Дослідження на тваринах показують, що люди, які харчуються дієтою з високим вмістом жирів та насіння льону, мають більше корисних бактерій у кишечнику та мають кращий контроль рівня глюкози, ніж ті, хто їсть лише багато жиру (без насіння льону) або харчується стандартною дієтою

збільшує

Доктор Джозеф Меркола, 25 лютого 2019 р

Коротка історія

  • Хоча лляне масло має подібні переваги, воно не містить багато клітковини; З цієї причини я рекомендую використовувати цільне лляне насіння, оскільки олія делікатна і легко окислюється. Якщо ви любите використовувати лляне масло, додайте його в салати та супи до кінця процесу приготування
  • Рослина льону дуже пристосовується і може вирощуватися в різних куточках світу. Ціле лляне насіння можна зберігати до 12 місяців у герметичній тарі та подрібнювати в маленькій кавомолці безпосередньо перед використанням, оскільки мелений продукт дуже швидко псується і швидко прогіркає

Льонозавод (Linum usitatissimum) має довгу і знамениту історію, яка охоплює майже 10 000 років. Останки лляного насіння були знайдені в житлах кам’яного віку в Швейцарії та Єгипті.

Рослина потрапила до Сполучених Штатів у 19 столітті разом з європейськими поселенцями і зараз культивується як поживна насіннєва культура та з метою використання її клітковини для виготовлення білого одягу.

Незважаючи на те, що протягом історії він використовувався століттями, його не часто можна було зустріти у багатьох списках супермаркетів 10 років тому.

Насіння льону містить більше поліфенолів, ніж деякі овочі, такі як оливки, і зменшують ризик розвитку таких серйозних захворювань, як діабет 2 типу, серцеві захворювання та рак. Вони випускаються у сортах коричневого або жовтого кольору і продаються цілими, меленими або у вигляді лляної олії.

Олію не слід плутати з лляною олією, яка, незважаючи на те, що виготовляється з льону, зарезервована для промислових цілей.

Незважаючи на те, що більшість корисних речовин, що містяться в лляному насінні, також містяться в олії, я рекомендую використовувати цільне лляне насіння, оскільки олія чутлива і легко окислюється. Якщо ви любите використовувати лляне масло, додайте його в салати та супи, але до кінця процесу приготування.

Дослідження на тваринах показали, що додавання лляного насіння до високожирних дієтичних мишей захищало їх від ожиріння, підтверджуючи попередні дослідження, які показали, що лляне насіння льону асоціювалося з меншим ризиком діабету 2 типу у жінок.

Дослідники виявляють, що лляне волокно живить корисні бактерії

Здоров’я кишечника є ключовим аспектом оптимального здоров’я. Якщо ви намагалися схуднути, але мало бачите успіху, ви можете пом'якшити свої труднощі, годуючи корисними бактеріями.

Попередні дослідження досліджували розщеплення харчових волокон в кишечнику, і спостерігалося, як це спричиняє зміни в травній системі, які з часом зменшують вироблення жирової тканини та покращують імунну функцію.

В недавньому дослідженні, опублікованому в American Journal of Physiology, дослідники використовували тваринну модель, щоб визначити вплив льняного насіння на збільшення ваги. Тварин розділили на чотири групи:

  • Контрольна група, яка отримувала стандартну дієту, що містить 4,6% клітковини на основі сої
  • Експериментальна група 1, яка отримувала дієту з високим вмістом жиру без клітковини
  • Експериментальна група 2, яка отримувала жирну дієту з 10% неперетравної целюлозної клітковини
  • Експериментальна група 3, яка отримувала дієту з високим вмістом жиру з 10% лляної клітковини

Команда використовувала декілька факторів вимірювання, включаючи нестачу кисню, вироблення вуглекислого газу та витрати енергії. В кінці тесту також вимірювали толерантність до глюкози. Миші отримували стабільний раціон протягом 12 тижнів, після чого бактерії та інші біологічні матеріали збирали з початку товстого кишечника.

