• Навчання
  • Новини
  • Тренери
    • ВИКОНАЙТЕ
    • Сара Табарес
    • Майкл Бойл
    • Хуан Руїс
    • Хорхе Гарсія
    • Хорхе Ніето
    • Гільєрмо Альварадо
  • Харчування
  • Коучинг
  • Навчання
  • Думка

Головна | Майкл Бойл: Як оформити ідеальне тренування

майкл

Навчання
4 грудня 2017 року

Ідеальна програма навчання розроблена виходячи з того, що визначено три цілі чи пріоритети, яким має відповідати вся підготовка, і які я пояснив у своїй останній статті. Ідеальна програма навчання ризикує, але оцінює співвідношення ризик-користь. Ідеальна програма працює з усіма аспектами навчання, але враховуючи прогресивність таким чином, щоб мінімізувати надмірний стрес без потреби. Ключовим є те, що програма покращує продуктивність, але ніколи не ціною здоров’я.

3 ключі до розробки навчальних програм

Послідовність - Невдале тренування краще пропущеного. Просто пам’ятати ходи краще, ніж втратити день.

Структура - Багато тренерів мають певний час для тренувань своїх спортсменів. Більше немає. Вони повинні знайти спосіб максимально ефективно використати цей час. Я не пам’ятаю, скільки разів чула підготовлену скаргу на брак часу, що йому не вистачало часу. Подумайте про час, який ви маєте, і спробуйте максимально використати його.

Щільність - Щільність - це не що інше, як обсяг роботи за одиницю часу. Скільки я можу зробити за свій час? Хороші навчальні програми мають високу щільність роботи, і найкращий спосіб це зробити, поєднуючи вправи. Це концепція, про яку повинен пам’ятати кожен. Кілька підходів до вправи з 2-5-хвилинним відпочинком між підходами - це те, що повинні робити лише професійні атлети (важка атлетика та підняття сил). Всі інші, будь то спортсмени або звичайні люди, фізичні тренери або особисті тренери, повинні поєднувати вправи.

Наступний найкращий спосіб збільшити щільність тренувань - це подумати над тим, що робити з часом відпочинку. Іншими словами, скористайтеся цим, щоб зробити більше, ніж просто відпочити. Всі наші основні роботи і практично половину розтяжок ми робимо між сетами, поки ми "відпочиваємо". Я ненавиджу витрачати час, а сидіти чи говорити, поки я чекаю наступної серії, - марна трата часу.

Структура навчальної програми

Як я вже сказав, структура є ключовою. Я часто використовую аналогію випікання торта. Всі інгредієнти повинні бути підібрані ретельно, у правильній мірі та у відповідному порядку. "Попередня підготовка" повинна включати роботу з:

  • Довжина тканини (поролоновий рулон)
  • Щільність тканин (розтягується)
  • Підготовка тканини до ефективного використання (активації)

А тепер подумайте про доступний час. Скільки хвилин я можу присвятити вищезазначеному? Особисто я вважаю, що це повинно становити від 10% до 20% від загального часу, доступного для молодих та здорових спортсменів. Це означає, що від 6 до 12 хвилин, якщо максимальний час, який я маю на тренування, становить одну годину. Ми завжди працюємо під годинником зі своїми групами.

Опалення

Нагрівання - це не те саме, що тканинна робота, про яку я згадував раніше. На початку тренування ми готуємо м’язи до використання. На наступному етапі ми готуємо спортсмена. Хороший динамічний нагрів можна зробити за 5-6 хвилин, і це буде особливо необхідно після належної підготовки тканин.

