Луїза Була
Британський зареєстрований радник з питань харчування/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Уявіть, що ви можете їсти будь-яку їжу без обмежень під час досягнення цілей у фітнесі, будь то нарощування м’язів, схуднення чи підтримка ваги. Звучить дивно, чи не так? Наш макрокалькулятор дозволяє вам розрахувати точні значення окремих макроелементів, щоб ви були найкраще готові піти на ваш.
Гнучке харчування (IIFYM) (якщо воно відповідає вашим макрокомандам) - це добре відомий метод харчування, розроблений для досягнення максимальної мінливості споживання їжі без шкоди для калорійності їжі. Гнучкість відмінна тим, що вона дає вам можливість насолоджуватися соціальними подіями, наприклад, без необхідності обмежувати та уникати алкоголю чи певних продуктів.
Отже, ви з нетерпінням чекаєте цього?
Що таке макроелементи?
Для тих, хто новачок у цій галузі, "макроси" - це скорочення від "макроелементи". Це поживні речовини, які значною мірою присутні в їжі і забезпечують нас енергією. Три основні макроелементи - це жири, білки та вуглеводи. Будьте обережні, щоб не сплутати їх з мікроелементами - це вітаміни та мінерали, які вживаються в невеликій кількості.
Обчисліть калорії, щоб підтримувати масу
Незалежно від того, якою є ваша фітнес-ціль, розрахунок калорій для підтримки маси дозволить вам побачити, скільки калорій потрібно приймати на день, щоб підтримувати свою вагу. Для кожного це число буде представляти різне значення, оскільки воно залежить від віку, статі, рівня активності та інших різних факторів.
BMR
Спочатку обчисліть рівень базального метаболізму (BMR). Ваш BMR - це кількість енергії в калоріях, необхідна вашому організму для нормальної роботи. Ви споживете таку кількість енергії, якщо просто відпочинете протягом 24 годин. Таким чином, будь-яка інша енергія, яка спалюється фізичною активністю, не включається. Щоб правильно розрахувати BMR, слід знати свою вагу в кілограмах і зріст у сантиметрах. Тоді вам потрібен лише калькулятор.
Чоловіки: BMR = 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (роки) + 5
Жінки: BMR = 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (роки) - 161
TDEE
Тепер ми розрахуємо загальну кількість калорій, яка вам потрібна протягом дня. Окрім BMR, сюди також буде включена енергія, необхідна для подальших фізичних навантажень. Ви можете уявити цю енергію як енергію, споживану під час чищення зубів, ходьби, приготування їжі, фізичних вправ тощо. Також згадується як "TDEE" (абревіатура від англійського терміну Total Daily Energy Expenditure - загальна вартість енерговитрат протягом дня).
Для правильного розрахунку TDEE вам знадобиться калькулятор, щоб помножити значення BMR (це значення ви розрахували на першому кроці) на число “PAL” (абревіатура англійського терміна “Рівень фізичної активності”). Значення PAL поділено на категорії нижче:
• Людина з сидячою роботою, яка займається кардіотренуванням або займається 1 годину на день або;
• Людина, яка має роботу, яка вимагає м’якої активності протягом приблизно 8 годин або
• Людина з сидячою роботою, яка виконує дещо вимогливі спортивні заходи (наприклад, плавання) приблизно 2 години на день
• Велосипедист (3-4 години вимогливих тренувань на день) або;
Коригування розрахунку на зниження або збільшення ваги
Загалом достатньо відняти або додати значення 500 ккал від/до значення, призначеного для підтримки ваги. Це залежить від того, хочете ви схуднути або набрати вагу. Слідкуйте за своїм прогресом у найближчі тижні і відповідно регулюйте калорії залежно від того, наскільки швидко або повільно ви худнете. ви набираєте вагу. 2
Поставте мету для споживання білка
Якщо хтось ще не знає, ми із задоволенням повторимо це ще раз: білок - надзвичайно важливий макроелемент, який допомагає нарощувати м’язи, регенерувати їх та підтримувати ситість протягом дня. Для підтримки або збільшення м’язової маси рекомендується приймати приблизно 2 г білка на кілограм ваги тіла щодня. 3 Недавні дослідження показують, що для підтримання м’язової маси під час схуднення ефективно приймати 3 г білка на кілограм ваги протягом дня. 4
Якщо людина важить 63 кілограми, його добове споживання білка має бути в межах 63-75 г на добу. Якщо ця людина хоче набрати м’язову масу або схуднути, їй слід зосередитись на підвищеному споживанні білка, оскільки цей макроелемент допомагає підтримувати та нарощувати м’язову масу та допомагає підтримувати почуття ситості протягом тривалого часу.
