Автор: Vice México
МЕХІКО.
Окрім того, що ви залишаєтеся примхливим і втомленим, є принаймні один побічний ефект недосипання, який ми часто не враховуємо: Недолік сну також може кардинально саботувати ваші максимальні зусилля, щоб підготуватися..
Окрім іншого, було показано, що відсутність сну збільшує втрату м’язів під час дієт. В одному дослідженні група дослідників зі Сполучених Штатів дозволила групі чоловіків та жінок із надмірною вагою залишатися в лабораторії дослідження сну, дотримуючись дієти протягом двох тижнів.
Під час першого етапу дослідження випробовувані були недосипані, щодня щовечора ходили трохи більше п'яти годин. На другій фазі вони збільшили кількість часу, проведеного в ліжку, накопичуючи близько 7,5 годин сну за ніч. Результат? Недолік сну не впливав на кількість втраченої ваги: люди, які їли дієту, втратили близько 3 кілограмів в обох умовах. Однак дослідників чекав сюрприз коли вони аналізували, звідки відбувається втрата ваги.
За тижні достатнього сну приблизно половина втраченої ваги припадала на жир. Але через відсутність сну 1,5 з кожних 2 втрачених кілограмів припадає на худу масу тіла: м’язи, а не жир. Іншими словами, дорослі, які страждають від зайвої ваги, втрачають на 60 відсотків більше м’язів, позбавляючи приблизно двох годин сну щоночі.
Звичайно, це було коротке дослідження, кожна фаза тривала лише 14 днів. Крім того, жоден з учасників не піднімав ваги або не вживав достатньо білка - два заходи, які, як ми знаємо, допомагають зберегти м’язову масу під час дієти. Однак дослідження натякає на можливість того, що коли ви не висипаєтеся, організм неохоче відмовляється від запасів жиру. М’язова маса виснажується, поки жир залишається.
Це погіршується: можливо, ви помітили підвищення апетиту, коли втомилися. Це пояснюється тим, що відсутність сну може змінити деякі гормони, що беруть участь як у голоді (що стосується фізичної потреби в їжі), так і в апетиті (бажання їсти). Дослідження показують, що недосип призводить до підвищеного рівня гормону, відомого як грелін, який викликає голод. Він також пригнічує аналог, гормон, який називається лептин, який відіграє роль у регулюванні кількості їжі, яку ви їсте. Дивовижний результат - ви споживаєте більше їжі. У деяких тестах особи, позбавлені сну, споживали додатково 600 калорій на день.
Між чоловіками, відсутність сну також погано впливає на рівень тестостерону. Група дослідників з Чиказького університету взяла групу здорових молодих людей років двадцяти і обмежила їх лише п'ятьма годинами сну на ніч. Через тиждень аналізи крові показали зниження тестостерону на 10-15 відсотків. Зменшення сну навіть протягом семи днів може призвести до рівня тестостерону у чоловіка принаймні на десять років старшого за вас. Якщо ви чоловік, низький рівень тестостерону, в свою чергу, змусить вас бути втомленими та втомленими. Тестостерон може посилити вашу здатність до концентрації уваги, а коли рівні низькі, важче зосередитися. Це також може вплинути на ваш статевий потяг.
Срібна підкладка полягає в тому, що через відсутність сну, що впливає на тренування, воно повинно бути послідовним - одна ніч втраченого сну, швидше за все, не заподіє шкоди. В одному з досліджень дослідники з Університету Середнього Заходу виявили, що проведення цілої ночі без сну не впливає на результати підготовки групи важкоатлетів в коледжі.
Хоча відсутність сну посилювало порушення настрою, випробовувані мали змогу підняти ту саму вагу, як якщо б вони мали нормальний нічний сон.
Однак якщо ви регулярно пропускаєте години відпочинку, Виспавшись щовечора, це може мати майже «наркотичний» ефект на ваші результати. Більшість досліджень розглядали, як зменшення сну впливає на здатність спортсмена виконувати різні завдання, призначені для імітації змагань. Однак, замість того, щоб зосередитись на наслідках недосипання, вчені Стенфордського університету застосували інший підхід: чи може додатковий сон дати спортсменам перевагу над конкурентами?
Щоб з’ясувати це, вони вивчили вплив продовження сну на швидкість бігу та точність стрільби у членів чоловічої баскетбольної команди. Протягом перших двох тижнів дослідження чоловіки дотримувались свого звичайного графіку, який передбачав спання трохи більше 6,5 годин на ніч, тоді як дослідники вимірювали, наскільки швидко вони могли бігати і точність своїх пострілів.
Під час другого етапу гравцям було наказано спати, скільки могли, з метою проводити по 10 годин у ліжку щоночі. Їм також пропонувалося подрімати протягом дня. Фактична кількість часу, проведеного чоловіками уві сні, зросла в середньому до майже 8,5 годин на ніч. І ці дві години додаткового сну мали величезний вплив на його працездатність.
До кінця періоду додаткового відпочинку гравці покращили точність стрільби на дев'ять відсотків. Час перегонів зменшився в середньому на 0,7 секунди. Насправді всі гравці команди були швидшими, ніж на початку дослідження. Мало того, але їхній настрій покращився: вони повідомили, що почуваються менш втомленими та енергійнішими. Щоб прямо цитувати дослідницьку групу:
«Тривалий сон поза нормальним нічним сном, мабуть, сприяє поліпшенню спортивних показників, часу реакції, денної сонливості та настрою. Ці вдосконалення після розширення сну свідчать про те, що пікова ефективність може спостерігатися лише тоді, коли загальні звички сну у спортсмена є оптимальними ".
Іншими словами, ступінь мрії, може мати подібний до наркотиків вплив на спортивні показники і все ж це цілком безпечно. Насправді це не тільки повністю безпечно, але дослідження також показують тісний взаємозв'язок між тривалістю сну та ризиком серцевих захворювань, діабету та деменції.
Коли ви худнете, більша частина буде надходити з жиру, а не м’язів. Ви не будете почувати себе таким голодним, і у вас буде менше тяги. Навіть ваш настрій покращиться. Ви можете витратити багато часу на пошуки останніх досягнень дієти та фізичних вправ, випробування останніх добавок та експерименти з кожним найсучаснішим «хаком», який ви знайдете. Але якщо ви не інвестуєте в години сну, ваші пріоритети неправильні.
Ви можете прочитати оригінал примітки за адресою: