Нарощування м’язової маси заснована на важких тренуваннях, збалансованому харчуванні, але вони також можуть вам допомогти харчові добавки. Для ефективне використання добавок необхідно розуміти, як людина рухається в організмі хімічні процеси, які впливають на нарощування м’язів та зменшення жиру в організмі. Тому ми пропонуємо вам декілька факти про лейцин, амінокислота, яка має вирішальне значення для синтезу білка.

Що таке лейцин?

Лейцин - незамінна амінокислота, що використовується організмом він не може виробляти самостійно. Всього існує 9 незамінних амінокислот, до яких належить лейцин найважливіший з них, тому важливо приймати його з дієти або добавок.

Це лейцин частина BCAA, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, про які ви дізнаєтесь більше в блозі BCAA та їх вплив на організм. Це конкретно три амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін, які розпадаються вже в м’язах, а не в печінці. BCAA допомагають збільшення виробництва енергії і синтез м’язів під час фізичних вправ.

Лейцин вважається основною і найважливішою амінокислотою ВСАА за численні переваги, які він надає організму. Це особливо популярно для здатність нарощувати м’язи і активують білок, відомий як mTOR, який запускає синтез м’язового білка. Звичайно, і ізолейцин, і валін також допомагають активувати mTOR, але не такий сильний, як лейцин. [1] [2] Лейцин також відрізняється від інших двох амінокислот BCAA тим, що був найбільш досліджених в ізольованому стані, не тільки як частина BCAA. Дослідження лейцину в основному зосереджені на синтезі м’язових білків та його ефектах в анаболічному процесі або здатності стимулювати глюкозу та інсулін.

його

Лейцин класифікується в у двох формах, як:

  • L-лейцин - натуральний варіант амінокислота лейцин, яка міститься в білках в організмі та Найбільш часто використовується як харчова добавка
  • D-лейцин - це форма L-лейцину, яка, однак, виробляє в лабораторіях а також використовується для приготування харчових добавок

Користь лейцину включає підвищене зменшення жиру, покращена регенерація м’язів або краща фізична працездатність. Про індивіда користь лейцину ми поговоримо далі в статті нижче. [1]

6 переваг використання лейцину

Лейцин має багато позитивних ефектів, від яких вони можуть особливо спортсмени. якщо хочеш набирати м’язову масу викидаючи зайвий жир або шукаючи ефективну харчову добавку до регенерація хворих м’язів, обов’язково продовжуйте читати. Пояснимо, як ти знаєш лейцин ефективно застосовується для зростання м’язової маси та які це науково доведена користь.

1. Підтримує ріст м’язової маси

Лейцин з нетерпінням чекає велика популярність в колі спортсменів та культуристів за здатність суттєво підтримувати набір м’язової маси. Це одна з ключових амінокислот синтез білка, і тому допомагає розпочати ріст м’язів після тренувань. [5]

Як це працює? Доведено, що лейцин може активувати mTOR, білок, який відповідає за синтез білка. МТОР працює як датчик енергії та поживних речовин доступних амінокислот, зокрема лейцину, який, у свою чергу, запускає синтез білка. Активація mTOR є ключ до збільшення скелетних м’язів. [22]

Це означає що низький вміст лейцину циркулює, що в організмі недостатньо білка для синтезу нових м’язових білків, а потім mTOR вимикає. З іншого боку, якщо рівень лейцину зростає, mTOR отримує сигнал про те, що в організмі достатньо білка для синтезу нових білків скелетних м'язів, активізує і запускає синтез білка.

Результати досліджень чітко не вказують, як лейцин може активувати mTOR. Однак вони це підтверджують mTOR чутливий до концентрації лейцину і рівні АТФ (аденозинтрифосфату). [23] [24] Роль лейцину в цьому процесі не обмежується лише роллю рушійної сили для синтезу білка, але лейцин регулює весь процес формування м’язів. Чим вище рівень лейцину, тим більше більше формування м’язів. [7] Дослідження підтверджують, що лише лейцин здатний збільшити синтез білка до 25%. [20] Давайте розглянемо кілька прикладів.

Експерти провели дослідження, де проходили випробувані 45-хвилинне тренування з опору. Згодом цих осіб розділили на 3 групи, з кожною групою прийнятих інша комбінація добавок. Додала одна група тільки вуглеводи, друга група отримували вуглеводи і 30 г білка а третя група споживає вуглеводи, білки та лейцин. [25]

Результатом дослідження стало виявлення того третя група, який отримав комбінацію вуглеводів + білок + лейцин зменшив розпад білка і підвищений синтез білкаu більшій мірі, ніж поєднання вуглеводів та білка. У той же час результати третьої групи мали набагато кращий ефект як у випадку з першою групою, яка отримувала лише вуглеводи. [25]

Можливе пояснення цього явища полягає в тому білок займає більше часу, поки він не потрапить в кишечник зі шлунка і, нарешті, в кровообіг. Навіть при швидко всмоктуваному білку, такому як сироватковий білок, це може зайняти години лейцин потрапляє в кровообіг. На відміну від цього, окремою добавкою до лейцину є швидше вбирається, тим самим підвищуючи рівень лейцину в плазмі та активуючи згадані вище анаболічні шляхи. [25]

