Підбір продуктів, що забезпечують різноманітні корисні жири.
Оновлено: 4 лютого 2020 р
ліпіди це дуже різноманітна група органічних сполук, що складається переважно з вуглецю, водню та кисню, іноді містять сірку, азот або фосфор.
У різних продуктах харчування, які ми їмо, є три типи ліпідів: жири, фосфоліпіди та холестерин. Давайте детально розберемо, як їх класифікують, їх характеристики та які продукти містять їх більшою пропорцією:
Жири
Насичені жири:
Їх вважають «поганими жирами», оскільки при надмірному споживанні вони можуть спричинити проблеми з холестерином та порушення кровообігу. Слід мати на увазі, що велике споживання цього типу жиру разом із холестерином з їжею може спричинити серйозні проблеми з серцем через затвердіння артерій (атеросклероз).
Більшість насичених жирів надходить із тваринних продуктів, таких як червоне м’ясо та масло. Цими жирами також багаті пальмові та кокосові олії.
Ненасичені жири:
Більшість ненасичених жирів - це олії, оскільки при кімнатній температурі вони перебувають у рідкому стані. Вони є корисними жирами для здоров'я, оскільки вони регулюють рівень холестерину та запобігають серцево-судинним захворюванням. Вони можуть бути:
-
Мононенасичені жири: присутній в оливковій олії, ріпаковій олії, горіхах (фісташки, мигдаль, фундук, горіхи макадамії або кеш'ю), арахісі, авокадо та їх оліях.
Поліненасичені жири: Вони містяться в соняшниковій олії, риб'ячому жирі, соєвій олії, кукурудзі, шафрані, а також в жирній рибі, такі як лосось, тунець, сардини ... У свою чергу, поліненасичені жири поділяються на різні типи, виділяючись за своїми властивостями два класи:
- омега-3 жири Вони присутні в багатьох рибах, таких як жирна риба (лосось, скумбрія, тунець, сардини, форель або анчоуси; а також у різних горіхах та оліях, таких як волоські горіхи, ріпак, соя та їх олії. Найвідоміша омега-3 - ліноленова кислота.
- омега 6 жири Ми можемо знайти їх у насінні соняшнику, зародках пшениці, кунжуті, волоських горіхах, сої, кукурудзі та їх оліях. Найвідоміша - лінолева кислота.
лінолева кислота та ліноленова кислота вони не можуть синтезуватися в організмі, і тому їх слід отримувати за допомогою дієти (незамінні жирні кислоти). Транс-жирівЦі жири виробляються хімічним процесом, званим гідруванням, який полягає у додаванні водню до деяких рослинних олій. Ця процедура застосовується з метою посилення смаку та поліпшення текстури харчових продуктів, продовжуючи термін їх корисного використання за низької вартості. Однак гідрування призводить до того, що частина поліненасичених жирів стає насиченими жирами, якими, як ми вже бачили, не зручно зловживати. Тому бажано перевірити етикетки, щоб перевірити, чи не містить він жиру, і обмежити його споживання.
Фосфоліпіди
Внесок жирних кислот менш важливий, ніж у випадку тригліцеридів. Вони втручаються у функції транспорту ліпідів, а також виконують структурну роль, що становить клітинну мембрану. Фосфоліпіди входять до групи ліпідів, одержуваних з гліцерину, за своєю структурою подібні до структури тригліцеридів, і вони мають краще засвоєння та використання останніх.
Його щоденний внесок коливається від 2 до 8 грам. Щоб скористатися його достоїнствами, ви можете вибрати такі продукти, як волоські горіхи або мигдаль, а також яєчний жовток, що допомагає регулювати рівень холестерину, або соєву добавку, відому як лецитин, із ситною силою, та інші, такі як м’ясо, м’ясо органів, рибу або морепродукти. і крупи.
Недавні дослідження довели деякі його корисні наслідки для здоров’я.
Холестерин
Холестерин виконує різні функції в організмі, хоча його не вважають необхідною поживною речовиною. Його функції включають:
- Структурні: є основним у формуванні клітинної мембрани.
- Попередник у синтезі статевих гормонів як тестостерон і кортизол.
- Попередник у синтезі жовчних солей: вони емульгують жирні кислоти, щоб зробити їх більш розчинними у воді, полегшуючи їх засвоєння.
Ми можемо знайти їх у таких продуктах: вершки, яєчний жовток, сало, бекон, масло, молоко, кокосова олія, нежирне м’ясо, горіхи, авокадо, оливкова олія та олії тощо. Синя риба, така як лосось, форель, сардини, тунець.
Продукти, багаті фосфоліпідами:
- Яйця.
- м'ясо.
Продукти з високим рівнем холестерину:
- Свиняча печінка.
- Яловичі мізки.
- Телятина.
- Жовток.