Їжа довідки, коли ми говоримо про це залізо Це м’ясо, настільки, що якщо вам не вистачає заліза, вони, безумовно, рекомендували його споживання. Це тому, що залізо в м’ясі легко засвоюється, але в 100 грамах червоного м’яса ми знаходимо в середньому 2,5 мг цього мінералу, тому знайти його дуже легко інші продукти, крім м’яса.

продуктів

Тут ми вам покажемо дев’ять продуктів (придатних для вегетаріанців) з більшим вмістом заліза, ніж м’ясо І тому з цієї причини вони можуть допомогти вам запобігти дефіциту важливих поживних речовин у дієтах без м’яса:

Курага персика

Хороший варіант додавати залізо у вегетаріанські дієти, оскільки на кожні 100 грам воно концентрується 7,5 мг мінералу, і ми можемо споживати 50 грамів цієї їжі як закуску.

Крім того, вони є джерелом клітковина, каротин і природний цукор що дозволить нам підсолодити страви, не вдаючись до неякісних цукрів. Наприклад з курага персика ми можемо приготувати соус, енергетичні батончики, свіжий салат або корисний бісквіт, придатний для целіакії.

Текстурована соя

Концентрує більше ніж у п'ять разів вміст заліза в м'ясі, с 14,5 мг на 100 грам, і це також один із варіантів з більшою кількістю білка що ми можемо додати до вегетаріанської дієти

Він підходить для целіакії, тому може бути дуже корисним для веганів із хворобою і дуже простий у використанні у різних посуд такі як нут і соєві тако, вегетаріанський чилі або якась смачна сочевиця болоньєзе, повністю рослинного походження.

Кіноа

лобода це псевдочеревинна рослина з цінними властивостями для організму, багата клітковиною, рослинними білками, з мінімумом корисних жирів, вітамінів B-комплексу, калію та близько 13 мг заліза на 100 грам.

До того ж це так універсальний як будь-яка крупа, і тому ми можемо використовувати її для наповнення помідорів чи інших овочів, для виготовлення підробленої паельї, салату, гамбургерів або сучасної версії традиційного рисового пудингу.

Сочевиця

С 8 мг заліза На кожні 100 грам сочевиця - це бобові культури, що концентрують найбільшу частку мінеральних речовин, а також пропонують білок, калій і багато клітковини для вегетаріанської дієти.

С сочевиця ми можемо приготувати різноманітні страви: від рагу з овочами або салатами до хумусу, вершків з гарбуза та сочевиці каррі або вегетаріанського соусу болоньєзе.

Фісташка

Серед усіх горіхів фісташка Це одна з тих, що концентрує найбільшу частку заліза, що перевищує 7 мг на 100 грам.

Крім того, це хороше джерело якісних жирів, воно забезпечує калій, рослинний кальцій і білок також ідеально підходить для вегетаріанців, тому його споживання дуже допомагає при отриманні корисних поживних речовин із рослинної їжі.

З фісташками ми можемо супроводжувати макарони, надати текстуру свіжому салату або створити здорові десерти наприклад, солодкий салат або деякі апельсини з шоколадом та фісташками.

Пшеничний зародок

Хоча він присутній у зерні цільної пшениці та його похідних, пшеничний зародок Ми можемо споживати його лише як хороший ресурс для збагачення страв залізом, оскільки на кожні 100 грамів це вносить 8,5 мг мінералу.

Це також джерело клітковини та інших мікроелементів, необхідних організму для повноцінного функціонування, і ми можемо приправляти ним заготовки, збагачувати пиріг, бісквіт або інші тіста, а також додавати його в різні смузі та салати.

Тахіні

Ця емульсія, створена з насіння кунжуту та рослинних олій, є не тільки дуже універсальним та смачним інгредієнтом, але й хорошим джерелом заліза у вегетаріанських дієтах, оскільки вона концентрує 9 мг мінералу на 100 грам.

тахіні Він також є хорошим джерелом кальцію рослинного походження та забезпечує добрі ласки, отримані з рослинних олій, особливо з насіння кунжуту.

За допомогою цього інгредієнта ми можемо робити різні заправки, традиційний хумус та його варіанти, а також смачне та поживне печиво.

насіння Чіа

Вони дуже корисні для заміни яєць у веганській дієті та служать здоровим загусником у багатьох стравах. Крім того, вони є джерелом омега-3, кальцію та рослинних білків 7,5 мг заліза на 100 грам.

С насіння Чіа ми можемо приготувати різні заготовки, такі як каша на сніданок, липова вода, корисне варення або швидкий ситний хліб.

Це ідеальний замінник сиру у веганських дієтах і може дуже добре замінити м’ясні білки за вегетаріанським столом, оскільки він також забезпечує 5,4 мг заліза на 100 грам.

тофу Він настільки ж універсальний, як сир, і може використовуватися як у солодких, так і у солоних стравах, гарячих або холодних. Наприклад, ми можемо робити тако, інгредієнт, яєчню, фрикадельки та різні соте з цим інгредієнтом.

Це такі Дев’ять вегетаріанських страв, які містять більше заліза, ніж м’ясо і це також сприяє додаванню хороших властивостей та поживних речовин до звичного раціону.