Ліполіз Ліполіз - це розпад і вивільнення тригліцеридів, що складають жирову тканину, яка жорстко регулюється. При розкладанні утворюються вільні жирні кислоти та гліцерин, які тканини можуть використовувати як паливо для виведення з крові. Зберігання жиру - ліпогенез Споживання вуглеводів підвищує рівень цукру в крові, а потім і рівень інсуліну. Це активує ферменти (ацетил-КоА карбоксилаза, синтаза жирних кислот), які каталізують перетворення глюкози в гліцерин, а потім у жирну кислоту разом із вільними жирними кислотами. Вони поглинаються в жировій тканині ліпопротеїн-ліпазою (LPL), синтез та активність якої підвищується за рахунок інсуліну. Різниця в активності ЛПЛ за площею тіла частково пояснює різницю між цими ділянками та запасом жиру чоловічо-жіночого типу. Деградація жирової тканини-ліполіз Ліполіз - це зворотний процес, при якому a
гідроліз молекул тригліцеридів утворює вільні жирні кислоти та гліцерин. Вони витікають з клітини за допомогою пасивної дифузії і потрапляють туди, де вони необхідні в циркуляції, як енергія. Якщо цього не відбувається, вони відновлюються та зберігаються повторно. Урок: Зменшення розміру жирової тканини - це двоетапний процес, тригліцериди потрібно розщеплювати, а отримані вільні жирні кислоти потрібно спалювати, щоб назавжди позбутися їх. Ферментом, що регулює швидкість розпаду жирової клітини, є гормоночутлива ліпаза (HSL). HSL активується глюкагоном, катехоламінами (адреналін, норадреналін) через бета1-адренергічний рецептор та гормон росту. Знижуються інсулін та простагландин Е. Окислення та спалювання жирних кислот починається з активації жирних кислот, яка може відбуватися зовні і всередині клітини в мітохондріях. Якщо це відбувається назовні, воно проникне через мембрану з карнітином
вимагає, тому це дуже важливо. У мітохондріях 2-вуглецеві фрагменти відщеплюються від жирної кислоти, що призводить до високих прибутків енергії, це бета-окислення. Кетоз Кетогенна дієта знову стає все популярнішою як серед дієтологів, так і серед спортсменів. Такі книги, як Нова дієтична революція доктора Аткінса чи Eades Protein Power, повернули дієту з низьким вмістом вуглеводів на дієтичну арену. Крім того, існують два дещо різні підходи до спортивного харчування: "Анаболічна дієта", розроблена доктором Мауро ДіПаскуале, і "Опус для тіла" Дана Дюшене. Ці дві дієти пропонують не просто дієту з низьким вмістом вуглеводів, а циклічний кетогенний підхід, коли 5-денне споживання вуглеводів із низьким вмістом вуглеводів чергується з дводенним прийомом вуглеводів, подібно до системи, яку застосовують спортсмени на витривалість до змагань. На жаль, ці два досить складно
підхід, що оцінюється на основі статей, написаних про них, оскільки групи з різними інтересами борються між собою, іноді вихваляючи або зневажаючи ці методи. Натомість ми просто підсумовуємо теоретичні основи та переваги циклічної кетогенної дієти. Ми також говоримо про аспекти здоров’я. Кетони Кетони, або кетонові тіла, є побічними продуктами жирового обміну. Кетонові тіла утворюються в печінці з жиру глюкагоном. Два типи кетонів циркулюють у крові: оцтова оцтова кислота та бета-оксимасляна кислота. Більшість активних тканин, включаючи мозок, м’язи та серце, можуть спалювати кетони як джерела енергії. Звичайно, при нормальному рівні цукру в крові цукор (глюкоза) є основним «паливом» для цих органів. Утилізація кетонів у тканинах залежить від концентрації кетонових тіл у крові. Зазвичай використання кетонів мінімальне, не більше загального
