амінокислота

Є 9 незамінних амінокислот, але найважливішим є лейцин.

Лейцин, ізолейцин та валін - це три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які є високоефективними для стимуляція синтезу білка в скелетних м’язах. Цікаво, що лейцин має набагато більший потенціал для стимулювання синтезу білка порівняно з іншими амінокислотами.

Один із найбільш вивчених шляхів росту м’язів називається шляхом mTOR (механічна мета рапаміцину) і лейцин активує складні шляхи нарощування м’язів через mTOR. Насправді mTOR дуже чутливий до концентрації лейцину.

Як лейцин працює на користь росту м’язів

Ось опис того, що насправді відбувається: зниження рівня лейцину сигналізує mTOR про те, що в організмі відсутня харчова білка для синтезу нового білка в скелетних м’язах, тому mTOR блокується. При ковтанні підвищена концентрація лейцину, потім підвищена амінокислота сигналізує про mTOR, що в організмі достатньо білка з раціону і включає загальний синтез білка. Важливим моментом, який слід пам’ятати, є збільшення активності mTOR (і всі аспекти шляху, що в неї входять) призводить до збільшення нарощування м’язів та більшого зростання!

Дослідження ефективності лейцину у двох вікових групах:

Тому це не дивно лейцин в останні роки було відомим ім'ям у придатних колах. Для кращого з’ясування впливу незамінні амінокислоти і, зокрема, наслідком прийому більше (або менше) лейцину, порівняно з іншими незамінними амінокислотами, було проведене дослідження в Техаському університеті в Галвестоні. У цьому дослідженні брали участь молоді (28-30 років) та старі (66 років) учасники та приймали 6,7 грама незамінних амінокислот, розчинених у безалкогольному напої. За одного стану розчин містив 1,7 г лейцину (26% лейцину, який зазвичай міститься в сироватковому білку). Другий забезпечував 2,8 г лейцину, так що загальний вміст амінокислот становив 41%.

Два найбільші питання, на які намагалися відповісти дослідники, були:

  1. Потенційний потенціал збільшився кількість лейцину забезпечується в класичній дозі сироваткового білка для позитивних змін у білковому обміні в м’язах?
  2. Це впливає вік учасники, як вони відреагують на цю зміну?

Вони виявили, що кількість лейцину, що дається молодшим учасникам, не має специфічного впливу на синтез бековіна. Іншими словами, зміни, що спостерігаються в метаболізмі білка в м’язах, були подібними у молодих учасників, чи була кількість лейцину 26% або 41%.

Коли обидві кількості лейцину вводили дуже швидко у молоду групу, відбулося значне збільшення підвищення рівня амінокислот в крові. Насправді, протягом 15 хвилин після прийому обох кількостей рівень амінокислот у крові почав швидко зростати, і протягом 30 хвилин після прийому рівні досягли найвищих рівнів. Крім того, швидкість синтезу білка в м’язах досягала подібних піків незалежно від того, чи містила ця кількість 26% або 41% лейцину.

З іншого боку, у старшій групі вони записували збільшення синтезу білка лише з 41% вмістом. Однак це не повинно дивувати, оскільки попередні дослідження серед людей похилого віку показали знижений синтез білка в м'язах, коли споживалася лише невелика кількість незамінних амінокислот. Через можливе зниження сприйнятливості до лейцину люди, яким виповнилося 65 років, повинні споживати цю кількість лейцин на додаток до активації синтезу білка в м'язах.

На підтвердження цих висновків нещодавнє дослідження, опубліковане в Nutrition Journal, вказує на зміни в синтезі м’язового білка після літніх чоловіків споживав комбінацію білка та амінокислот. В одній групі учасники дослідження споживали поєднання сироваткового білка, який також містив доданий лейцин, а в іншій групі учасники дослідження споживали напій, що містить молочний білок. Для обох груп давали однакову кількість калорій, проте кількість білка та лейцину давали по-різному. Коли вводили комбінацію сироваткового білка та доданого лейцину, швидкість синтезу м’язового білка були максимізовані і набагато більше до і після індивідуальний раунд вправи на опір.