У тих, хто харчувався лише з високим вмістом жиру, було менше бактерій, пов’язаних із покращенням метаболічного здоров’я, та більшою мірою пов’язаних із ожирінням бактерій порівняно з іншими трьома групами.

Найефективніші миші їли неперетравну целюлозу або насіння льону, однак ті, хто їв лляне насіння, також мали кращий контроль глюкози та вищі рівні корисних жирних кислот, порівняно з контрольною групою.

На думку дослідників:

"Наші дані свідчать про те, що добавки лляної клітковини впливають на метаболізм господаря, збільшуючи витрати енергії та зменшуючи ожиріння, а також покращуючи толерантність до глюкози.

Майбутні дослідження повинні мати на меті зрозуміти відносний внесок різних мікробів та окреслити основні механізми впливу льонових волокон на метаболізм господаря ".

Значення лігнанів

Ці результати підкреслюють важливість лігнанів у дієті. Лігнани - це клас вторинних метаболітів рослинних продуктів, які демонструють численні корисні біологічні ефекти у ссавців.

Вони містяться в горіхах, насінні та овочах, а також у таких напоях, як чай та кава. Кишкові бактерії перетворюють лігнани в ентеролігнани: ентеродіол та ентеролактон. Їх також називають лігнанами ссавців і були виявлені незалежно двома дослідницькими групами приблизно в той же час.

Ці ентеролігнани виконують різноманітну біологічну діяльність, включаючи протизапальну та апоптотичну дію, що впливає на захворювання. Льняне насіння є найбагатшим відомим джерелом рослинних лігнанів, і коли ви доповнюєте свій раціон лляним насінням, це істотно збільшує утворення ентеролактону в кишечнику.

В іншому дослідженні, яке оцінювало метаболіти мікробіомів кишечника дієтичних лігнанів щодо ризику діабету 2 типу, дослідники виявили, що у жінок у Сполучених Штатах наявність ентеролактону дуже пов'язана з меншим ризиком діабету 2 типу.

Інші переваги лляного насіння

Оскільки в насінні льону багато лігнанів, вони відіграють важливу роль у блокуванні впливу естрогену на розвиток ракових захворювань, спричинених естрогеном, таких як молочна залоза, матка, яєчники та простата.

Жінки в постменопаузі, які вживають у своєму раціоні високий рівень лігнанів, мають на 15% нижчий ризик раку молочної залози, ніж жінки, які споживають мало.

Мета-аналіз 21 дослідження також пов’язував високе споживання лігнанів з меншим ризиком раку молочної залози, тоді як канадське дослідження показало, що дієта з високим вмістом льону пов’язана зі зниженим ризиком раку молочної залози.

Дослідники виявили, що ефект фітоестрогенів може сприяти підтримці щільності кісткової тканини, і при остеопорозі припускають, що виведення ентеролактону позитивно пов'язане з мінеральною щільністю кісток у хребті та стегнах.

Льняне насіння - одне з найкращих джерел альфа-лінолевої кислоти (ALA), рослинного жиру омега-3. ALA може допомогти зменшити запалення в артеріях та ріст пухлин. Одна столова ложка містить 3 грами харчових волокон як у розчинній, так і в нерозчинній формі.

На додаток до живлення корисних бактерій у кишечнику, розчинна клітковина також допомагає підтримувати рівень цукру та холестерину в крові, тоді як нерозчинна клітковина, у свою чергу, допомагає підтримувати здоров’я органів травлення, зв’язуючись з водою та допомагаючи їжі швидше проходити через кишечник.

Льняне насіння містить високий рівень вітамінів, включаючи вітаміни Е, К, С та різні вітаміни групи В. Насіння також багате кальцієм, залізом, магнієм та фосфором, які необхідні для підтримки різноманітних функцій організму та підтримки вашого здоров’я зазвичай.

Вирощуйте власне лляне насіння і зберігайте його, щоб воно було якомога свіжішим

Льонний завод має високу адаптацію, і його можна вирощувати на більшій частині Сполучених Штатів. Рослина насолоджується сонцем із родючим добре дренованим грунтом. Хоча ви більше цінуєте прохолодну погоду, ви можете успішно вирощувати її в районі, де рослина отримує тінь у другій половині дня.

