Якби я сказав вам, що, займаючись математикою, ви можете підтримувати свою вагу, чи повірите ви мені? Ну так, додаючи і віднімаючи калорії, що містяться в кожній їжі, ми можемо створити меню, яке дозволяє зменшити кількість вживаних калорій і, отже, підтримувати вагу.
Контроль надходження калорій, що додаються до спалених вправами, допомагає нам знизити або підтримувати вагу тіла. Ось чому дуже важливо навчитися рахувати калорії в їжі, яку ми їмо, і скільки ви витрачаєте на фізичні вправи.
Отже, ми можемо сказати, що здорове харчування - це питання знання, як застосовувати математику. Оскільки ми повинні відняти жир, порахувати калорії і розділити порції. Але ми можемо також додати, оскільки, замінюючи висококалорійну їжу на іншу з набагато меншою, ми можемо змінити рівень споживання поживних речовин.
Здійснюючи подібні зміни, ми можемо отримати незліченну користь для здоров’я: від здорового серця, здорових кісток та ще кращої стійкості до нападів хвороб, оскільки завдяки правильному харчуванню ми зміцнюємо свою імунну систему.
Скільки калорій споживати щодня
Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я ми повинні споживати від 2000 до 2500 ккал/день, якщо ми чоловіки та жінки, від 1500 до 2000 ккал/день. Слід мати на увазі, що з роками ця кількість калорій зменшується, так що для жінки віком приблизно 65 років і середньої статури вона повинна споживати від 1500 до 1700 Ккал/день, а для чоловіка того ж віку та кольору обличчя фізичне споживання становить від 1900 до 2100 ккал/добу.
Витрати калорій в результаті повсякденної діяльності - це так званий основний обмін речовин, який відповідає приблизно за 10% добових витрат калорій, включає те, що ви витрачаєте під час руху вдень, а що витрачаєте під час споживання їжі, її переробки організмом, будучи білками, які сприяють підвищенню витрати калорій для переробки організмом.
Експерти рекомендують розподіляти добові калорії чотирма прийомами їжі протягом дня з такою пропорцією: Сніданок: 425 калорій, Обід: 510 калорій, перекус 255 калорій і нарешті вечеря з 510 калоріями. Інші фахівці рекомендують приймати три міцні страви та дві закуски.
Ну, а тепер давайте подивимося, як слід розподіляти ці калорії з кожного прийому їжі, білки повинні складати 15%, вуглеводи повинні складати 50% споживання і 35% відсотків відповідають жирам.
Існує розрахунок, який ми не повинні ігнорувати, це Індекс маси тіла (ІМТ), який є стандартним способом визначити, худі ми, маємо зайву вагу чи ожиріння. Для проведення цього розрахунку необхідно знати наш зріст і вагу, після отримання цих даних застосовується наступна формула:
ІМТ = вага в кілограмах/зріст у метрах у квадраті
Отже, можна сказати, що людина, яка важить 65 кілограмів і має розмір 1,67 метра, має ІМТ 23,30, що означає, що вона здорова людина, оскільки з ІМТ 25 він має зайву вагу і більше 30 вказує на ожиріння.
Якими мають бути наші щоденні витрати калорій?
Ми вже говорили про кількість калорій, яку слід вживати щодня, якщо ми чоловік чи жінка, і ми також згадали, що базальний обмін відповідає за 10% щоденних витрат калорій. Але є спосіб дізнатися точніше кількість калорій, яку ми повинні спалювати щодня, щоб досягти бажаної мети.
Існує кілька формул для проведення цього розрахунку, але одна з найбільш часто використовуваних - це формула Гарріса-Бенедикта, яка для кожної статі відрізняється і є наступною:
MB Чоловік: 66 473 + (13 751 x вага у кг) + (5 0033 x висота в см) - (6 7550 x вік)
MB Жінка: 655,1 + (9,463 x вага у кг) + (1,8 x зріст в см) - (4,6756 x вік)
Застосовуючи цю формулу, ми можемо знати кількість калорій, необхідних нашому тілу, щоб залишатись у спокої, тепер ми повинні помножити цей результат на коефіцієнт, що відображає фізичну активність, яку ми виконуємо щодня.
Таким чином, МБ множиться на 1,2, коли люди сидячі; Люди, які роблять м’які вправи 1-3 рази на тиждень, повинні помножити свої МБ на 1,375; для тих, хто займається спортом 3 - 5 днів на тиждень, помножте на 1,55; дуже активні, які виконують вправи 6-7 разів на тиждень, слід помножити на 1725, а ті, хто виконує дуже інтенсивні вправи - на 1,9.
Давайте проведемо обчислення для жінки вагою 65 кіло, зростом 1,67 м і 35 років.
MB Жінка: 655,1 + (9,463 x вага у кг) + (1,8 x зріст в см) - (4,6756 x вік).
MB жінка: 655,1 + (9,463 x 65 кг) + (1,8 x 167) - (4,6756 x 35)
МБ Жінки: 1407 калорій
Якщо припустити, що ви виконуєте легкі фізичні навантаження, то ми маємо, що ваші МБ, помножені на 1,2, дають нам ваші щоденні витрати калорій, а саме:
Загальні витрати калорій = 1407 х 1,2 = 1689 калорій.
Як тільки щоденні витрати калорій цієї людини будуть отримані, якщо ви хочете зберегти свою вагу, ви повинні споживати близько 1680 калорій на день, а якщо ви хочете схуднути, якщо це так, ваше споживання має бути нижче цього значення.
Є ще кілька способів розрахувати витрачені калорії на кілограм ваги протягом приблизно 30 хвилин фізичної активності. Для цього потрібно використати таку математичну формулу: (кал. X вага x 30 хв.). Ось декілька видів діяльності, які ви можете робити, і калорії, які ви витрачаєте на них:
- Очистіть підлогу 1,98 калорій
- Чисті вікна 1,83 калорії
- Пилососити 2,04 калорії
- Приготуйте 1,35 калорій
Як бачите, вам просто потрібно рухатися, щоб почати споживати калорії, які допоможуть вам схуднути майже не помічаючи цього, доки ви підтримуєте споживання відповідно до ваших добових калорій. Таким чином математика сприяє втраті ваги.