Лейцин запускає синтез білка - науково підтверджено

Простіше кажучи, лейцин включає синтез білка, що стимулює гіпертрофію м’язів. Навіть додавання до білка лише лейцину допомагає ще більше стимулювати синтез м’язового білка. У дослідженні, опублікованому європейськими колегами в American Journal of Physiology, брали участь вісім учасників дослідження чоловічої статі, які пройшли три окремі дослідження. Під час усіх досліджень, розділених на тиждень, вони виконували окремі раунди вправ на опір, які тривали 45 хвилин і в основному залучали нижню частину тіла.

Протягом одного вони споживали вуглеводи. Під час другого вони отримували однакову кількість вуглеводів з додаванням білка, а під час третього вони споживали комбінацію вуглеводів, білка та лейцину. Результати показали значну відповідь на інсулін у дослідженні, яке включало лейцин. Що в цьому контексті на інсулін також чудово? Доведено, що Інсулін запобігає розщепленню м’язових білків і збільшує споживання амінокислот, що в кінцевому підсумку призводить до більш швидких темпів синтезу білка - саме те, що автори виявили в недавньому дослідженні.

Нижчий ступінь розпаду м’язових білків та вища швидкість синтезу м’язових білків спостерігались у дослідженнях, що забезпечували білок та лейцин, порівняно з дослідженням, що містить лише вуглеводи. Менше білків окислювалось, оскільки швидкість синтезу палива та білка була вищою протягом більш ніж шести годин, коли лейцин додавали до вуглеводів та білків.

Дослідження: Лейцин та сироватковий білок

Дослідження, опубліковані цього року в Американському журналі клінічного харчування дослідниками з Університету Макмастера в Канаді, оцінювали вплив декількох різних комбінацій, різних доз сироваткового білка та окремих амінокислот на зміни синтезу м’язових білків як у спокої, так і після фізичного навантаження. 40 чоловіків із середнім віком 21 рік були прийняті та відпочили та потренувались. Одна група їла 25 г сироваткового білка (3 г лейцину), інша група їла лише 6,25 г сироваткового білка (0,75 г лейцину), третя група споживала 6,25 г сироваткового білка з добавкою лейцину, тому загальна кількість лейцину становила 5 г, а четверта група з’їла 6,25 г сироваткового білка з добавкою BCAA, де загальна кількість лейцину становило 5 г.

Результати показали це 6,25 г сироваткового білка плюс висока доза лейцину (5 г) були більш анаболічними, ніж ті ж дози сироваткового білка з меншим вмістом лейцину (3 г). Більше того, він був таким же ефективним у збільшенні швидкості синтезу білка, як і висока доза білка (25 г). Іншими словами, збільшення рівня лейцину можна компенсувати неоптимальною дозою сироваткового білка. Ви все ще досягаєте тієї ж міри синтезу білка.

Ось кілька стратегій доповнення, який ви можете використовувати щоб максимізувати ефекти лейцину.

  • Споживайте 2,5 г лейцину (або 5 г загальної кількості BCAA) протягом 30 хвилин після тренування для підтримки анаболічного стимулу.
  • Поєднайте додатково 5 г лейцину (або 10 г BCAA) у своєму тренувальному білковому напої.
  • Споживайте 5 г лейцину перед сном для відновлення після тренування. Як зазначалося раніше, додавання лейцину до напою або компенсація підвищеної кількості лейцину в сироватковому білку може бути дуже ефективним для стимулювання синтезу білка.
  • Вживання лейцину між прийомами їжі рекомендується через прискорене відновлення та посилений синтез білка. Людям, які сидять на дієті і хочуть підтримувати м’язову масу, слід подумати про додавання лейцину, який, безумовно, може допомогти зменшити будь-які катаболічні ефекти та запобігти руйнуванню м’язів. Вони повинні мати можливість обробляти лише 2-3 г лейцину.