Робота над потужністю та швидкістю

Після того, як тканини та спортсмен підготовлені, наступним кроком є ​​робота сили та швидкості. Після належної розминки ми почали працювати з власною вагою тіла (пліометрія та СЕА) та кидки з помірними навантаженнями (кульки). Настав час робити короткі спринти та спринтерські тренування (сходи, конуси тощо). Багато спринтерських тренувань вже було виконано в рамках динамічної розминки, але не з однаковою інтенсивністю або складністю. З точки зору покращення щільності тренувань, я віддаю перевагу пару в стрибках і кидках. Ми робимо серію пліометрій або CEA, а потім серію кидків кульками з медицини. Потім ми починаємо знову, поки не досягнемо, наприклад, 3 серії, в яких ми будемо чергувати одну вправу на іншу. Це дозволяє достатньо відпочити, коли ми робимо вправу, поки не зробимо те ж саме знову, не витрачаючи часу.

Ключ до плиометричних тренувань і кидків полягає в тому, що вони також покращують готовність нервової системи до наступного. Останнє, що ми робимо перед тим, як стрибнути у ваговий зал, це спринти. Я особисто віддаю перевагу спринтській роботі з невеликим обсягом. Не більше 5-6 спринтів на відстань від 5 до 20 ярдів (4-18 метрів) безпосередньо перед силовими роботами.

Тренувальна кімната з опором

Для молодого та здорового спортсмена розвиток сили у ваговій кімнаті обертається навколо олімпійських рухів. Іншими альтернативами, можливо, більш доречними для іншого профілю, не такого молодого чи здорового, є присідання або стрибки з MVP Shuttle. Виходячи з віку та стану здоров’я спортсмена, ми підбираємо вправи для роботи з потужністю нижніх кінцівок.

Протягом останніх років я набув неабиякого споріднення з олімпійськими рухами, що тримаються впритул. Багато тренерів бояться, що ці вправи небезпечні та важкі в навчанні. Однак я думаю прямо навпаки. Я вважаю, що деяким із цих вправ легше навчати, оскільки спортсмен має менш обмежену рухливість плеча. У будь-якому випадку, для розвитку сили ми будемо робити підвісні чистки, хапати гантелями або гирі, коли попередні не зручні.

Все це, як правило, виконується у формі трисетів разом з основними вправами та активним тренуванням на розтяжку або рухливість. Замість того, щоб відпочивати між серіями однієї і тієї ж вправи, спортсмен використовує переваги робочого ядра та рухливості, щоб збільшити щільність тренувань, як пояснювалося раніше. Мета - максимально виконати роботу за час, який ми маємо ... і це неможливо, якщо ви сидите три хвилини, щоб відпочити між сетами.

Звичайний трисет може бути приблизно таким: вибуховий підйом (олімпійський рух, варіації або махи), основна вправа, інша рухливість і почати спочатку. Мета - зосередитись на силових вправах, шукаючи партнерів, які не перенапружують нервову систему, але, водночас, користуються часом.

Графік силових тренувань

Силова програма подібна до силової, за винятком того, що замість того, щоб виконувати три вправи поспіль (три підходи), ми робимо чотири (чотири підходи). Кожна вправа поєднується з іншою, яка передбачає якнайменше перекриття волокон, а решта прогалин, поки всі чотири не будуть виконані, не будуть заповнені основними вправами та вправами на рухливість.

Найголовніше, що слід розуміти при розробці програм, - це те, що ніколи не можна витрачати даремно. Щоб створити чудову програму, спершу створіть чудову послідовність підготовки, потім виберіть вправи, які підходять для вашої популяції. Нарешті, використовуйте час як дорогоцінний товар, який не можна витрачати даремно.

Найголовніше, що слід зрозуміти, це те, що, маючи обмежений час, ми не можемо дозволити собі марно витрачати його. Ми повинні бути творчими, коли справа доходить до того, щоб скористатися часом відпочинку. Щоб створити чудову програму, спочатку слід визначити хорошу послідовність налаштування. Тоді виберіть правильні вправи для тих, кого збираєтесь тренувати. Нарешті, подумайте про час як про дорогоцінний товар, який не слід витрачати даремно, і знайдіть спосіб скласти загадку.

Однак справжній ключ до розробки навчальної програми випливає з попередньої статті. Побудуйте власну філософію тренувань, не приймайте чи запозичуйте чужу. Будьте критичним мислителем і відповідайте за свої результати, хороші чи погані.