це"

Середні витрати енергії сидячої дорослої людини становлять близько 2500 ккал/добу. Більша частина цих витрат відповідає витратам у спокої, тобто тому, що організму потрібно для підтримки своїх життєво важливих функцій. Енергія, яку споживають фізичні навантаження, у багатьох випадках не перевищує 300 ккал/добу, ми практично «живемо сидячи» або лежачи. Багато років тому щоденні заняття вимагали тисяч рухів м’язів на день, що зараз не потрібно (розпушування матраців, струшування килимів, поїздки на роботу, щоденні покупки, гра в хованки, стрибки з мотузкою.

В даний час, за винятком певних робочих місць, що вимагають руху, фізична активність не накладається щодня, її потрібно планувати, це основна причина накопичення калорій в організмі, не забуваючи про наявність дешевих готових до вживання низько- вартість харчових продуктів харчування та висока щільність енергії.

На закінчення, пошук балансу між витратами та споживанням є найкращим варіантом, а не поворотними обмеженнями та надмірностями, які, як ви вже точно переконались, у більшості випадків призводять лише до нудьги та розчарування.

Цікаво, чому майже всі з вас готові різко перестати їсти, так, часом, і дуже мало з вас готові рухатися більше і регулярніше? Я витрачаю набагато більше енергії, намагаючись переконати вас рухатися, ніж даючи дієтичні рекомендації, але більшість з вас неохоче рухається.

Того дня, коли хтось знайде рішення цієї проблеми, набагато легше і успішніше буде впоратися з лікуванням зайвої ваги та ожиріння.