| Їжа (100г) | Білок (г) | Енергія (ккал) |
| Стейк | 30 | 183 |
| Куряча грудка | 24 | 145 |
| Вплив сироваткового білка | 71 | 390 |
| Тофу | 12 | 118 |
| Лосось | 22 | 162 |
Не забувайте про жири
Пам’ятайте, що важливо вживати достатню кількість жирів. Жири надають вашому організму низку корисних переваг, таких як регулювання рівня гормонів або підтримка здоров’я суглобів. Вони підтримають склад вашого тіла. 5 Зазвичай рекомендується відводити приблизно 30% від загального споживання енергії протягом дня на енергію з жирів. 5
Майте на увазі, що один грам жиру коштує 9 калорій. Особа, яка важить 63 кг і має намір прийняти 1400 калорій, повинна з'їдати близько 280-560 калорій з жиру, тобто приблизно (280/9) = 31 г жиру до (560/9) = 62 г жиру.
Спробуйте зосередитись на вживанні корисних жирів з продуктів, включаючи оливкову олію, нежирні молочні продукти, яйця, лосось та інші джерела омега-3, особливо рибу та горіхи. Якщо ви хочете споживати більше продуктів на основі вуглеводів, таких як хліб, рис та макарони, вам слід зосередитися на вищезазначеній рекомендації 20%, а не 40%.
| Харчування | Жири (г) | Енергія (ккал) |
| Оливкова олія (10г) | 10 | 88 |
| 1 велике яйце | 5 | 143 |
| Половина авокадо | 12 | 120 |
| 1 PL кокосової олії | 13 | 121 |
| 100г лосося | 8 | 162 |
А як щодо вуглеводів?
Не можна забувати і про цю групу продуктів. Вуглеводи - це найважливіший макроелемент для забезпечення енергією та поповнення запасів глікогену в м’язах після тренування.
Коли у вас є встановлене значення білка та жиру і вам потрібно з’ясувати, скільки грамів вуглеводів ви можете приймати на день, розрахунок здійснюється таким чином: 1 г вуглеводів коштує 4 калорії. Ви повинні відняти споживання калорій з білка та жиру. Це покаже вам, скільки калорій у вас залишилося на вуглеводи.
Якщо ми все ще говоримо про людину вагою 63 кг із щоденним споживанням 1400 ккал, 70 г білка та 30 г жиру, то вам залишається такий розрахунок: 1200 - (70 х 4) - (30 х 9) = 650 ккал. Ви можете взяти ці 650 ккал з вуглеводів, тому ви можете дізнатися розрахунок у грамах, поділивши на чотири: 650/4 = 162 г вуглеводів.
| Їжа (100г) | Вуглеводи (г) | Енергія (ккал) |
| Біла випічка | 49 | 265 |
| коричневий рис | 72 | 349 |
| Картопля | 17 | 77 |
| Кіноа | 26 | 143 |
| Солодка картопля | 20 | 86 |
Що це, якщо це відповідає вашим методам макросів (IIFYM)?
Чи хотіли б ви їсти що-небудь, що вам подобається під час дієти? Теоретично це можливо. Якщо це відповідає вашим макросам (IIFYM), ви можете їсти будь-яку їжу до тих пір, поки вона відповідає вашій добовій кількості споживаних калорій та макроелементів. Просто обчисліть усе вищезазначене, а потім перерахуйте кількість кожної їжі або страви відповідно до встановлених калорій.
Часті запитання
Як включити алкоголь у калорійність?
Алкоголь не є макроелементом, але він містить калорії, що важливо врахувати.
1 г алкоголю дорівнює приблизно семи калоріям. З усіх калорій намагайтеся не втрачати білок, а скоріше скорегувати споживання вуглеводів та жирів. Відніміть кількість калорій від алкоголю та перетворіть на вуглеводи та жири, як зазначено вище.
Інша альтернатива - включення алкоголю до стовпця «вуглеводи». Пам’ятайте, що завжди найкраще вживати алкоголь відповідально і в помірних кількостях, особливо при дотриманні суворих дієт.
Нижче наведено короткий приклад кількості калорій у звичайних алкогольних напоях:
1 склянка міцного алкоголю (горілки або джину) з дієтичним лимонадом = 80 калорій
1 склянка вина, близько 150 мл = 120 калорій
Сидр/пиво, близько 350 мл = 180-200 калорій
Як розбити мої макроелементи?