1-2% споживання енергії. У діабетиків це досягає 5%. Глюкагон, інсулін та кетоз Утворення та використання кетонових тіл як палива регулюється рівнем інсуліну та глюкагону, які циркулюють у крові. Інсулін - гормон, що виділяється підшлунковою залозою у відповідь на споживання вуглеводів. Глюкагон є антагоністом інсуліну, який з’являється лише тоді, коли рівень інсуліну занадто низький. Підвищений рівень глюкагону в крові в печінці викликає відрив вільних жирних кислот [FFA] від тригліцеридів [TG], а потім настання бета-окислення. Глюкагон також активує розщеплюючий жир фермент жирової тканини - ліпазу, яка також ініціює ліполіз, розщеплення жирів. Однак кетогенні та ліполітичні ефекти глюкагону усуваються невеликими кількостями інсуліну. (Англійською мовою: споживання вуглеводів, особливо цукру, практично зупиняє спалювання жиру!) Спалювання жиру
(кетогенез/ліполіз), рівень глюкози в крові слід знизити приблизно до 50-60 мг/дл, а рівень інсуліну практично до нуля. Зниження рівня інсуліну може відбуватися, наприклад, в результаті загального голодування, фізичних навантажень або просто за рахунок зменшення споживання вуглеводів до менш ніж 30 г на добу. До 3 дня дефіциту вуглеводів рівень цукру в крові падає до 60 мг/дл, рівень інсуліну падає до нуля, а рівень глюкагону підвищується, сприяючи утворенню кетонових тіл. В результаті фізичних навантажень кетогенез відбувається швидше і розвивається кетоз. Як викликати кетоз Кетоз (тобто поява кетонових тіл у крові) може відбуватися за ряду умов: голодування, тривалі фізичні вправи та дієта з високим вмістом жиру. Коли стався кетоз (тобто коли концентрація кетону в крові перевищує концентрацію глюкози),
кетони стають основним поживним речовиною для цих трьох тканин, забезпечуючи до 75% паливної глини. Мозок, який зазвичай використовує лише глюкозу, переходить через 2-3 тижні, використовуючи майже виключно кетонові тіла як джерело енергії. Цього часу відставання в метаболізмі мозку потребує деяких пояснень. Це спричиняє незначне зниження розумової активності протягом першого тижня адаптації до кетогенної дієти. Тому кетогенна дієта не завжди є найбільш підходящою формою для тих, чия робота вимагає великої розумової активності. Кетогенний коефіцієнт Класифікація продуктів на кетогенні або антикетогенні групи залежить від того, як вони перетворюються в організмі на рівень цукру в крові. Дієтичні жири є найбільш кетогенними, перетворюючи їх в глюкозу з ефективністю лише близько 10%. Білки розташовані посередині, перетворюючи 58% в глюкозу (це пов'язано з тим, що деякі амінокислоти є кетопластичними,
кетони, інші - глюкопластичні, глюкоза). Вуглеводи на 100% перетворюються на рівень цукру в крові і тому є антикетогенними. Для досягнення швидкого кетозу слід споживати мінімум 1,5 грама жиру на кожен грам білка та/або вуглеводів. Це призводить до кетогенного співвідношення 1,5: 1. У клінічній практиці застосовуються більш високі показники, але це не обов’язково для здорових спортсменів. Що саме означає кетоз Кетоз - це метаболічний стан, при якому концентрація кетону в крові перевищує нормальний рівень. Як буде розглянуто далі, це не те саме, що кетоацидоз у діабетиків. На додаток до вищезазначеного значення, кетоз означає також дві речі: - почався енергетичний метаболізм жиру, - канали розщеплення жиру відкрились. Існує дуже простий спосіб контролю виробництва кетонів. За винятком діабету, кетон є надлишковим
просто виводиться з сечею. Це дозволяє кожному контролювати вироблення кетонів, тобто їх присутність у сечі за допомогою ацетонової смужки [наприклад Meditest, Ketostix]. Вплив кетогенної дієти на обмін речовин Розвиток кетозу, навіть у короткостроковій перспективі, збільшує здатність організму використовувати жири як джерело енергії. Під час формування кетозу т. Зв коефіцієнт дихання голодом [RQ], який є часткою кількості виробленого вуглекислого газу та використовуваного кисню за той же час. У разі спалювання вуглеводів, RQ = 1, у випадку спалювання чистого жиру 0,71, у випадку середньої змішаної дієти 0,8-0,85. Тож під час кетогенної дієти окислення глюкози зменшується, оскільки все більше і більше кетонів покриває енергетичні потреби організму. Крім того, кетогенна дієта збільшує окислення жиру під час фізичних вправ, особливо у тренованих людей. Одна велика тема дискусій з кетогенною дієтою