Існують різні сорти рослин льону, які добре справляються з різними зонами морозостійкості. У моїй попередній статті: "Як вирощувати лляне насіння, щоб зібрати його насіння та клітковину", дізнайтесь більше порад щодо вирощування та збирання в домашніх умовах.

Важливо зберігати своє лляне насіння свіжим. Якщо ви купуєте його вже меленим, він матиме менший термін зберігання порівняно з усім сортом. Навіть коли ретельно упаковується, мелений льон може прослужити від шести до 16 тижнів.

З іншого боку, цільне лляне насіння може прослужити до 12 місяців, якщо зберігати його в герметичній тарі. Продаючи оптом у великих супермаркетах, його потрібно накривати та регулярно продавати, щоб забезпечити свіжість. Льон дуже швидко псується і швидко прогіркає.

Купуйте цілі органічні насіння і перед використанням подрібніть їх у невеликій кавомолці. Часто нюх зможе визначити, чи ваш льон прогірклий чи ні.

Випробовуючи олію або мелене насіння, глибоко вдихніть, щоб визначити, чи є трохи гіркий запах, схожий на стару олію. Якщо він має сильний або палений смак, він, ймовірно, згірклий.

Ферментовані продукти забезпечують додаткову клітковину та корисні бактерії

Додавання ферментованих продуктів до щоденного режиму насіння льону - ще один спосіб захистити мікробіом кишечника. Ферментація традиційно застосовується у багатьох культурах світу для покращення їжі та запобігання псуванню.

Регулярне споживання ферментованих овочів - це неймовірно потужний спосіб підживити мікробіом кишечника та збільшити споживання клітковини.

Хоча ви можете купувати високоякісні ферментовані продукти з надійних джерел, я рекомендую робити їх вдома, оскільки ви будете знати, що вони були правильно приготовані, що вони містять, і налаштуйте свій рецепт, щоб включити точні інгредієнти, які вам подобаються.

При використанні початкової культури ваші ферментовані овочі також будуть багатим джерелом вітаміну К2.

Пробіотики у ферментованих овочах допомагають розщеплювати та виводити токсини з організму, сприяють засвоєнню мінералів та допомагають підтримувати ідеальну вагу.

Простий спосіб додати насіння льону у свій розпорядок дня

Льняне насіння - це сила клітковини та поживних речовин, яка може суттєво вплинути на мікробіоти кишечника та може зменшити ризик розвитку діабету типу 2. Якщо ви не вирощуєте власне лляне насіння вдома, купуйте сертифіковані органічні лляні насіння місцевого виробництва. Без ГМО і стежте за терміном придатності.

Перетираючи в порошок, виконуйте невеликі кількості за допомогою невеликої кавомолки або кухонного комбайна. Помістіть порошок у скляну банку і щільно закрийте. Зберігати його можна в холодильнику кілька днів.

Почніть з додавання на сніданок трохи меленого насіння льону до смузі, йогурту чи яєць. Ви можете посипати ним салати, включати в бутерброди або супи та рагу. Після обіду додайте цю клітковину в запечене яблуко або теплі ягоди з щіпкою кориці.

Якщо ви тільки починаєте використовувати лляне насіння, пам’ятайте, що воно багате клітковиною, тому почніть повільно і потроху формуйте свою терпимість, обов’язково пийте багато води. Важливо також пам’ятати, що є кілька побічних ефектів, пов’язаних із споживанням лляного насіння.

Сюди можуть входити алергія, гіпоглікемія та проблеми з калом. Лляне насіння та лляне масло можуть викликати алергічні реакції, такі як кропив'янка, свербіж долонь, а також, можливо, нудота та блювота.

Оскільки лляне насіння знижує рівень цукру в крові, при змішуванні з ліками від діабету рівень цукру в крові може тривожно впасти, тому будьте обережні та проконсультуйтеся з лікарем.

Високий вміст клітковини також може збільшити частоту випорожнення кишечника, тому не забудьте обмежити вживання льону в своїх рецептах, поки ваше тіло не адаптується до високого рівня клітковини.