Мелатонін є основним гормоном, який бере участь у контролі циклу сну і неспання. Його легко синтезувати, можна вводити перорально, і він також діє. Саме тому його використовують при лікуванні безсоння. Крім того, оскільки вироблення цього гормону зменшується з віком, а також якість сну, дефіцит мелатоніну вважається відповідальним за порушення сну в літньому віці. То коли це допомагає, а коли ні? Хоча це перший вибір при безсонні, добре знати, що і коли це може, а коли це не сприяє якості сну.

приймайте мелатонін

Якщо ви приймаєте мелатонін для нормального сну, ви можете допомогти з проблемами сну та настрою. Але мелатонін може бути зрадницьким, і якщо його не використовувати належним чином, він сам може спричинити безсоння та депресію. Ось деякі найпоширеніші помилки людей і те, як правильно приймати мелатонін.

Помилка 1: мелатонін - гормон сну

Більшість людей думає, що мелатонін - це природний засіб для сну. І це просто велике помилка. Мелатонін сам по собі не викликає сон і, як правило, діє лише короткий час. Краще подивитися мелатонін як сигнал "темряви". Тобто це оголошує мозку, що він має готуйтеся до ночі або зими. Якщо приймати ввечері або тоді, якщо темно, мелатонін може прискорити підготовку до сну. У той же час він може сказати годиннику тіла встановити ритм сну на більш ранній час.

Помилка 2: Я можу приймати мелатонін у будь-який час

Якщо ви використовуєте мелатонін при денному світлі може мати прямо протилежний ефект. Якщо вони отримують годинник тіла непослідовні сигнали - світло завдяки денному світлу і темно завдяки мелатоніну, може статися несправність. Внутрішній годинник працюватиме неправильно пізніше, коли настане час спати.

Помилка 3: Мелатонін є природною харчовою добавкою, тому не може завдати шкоди

Неправильні кількості мелатонін або використання мелатоніну в невідповідний час доби може спричинити серйозні ризики для здоров'я. Щоденний мелатонін наочно викликає депресію. Це має сенс, якщо ви усвідомлюєте, що мелатонін пригнічує нас ".притупляє почуття", Завдяки йому людина стає дезорієнтованою та роздратованою - це насправді класично"реакція сну“. Тому найкраще уникати в використання мелатонін протягом дня.

Помилка 4: Мені потрібен мелатонін, щоб допомогти заснути

У більшості випадків відсутні проблеми зі сном через дефіцит мелатоніну. Тому. підвищення рівня мелатоніну може замаскувати проблеми зі здоров’ям, які є справжня причина безсоння. Якщо вам потрібен мелатонін, щоб допомогти вам заснути або заснути, ви набагато частіше маєте порушення циркадного ритму. Розлад циркадного ритму означає що організм виробляє мелатонін та інші гормони сну не в той час доби. Отже, коли вам потрібно спати, у вас недостатньо мелатоніну в організмі. Але просто додавання мелатоніну не вирішить проблему, це може просто сприяти депресивним розладам настрою. Найефективнішим способом лікування розладів сну добового ритму є світлотерапія, тому що яскраве світло - це знак для годинника тіла, який світло скидає щодня.

Помилка 5: Я повинен постійно приймати мелатонін

Спати фахівці не рекомендують використання мелатоніну довше двох тижнів смаку. Мелатонін діє як підсилювач сигналу (підсилює зовнішні подразники) або як інструмент, що допомагає змінити сон і циркадні ритми. Тривале вживання мелатоніну свідчить про набагато серйозніші проблеми зі сном, які повинні бути обстежені експертом.

Помилка 6: Рівень дозування не важливий

Проблема мелатоніну в тому був відкритий задовго до того, як вчені справді зрозуміли, що він робить і наскільки це потрібно. Наприклад, у вісімдесятих і дев'яностих нами вони думали, що мелатонін є гормоном сну. Тепер ми це знаємо це набагато складніше. Крім того, таблетки зазвичай зважують до 3-5 мг. Нові докази показати що дорослому чоловікові потрібно всього 150 мікрограмів, а самці - лише 100 мікрограмів (мікрограм - це сто міліграмів). Тому. середня харчова добавка мелатоніну містить у 20-50 разів більше, ніж потрібно! Якщо ви приймаєте звичайні таблетки мелатоніну, ви можете їх безпечно розбити. Як варіант, спробуйте придбати найменший розмір таблетки. Якщо ви приймаєте мелатонін з пролонгованим вивільненням, не діліть таблетку, оскільки це призведе до руйнування "вбудованого" таймера.

Помилка 7: Я не вживаю мелатоніну, тому мені не потрібно хвилюватися

Це може бути найбільшою помилкою людей. Мелатонін є важливим нічним гормоном. Якщо він знаходиться в організмі в потрібний час, робить дивовижні речі. Наприклад допомагає серцю та життєво важливим органам відпочивати вночі. Мелатонін діє як потужний антиоксидант. Поки приглушує тіло, очищає клітини від токсинів і вільних радикалів.

