42k Marathon: Загальні приміщення щодо харчування та зволоження (1 з 4)

марафони

Автор: Ліцензія Сандра Суарес

Lic. In Nutrition and Dietetics/Magister in Human Nutrition

Використання поживних речовин на 42 тис

Оскільки багато наших читачів планують марафон (и), який вони будуть робити протягом року, у цих статтях ми прокоментуємо дуже загальні аспекти та рекомендації, які слід враховувати в марафони 42 тис. Не можна забувати, що ідеалом є індивідуалізація Росії харчові плани та з зволоження; тому важливо звернутися до фахівця зі спортивного харчування, щоб скласти свій план, виходячи з ваших конкретних особливостей будови тіла та тренувань.

У марафоні довжиною 42 км організм змушений використовувати два основні джерела енергії для аеробних подій: вуглеводи (CHO) та жири резерв організму. У відповідних умовах білки не слід використовувати під час фізичних вправ значною мірою; Однак в умовах голодування організм змушений використовувати їх для енергії та виробляти глюкозу за рахунок м’язових білків за допомогою процесу, який називається ГЛЮКОГЕНОГЕНЕЗ.

Пропорція, в якій використовується кожен з поживних речовин, буде залежати від інтенсивності бігу марафону, що визначається відсотком максимальної частоти серцевих скорочень (% MHR). Загалом, чим вища інтенсивність вправи, тим вища частка вуглеводів.

% FCM визначає частку вуглеводів, а різниця (100-% FCM) визначає частку жирів. Якщо ваша середня інтенсивність бігу становить 85% FCM, 85% енергії, яку використовує ваше тіло, надходить від вуглеводів і 15% від жиру. Тепер, незалежно від частки жиру та/або вуглеводів, витрата енергії у випадку плоского пробігу обчислюється множенням ваги на відстань.

Чоловік 70 кг витрачає 70 кг x 42 км. = 2940 Ккал. під час пробіжки 42 км, незалежно від того, зробите ви це за 2 години або 4 години. Якщо взяти до уваги попередній приклад, 85% з 2940 Ккал (2500 Ккал) будуть надходити з вуглеводів (625 г CHO) і лише 440 Ккал з жирів. (49 г жиру)

Виходячи з вищевикладеного, не викликає сумнівів, що з поживної точки зору запас вуглеводів в організмі у вигляді глікогену та зовнішня доступність, яку суб’єкт має під час еволюції марафону, багато в чому визначатиме успіх не лише під час події, але і під час відновлення в кінці. Що стосується питання жирів, то, як правило, немає проблем, оскільки у нас завжди є жирові відкладення, які ми можемо використовувати, а також, з того, що ми обговорювали раніше, пропорція та кількість, які нам потрібні, дійсно низькі.