Ми зосередимося на магнію як основній або ізольованій сполуці та на тому, як кількість їжі впливає на наші результати.

Айньоа Прієто; Гільєрмо Ольчіна; Ісус Санчес Бас

впливає наші

Упродовж більш-менш популярних тестів протягом тривалого часу спостерігаються зміни звичаїв та звичок спортсменів під час одягання, взуття, використання аксесуарів і навіть при годуванні та підживлення.

Стає дедалі зрозумілішим, що правильний раціон харчування стає більш стійким, базуючись насамперед на більшій кількості бобових, овочів та фруктів, уникаючи оброблених продуктів та пристосовуючи потреби у вуглеводах до типу виконуваних тренувань.

У галузі добавок є примхи і тенденції. Іноді, як це відбувається з дієтою, мода поступається місцем іншим з різних причин, в даному випадку заради стійкості планети, що може суперечити тому, що передбачалося розуміти під збалансованим харчуванням.

Навіщо доповнювати?

Добавка має на меті забезпечити організм тими поживними речовинами, які неможливо отримати у достатній кількості через їжу, яку з’їдають. У спортсменів та людей, які регулярно займаються фізичними навантаженнями, цілком ймовірно, що можуть виникати дефіцитні стани. З іншого боку, є речовини, які при певному споживанні можуть допомогти поліпшити показники, завжди в рамках закону. Напевно, такі продукти, як глютамін, креатин, L-аргінін, кофеїн,… швидко приходять мені на думку.

А як щодо магнію?

Магній - одна з добавок, яка найбільше збільшила свою присутність у багатьох коморах, як у складі сполуки, так і у вигляді ізольованих добавок.

Тут ми зосередимося на магнію як основній або ізольованій сполуці та на тому, як кількість, яку ми вживаємо, впливає на наші показники.

Магній - це мінерал, який присутній у багатьох процесах у нашому організмі і абсолютно необхідний для здоров’я. Він бере участь, наприклад, у регулюванні функції та скорочення м’язів, нервової системи, регуляції рівня цукру в крові та артеріального тиску. Крім допомоги у синтезі білків, кісткової маси та ДНК. Його відсутність також пов’язана з тим, що він є одним із тих, хто відповідає за «м’язові судоми», особливо у спортсменів на витривалість.

Скільки магнію слід приймати?

Залежно від агентства та рекомендацій, з якими вони консультуються, існують різниці у рекомендованих щоденних кількостях. У чоловіків здається, що кількість добового споживання може становити між 350-420 мг/добу, тоді як у жінок ці кількості зменшуються, рекомендується вживати від 280-320 мг/день.

У деяких дослідженнях зі спортсменами було помічено, що втрати магнію в сечі та поту збільшились між 10 і 20%.

Що свідчить про те, що нижче 260 мг/добу у чоловіків та 220 мг/добу у жінок може спричинити дефіцит магнію, вплинути на фізичну працездатність, а також змінити нормальні функції нашого організму там, де магній відіграє важливу роль. важливу роль.

Невеликий надлишок магнію, який забезпечується їжею для здорових людей, не буде проблемою, оскільки надлишок виводиться через сечу через ниркову систему.

Що здається зрозумілим, це те чим вищий рівень фізичної активності, тим вище має бути споживання магнію. Пропонована рекомендована добова сума може бути:

-Малорухливі люди 260 мг

-Активні люди 400 мг

-Спортсмени (мінімум) 400 мг

-Спортсмени (максимум) 800 мг

З яких джерел я можу взяти магній?

Магній можна отримувати з їжею, з’їденою під час їжі, або через добавки. З вищевказаних причин важливо задовольняти потреби магнію за допомогою їжі. Продукти, які повинні бути присутніми в нашому раціоні, щоб гарантувати хороший рівень магнію в організмі, це переважно бобові, горіхи (особливо горіхи), цілі насіння, цільні зерна та зелені листові овочі. Найменший показник також присутній у м’ясі, рибі та молочних продуктах.

Щоб не перевищувати споживання рекомендованої кількості магнію, бажано обмежити його споживання через добавки дорослим до 350 мг/добу. Вище цієї кількості можуть виникнути проблеми з травленням, такі як діарея, блювота та коліки. Високий надлишок магнію в харчових добавках може призвести до серйозних проблем із серцем.

Ми повинні знати, що в добавках є різні форми магнію (оксид магнію, хлорид магнію, перекис магнію, бісгліцинат магнію.) І не всі мають однакову біодоступність. Найбільш біодоступними формами магнію є пероксид, бісгліцинат або хелатний магній, які забезпечують найменшу кількість магнію.

Однак рекомендації та дослідження магнію в добавках зазвичай проводяться для найбільш поширених форм, таких як оксид магнію, цитрат магнію, хлорид магнію та карбонат магнію.

Коли і як приймати?

Багато хто думає, що чим більше, тим краще, якщо не перевищуються максимальні кількості, але у випадку з магнієм, як і в багатьох інших речах, це не так. Ідеальним буде покриття рекомендованих добових норм відповідно до рівня фізичної активності, перевіряючи за таблицями еквівалентів поживних речовин, кількість щоденного магнію, що вживається з дієтою.

У видах спорту на витривалість, таких як ультратрейл, триатлон на довгих дистанціях або їзда на велосипеді, особливо практикується у спекотних і вологих умовах, що посилить потовиділення і, отже, втрату магнію, ви можете обрати деякі добавки, що постачаються певним чином, у конкретному випадку, коли рекомендована кількість 800 мг/добу не досягається завдяки встановленій дієті.

Що ще ви можете сказати про магній?

Безрезультатні дослідження показують, що магній, що надходить регулярно, щодня, не призводить до покращення показників, оскільки організм сам активує систему для компенсації надлишку. Однак пунктуальне споживання перед інтенсивними фізичними вправами може покращити відокремлені змінні, пов'язані з роботою.

Підсумовуючи

Потрібно чітко усвідомлювати, що стан дефіциту магнію спричиняє зниження працездатності, і найкраще джерело магнію потрібно шукати за допомогою власного раціону, що доповнює головним чином спорт на витривалість і коли пітливість висока, головним чином перед фізичними вправами.

Якщо ви хочете доповнити магній під час тренування, найкраще приймати його в невеликих кількостях разом з рештою солей, які втрачаються у більшій кількості під час фізичних вправ, таких як головним чином натрій і меншою мірою калій.