по відношенню до передбачуваного ефекту консерванту білка порівняно з дієтами з високим вмістом вуглеводів. Через методологічні відмінності, деякі дослідження продемонстрували зменшення використання білка, а інші - збільшення. Однак наявні дані підтверджують теорію, згідно з якою кетоз захищає білки від використання організмом як джерела енергії. Поки існує фактично необмежена кількість жиру для перетворення в кетони, і поки кетони можуть використовуватися тканинами, мало необхідності окислювати білки, щоб перетворити їх у глюкозу під час глюконеогенезу. Обов’язкова потреба в білках становить приблизно 30 г на добу, тому для безпеки ми рекомендуємо щоденне споживання 60-70 г білка. Інші ефекти дієти з низьким вмістом вуглеводів Низьке споживання вуглеводів призводить до вищого вивільнення вільних жирних кислот та ліполізу (перетравлення жиру)
допускати або вуглеводну, або звичайну дієту. Частково це пов’язано з нестачею інсуліну, який в іншому випадку мав би блокуючий ліполіз ефект, та збільшенням рівня гормонів, що спалюють жир, таких як гормон росту, глюкагон, катехоламіни та глюкокортикоїди. Крім того, підвищення рівня гормону росту - на додаток до дієти з низьким вмістом вуглеводів - надає додаткову допомогу у запобіганні неминучої втрати білка при низькокалорійній дієті. Сподіваємось, наведений вище опис задовільно продемонстрував, що відбувається, коли розвивається кетоз, чого можна досягти поєднанням дефіциту вуглеводів, достатнього споживання жиру/білка та фізичних вправ. Буде вдячне, що придушення рівня інсуліну та гормонального стану, що виникає, призводить до адекватного спалювання жиру, якщо метою є клітковина. Однак багато людей вже досягли задовільних показників
результати з менш суворою дієтою, з іншого боку, такий екстремальний підхід може підійти не всім. Слід також зазначити, що подібного гормонального стану (пригнічений інсулін тощо) можна досягти за звичайних дієтичних умов різними способами. Наприклад, високий глікемічний індекс. заміна вуглеводів (глюкози, бурякового цукру, пшеничного борошна тощо) низькими показниками (фруктоза, мальтодекстрин, житнє борошно, варені макарони тощо) знижує базальний рівень інсуліну так само, як і збільшення споживання клітковини. Серцево-судинні вправи натщесерце вранці малюють подібну гормональну картину через низький рівень цукру в крові після 8 годин сну. Крім того, кардіотренування після високоінтенсивних тренувань з обтяженнями також дозволяє збільшити споживання жиру через зниження рівня цукру в крові та інсуліну. А як щодо побічних ефектів? Кетогенна дієта може бути a
його найбільшим побічним ефектом є втома, особливо на ранніх стадіях утворення кетонів, і особливо в мозку. Недавні дослідження показали, що розумова дієздатність може знижуватися протягом першого тижня кетогенної дієти, але цей ефект полегшується продовженням дієти. Крім того, у 4-тижневих дослідженнях спостерігалось незначне підвищення рівня холестерину, але, на жаль, довгострокові дослідження не відомі. Однак радикальний поворот у дієті може спричинити значні зміни в біохімічному балансі організму, тому нам потрібно стежити за своїм здоров’ям за допомогою зворотного зв’язку нашого організму. Жир у крові та інші характеристики можуть вказувати на можливі несприятливі наслідки, і рекомендується більш часте тестування. Також нам потрібно зробити кілька коментарів щодо споживання поживних речовин. Обмежувальний характер кетогенної дієти передбачає високу ймовірність дефіциту мікроелементів.
Тому настійно рекомендується використовувати мультивітамінові та мінеральні добавки зі 100% і більше рекомендованої добової норми (RDA).