Основні поради та правила,
яким слід слідувати
Навчання
Тренування для нарощування м’язової маси повинні складатися з основних та ізольованих вправ. Вправи слід виконувати в повному обсязі рухів і в повільнішому темпі, щоб у м’язі було достатньо механічного напруження, достатня м’язова втома і м’яз добре „відчувався”. Кількість повторень рекомендується в межах 6-15 повторень на серію та 4-8 серій на вправу. Вага навантаження повинна бути підібрана таким чином, щоб викликати достатню втому м’язів, але не за рахунок техніки вправ, приблизно від 60% до 80% від максимальної. Вам слід тренуватися принаймні 3 рази на тиждень і тренувати кожну групу м’язів принаймні 2 рази на тиждень.
Їжа
Достатня калорійність, яка повинна бути вищою за витрату, є основою для набору м’язової маси. Тіло потребує енергії та білка для росту м’язів. Загальне добове споживання білка зазвичай рекомендується становити 2 г/кг маси тіла. Ідеальним способом є запис білків, вуглеводів та жирів, отриманих для застосування або спеціального меню. Їжа повинна бути багата білком і містити багато свіжих овочів. Окремі порції розподіляються регулярно протягом дня, включаючи достатній питний режим.
Харчові добавки
Харчові добавки, придатні для росту м’язів, повинні в основному сприяти забезпеченню достатнього споживання білка, збільшенню споживання енергії та енергозабезпечення під час тренувань. Креатин - дуже популярна харчова добавка, і голова перевірена багатьма науковими дослідженнями. Креатин дозволяє тренуватися довше, інтенсивніше і справлятися з більшим обсягом тренувань. Стимулятори перед тренуванням допомагають стимулювати організм до підвищення працездатності, затримують втому і покращують приплив крові до м’язів. Препарати для підтримки природного вироблення тестостерону також популярні у чоловіків.
- Збільшення калорійності
- Достатнє споживання білка
- Креатин
- Стимулятори перед тренуванням
- Підтримка тестостерону
- Вітаміни та мінерали
Збільшення калорійності
Адекватне споживання калорій є основою для набору м’язової маси. Тіло потребує енергії для росту м’язів. Калорійність збільшується в основному за рахунок вуглеводів, які складають основний компонент цих продуктів. Окрім вуглеводів, вони також містять білки, які є основними будівельними матеріалами для м’язів.