Але ми, люди, часто робимо те, що заважає виробляти мелатонін. І це може бути смертельним. Якщо ми залишаємося до пізньої ночі або працюємо в нічні зміни, ми заважаємо організму виробляти мелатонін. Команда збільшує ризик гіпертонії, серцевих захворювань, діабету та раку. Згідно з дослідженнями, жінки, які працюють у нічні зміни, мають до 500% більше шансів захворіти на рак молочної залози. Чоловіки, які працюють у нічні зміни, збільшують ризик розвитку раку товстої кишки та раку кісток на 50%. І хоча вони взагалі цього не усвідомлюють, багато людей підвищують ризик через непослідовний графік сну.

Як правильно приймати мелатонін?

Перше, що слід знати про мелатонін, - це його період напіввиведення дуже короткий a в організмі залишається приблизно всього 20 хвилин. Ось чому це важливо використовувати різні типи мелатоніну для різних цілей.

Викликати сон або приспати час раніше (на одну годину)

Якщо вам потрібно більше години, щоб заснути, або вам потрібно перенести свій сон на годину більше, розгляньте можливість прийому мелатонін із пролонгованим вивільненням. Також важливо використовувати високоякісні стандартизовані харчові добавки мелатоніну. Спробуйте знайти мінімально можливу дозу і не діліть і не ріжте таблетки. Оскільки таблетки мелатоніну покриті для досягнення повільного вивільнення, різання знищить їх тривалу ефективність.

Коли приймати таблетки: залежно від частоти проблем зі сном приймайте мелатонін з поступовим вивільненням за одну-три години до часу, коли ви зазвичай засинаєте. Оскільки мелатонін із пролонгованим вивільненням діє лише на 3-4 години, необхідність відкласти сон більше ніж на три години може зажадати від вас прийняття іншої таблетки через 3 або 4 години.

Увага: мелатонін би не слід використовувати, якщо очі потрапляють під яскраве сонячне світло. Його слід уникати навіть тоді, якщо ви за кермом будь-який транспортний засіб. Якщо ви намагаєтесь зміщення сну більш ніж на годину, доцільно застосовувати світлову терапію. Не приймайте мелатонін більше двох тижнів для смаку.

Викликати сон (менше години)

Якщо вам потрібно засинати годину або менше, це хороший вибір стандартний мелатонін у найменшій вазі (мг).

Коли приймати таблетки: за одну-дві години до бажаного сну.

Увага: Не слід застосовувати мелатонін, якщо очі піддаються яскравому сонячному світлу. Слід також уникати, якщо ви керуєте транспортним засобом. Якщо ви намагаєтеся зрушити свій сон більше, ніж на годину, бажано також використовувати світлотерапію. Не приймайте мелатонін більше двох тижнів для смаку.

Нічне прокидання та ранкове безсоння

Якщо ви прокидаєтесь вночі, що займає менше години, спробуйте прийняти сублінгвальний мелатонін (сублінгвальна таблетка, яка поступово розчиняється під язиком). Сублінгвальний мелатонін в він негайно викидається в кров і не метаболізується травною системою.

Якщо ви часто прокидаєтесь або прокидаєтесь більше години, візьміть одну таблетку сублінгвально та одну таблетку мелатоніну з поступовим вивільненням. Візьміть спочатку таблетку з пролонгованим вивільненням, а потім покладіть сублінгвальну таблетку під язик.

Увага: якщо вам потрібно вставати о два-три години ночі, коли ви прокидаєтесь вночі, використовуйте традиційний мелатонін замість мелатоніну з поступовим вивільненням. Мелатонін з пролонгованим вивільненням може працювати, поки ви не прокинетесь вранці, тому він може спричинити плутанину та проблеми з настроєм. Не приймайте мелатонін, якщо ви не хочете прокидатися менш ніж за годину до того, як вам потрібно встати.

Подумайте про світлову терапію

Як зазначено вище, необхідність використання мелатоніну вказує на розлад циркадного ритму (добового ритму), тому що у вас недостатньо мелатоніну в організмі, коли вам потрібно спати. Сам мелатонін не регулює циркадний ритм, оскільки ваш Центри управління тілом покладаються на яскраве світло і за його словами вони встановлюють добовий ритм стану сну та стану неспання. Мелатонін може допомогти змінити ці ритми, але більшість зусиль з регулювання циркадних ритмів передбачає придушення "щоденного" мелатоніну. Проблема не в тому, що ваше тіло потребує більше мелатоніну - виробляє достатню кількість, але якщо годинник вашого тіла не працює, виробляють мелатонін у невідповідний час доби. А спеціальне світло утримує мелатонін від системи організму не в той час. Тож організм створить його в потрібний час.