Інший приклад - дослідження 2017 року, яке також перевірило вплив різні комбінації добавок у різних дозах для збільшення синтезу білка. Вона пройшла це дослідження 40 чоловіків із середнім віком 21 рік, які були розділені на 3 групи. Перша група прийняла 25 г сироваткового білка, що містить 3 г лейцину. Друга група насолоджувалася лише 6,25 г сироваткового білка, що містить 0,75 г лейцину а третя група споживає 6,25 г сироваткового білка разом із добавкою BCAA, а отже всього 5 г лейцину. [21]

Результати показали, що було 6,25 г сироваткового білка сироватки разом з високою дозою 5 г лейцину більш анаболічний як та ж доза білка з меншою часткою лейцину (3 г). Крім того, ця доза була такою ж ефективною для збільшення синтезу білка, як висока доза 25 г білка. Звідси випливає, що збільшена доза лейцину може компенсувати оптимальну дозу сироваткового білка, тоді як синтез білка буде однаково інтенсивно. [21]

2. Покращує результативність у спорті

Не тільки культуристи, але і спортсмени та спортсмени-початківці вони можуть скористатися лейцином. Він рухається фізична працездатність у верхньому лівому кутіl також під час аеробних занять. Одне дослідження повідомило, що добавки лейцину протягом шести тижнів значно покращена витривалість і сила у верхній частині тіла байдарочників. Аналогічним чином дослідження підтвердили, що лейцин збільшилася вага м’язової тканини та покращення функціональних показників у людей похилого віку. [11] [12]

3. Допомагає втратити жир

Якщо спробувати нарощувати м’язи в той самий час скиньте жир з шини навколо живота лейцин - найкращий вибір для вас. Кілька досліджень підтвердили, що він має лейцин сильний вплив на зменшення жиру. Опитування 2015 року показало, що амінокислота лейцин зменшує накопичення жиру і запобігає розвитку ожиріння, пов’язаного з дієтою. [14]

4. Підтримує регенерацію м’язів

Сваловиця є хворобливі наслідки хороша підготовка. Але після дуже інтенсивної спортивної діяльності ваші зруйновані м’язи можуть залишити вас на кілька днів виключити з тренувального розпорядку. Тоді прийшов час лейцину. Якщо ви ним користуєтесь, вам не потрібно турбуватися, що ваші цілі у фітнесі будуть в полі зору через біль у м’язах.

Багатообіцяючі результати досліджень говорять про те, що лейцин має відіграють життєво важливу роль у відновленні м’язів. Одне дослідження підтвердило, що споживання лейцину відразу після тренувань допомагає відновлювати м’язи і активізують синтез м’язових білків. Інше дослідження показало, що добавки до лейцину покращує регенерацію та витривалість для велосипедистів у наступні дні після тренувань. [15] [16]

5. Стабілізує рівень цукру в крові

Гіперглікемія або високий рівень цукру в крові може спричинити втому, сильну втрату ваги та посилену спрагу. Однак довго не лікуваний високий рівень цукру в крові може бути набагато серйозніші наслідки, такі як пошкодження нервів, проблеми з нирками або ризик зараження шкіри.

Деякі дослідження показують, що лейцин може бути корисним при підтримання стабільного рівня цукру в крові. Дослідження підтвердило, що лейцин, прийнятий разом з глюкозою, допомагав стимулюють секрецію інсуліну, тим самим знижуючи рівень цукру в крові досліджуваних. Інше дослідження також говорить, що лейцин здатний сприяти сигналізація про інсулін та засвоєння глюкози, сприяти стабілізації рівня цукру в крові. [17] [18]

6. Запобігає втраті м’язів у людей похилого віку

Процес старіння відбувається в організмі багато змін. Поступове погіршення стану скелетних м’язів, також зване саркопені, є одним з найважливіших симптоми похилого віку. Цей стан може спричинити слабкість і зниження витривалості, що призводить до зменшення фізичних навантажень.

Саме лейцин допомагає уповільнити пошкодження м’язів, тим самим зменшуючи вищезазначені симптоми старіння. Одне дослідження показало, що лейцин покращує синтез м’язів у людей похилого віку дорослі пацієнти, які також отримують достатню кількість білка у своєму раціоні. Подальші дослідження опубліковані подібні результати. Він виявив, що добавки лейцину були в змозі обмежити втрату ваги спричинене недоїданням у людей похилого віку. [8] [9]

Джерела лейцину

Для досягнення згаданих ефектів лейцину важливо уважніше розглянути його споживання. Лейцин знаходиться в природі у звичайних продуктах харчування, оскільки це невід’ємна частина дієти, багатої білками. [3]

Якщо ви хочете розрахувати споживання лейцину з їжею, це буде досить складно через маркування звичайних продуктів Ви знайдете лише харчову кількість білка, а не лейцину. Однак експерти стверджують, що кількість лейцину, що міститься в білках, становить приблизно від 5 до 10%. У наступному таблиця ви знайдете їжу с найбільша частка лейцину. Більшість із них - це товари, які ви, ймовірно, будете отримувати щодня. [3]