Важливо задовольнити споживання білка. Схуднувши, можна пограти з споживанням вуглеводів та жирів. Ви можете комбінувати їх по-різному, щоб отримати бажану калорійність. Думайте про споживання калорій щотижня, а не щодня.
Якщо вам вдається досягти калорійного дефіциту і одночасно підтримувати оптимальне споживання білка, ви можете вибрати кількість вуглеводів і жирів на свій смак - як вам найкраще здається.
Якщо ви заздалегідь знаєте, що будете потурати собі більше протягом одного дня, спробуйте приблизно оцінити кількість прийнятих калорій і відняти її від загальної кількості калорій на тиждень. Для цього розрахунку вам просто потрібно помножити свій щоденний дохід на сім. Поділіть кількість, яку ви залишили, на шість, щоб знати, скільки калорій ви можете прийняти протягом дня протягом решти тижня.
Наприклад, припустимо, ви зазвичай їсте 1300 калорій на день, що становить 9300 калорій на тиждень. Ви хочете залишатися в дефіциті калорій, щоб підтримати втрату ваги. Ви плануєте піти на вечерю і прийняти до 2500 калорій. Відніміть 2500 калорій з 9100. Ви отримаєте 6600 калорій, які ви ділите на шість. Це 1100 калорій на день, які слід приймати протягом наступних шести днів на тиждень. Альтернатива - трохи відпочити за обідом у вигляді 1600 калорій, прийнятих, що є вашим щоденним споживанням для підтримки маси. У наступні дні ви, як правило, продовжуватимете нормальне споживання (1300 ккал на день), знаючи, що ви можете не схуднути і не набрати вагу.
Моє споживання макроелементів повинно бути незмінним щодня?
Якщо споживання калорій і білків є стабільним, ви можете по-різному розподілити споживання вуглеводів та жирів.
Якщо ваша мета - схуднути, вам слід забезпечити стабільність калорійного дефіциту, а також достатнє споживання білка для підтримки росту та підтримки м’язової маси. Якщо ваша мета - ріст м’язів, це те саме, але ви будете прагнути до більш високого споживання калорій. Це насправді залежить від того, чого ви хочете досягти. Це також залежить від того, віддаєте перевагу споживанню більше жиру чи вуглеводів.
Потрібно рахувати макроси і з овочів?
Перш за все, скажімо, що коли справа стосується овочів, ми тут говоримо про справжні овочі. Картопля не класифікується як овоч і є джерелом вуглеводів, тому поставте тарілку фрі назад.
Овочі зазвичай містять мало калорій, але багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, які чудово підходять для вашого організму. Не хвилюйтеся про те, щоб контролювати споживання калорій з овочів, оскільки навіть вживання більшої кількості не матиме негативного впливу на втрату ваги або збільшення ваги.
Яке найкраще співвідношення макроелементів до втрати ваги?
Поки що немає жодних доказів єдиного конкретного леп-кращого співвідношення макроелементів до втрати ваги. Дослідження показують, що оптимальне співвідношення макроелементів залежить від ваших особистих харчових уподобань. Також слід враховувати загальну щоденну фізичну активність.
Якщо ви намагаєтесь підтримувати правильний дефіцит калорій та оптимальне споживання білка в межах від 1,0 до 1,2 г білка на кілограм ваги на добу, співвідношення вуглеводів та жирів може залишатися таким, як вам зручно.
Що пам’ятати
Незалежно від того, якою є ваша фітнес-мета, все починається з кухні. Знання, скільки калорій вам потрібно, і правильний розподіл їх по всіх макроелементах дозволить вам не тільки досягти поставлених цілей, але і підтримати своє здоров’я, вживаючи правильну їжу.
Поділіться цією сторінкою
Луїза Була
Луїза Була - зареєстрований дієтолог у Раді з питань охорони здоров’я та догляду. Він має ступінь бакалавра з питань харчування в Університеті Редінга. Він також має аспірантуру з дієтології в Університеті королеви Маргарети. Луїза пов’язана з роботою наукового співробітника дослідження, яке фінансується престижною Радою з медичних досліджень щодо впливу насичених жирів на серцеві захворювання. Вона також працювала в NHS як фахівець з дієтології та була частиною різних мультидисциплінарних команд, які займаються хворими на гострі та хронічні захворювання. Зараз він спеціалізується на цукровому діабеті 2 типу і працює у компанії з догляду за пацієнтами, використовуючи різні цифрові методи. У Луїзи є приватна клініка за кордоном, де вона щомісяця зустрічає своїх клієнтів з низкою проблем зі здоров’ям. У вільний час він присвячує себе зміцненню та кулінарії. Дізнайтеся більше про це на.