Андрій Прешо
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Мене звати Андрій Прешо, і сьогодні я розповім вам, як правильно харчуватися, щоб ви були в хорошій формі і в той же час, щоб набирати м’язи та вдосконалюватися. Ще однією перевагою цієї дієти є те, що ви не будете відчувати втоми, а також те, що спокуса до солодкого буде менше.
Я не кажу, що це повністю "по-моєму", бо це правда, що мене надихнула ідея "ніяких вуглеводів перед тренуванням", яка, однак, мала на увазі зовсім інше, ніж я сприймав. На даний момент ви знайдете способи харчування подібні до цього, але Я ГАРАНТУЮ вам, що я все налагодив і зробив сам, і ніде нічого не читав і не записував.!
Суть меню дуже проста! Просто ви не будете споживати ніяких вуглеводів на тренуванні, або лише деякі дрібні сліди та складні вуглеводи, що зберігаються в овочах, а після тренування ви включите всі вуглеводи, які вам доведеться їсти протягом дня. Це все! Тож як це зробити?
Ідеальний сніданок
Яйця ідеально підходять для сніданку. Яйця мають багато переваг, наприклад, те, що вони містять холестерин, який підсилює гормональну систему, а також містить велику кількість мінералів і вітамінів тощо. Крім того, вони не містять вуглеводів, тому завдяки такому способу харчування вони є ідеальним вибором для сніданку. Звичайно, ви можете зробити яйця в олії, бажано в кокосовій олії, яку ми навіть пропонуємо. Відважте сіль, і ви також можете подати її до деяких овочів. Кількість цілих яєць залишаю вам, я особисто маю 4 - 6 (залежно від розміру яєць).
Звичайно, у дівчаток не так багато яєць, тому це можуть бути авокадо або йогурт, сир (без вуглеводів або просто сліди, це важливо!), Грейпфрут (грейпфрут - це вуглеводи, але він має один із найнижчих ГІ з усіх їжі, тому це прийнятно) тощо.
Тип обіду
Вам, мабуть, цікаво, що буде на обід, оскільки у вас не може бути лайна. Відповідь - м’ясо та овочі. Багато овочів! Ви можете зробити м’ясо або з уже згаданою кокосовою олією, або з оливковою, по можливості екстра вірджин! Зазвичай приправити сіллю і перцем за смаком. Я б не поливав занадто багато олії на овочі, або просто дуже маленьку кількість. Їжте овочів скільки завгодно. У мене особисто є багато листових овочів разом з помідорами, перцем, салатом і консервованими огірками, і у мене одна повна банка, або до двох тарілок.
Їжа перед тренуванням
Ви нічого не ходите перед тренуванням! Я маю на увазі їжу. Ви, мабуть, говорите, що будете голодні, бо цілий день не їли, і в основному ви не так далекі від істини. У будь-якому випадку, йому потрібна звичка. Особисто у мене зараз це налаштовано так, що я снідаю близько 7:30 ранку, а потім обідаю о 12:00 - 13:00, а тренуюся о 16:00 - 17:00.
Перед тренуванням я рекомендую дати BCAA, креатин і, можливо, якийсь насос, або принаймні каву. Я особисто беру з собою каву або насос і даю інші речі приблизно за 20 хвилин до тренування приблизно за 30 хвилин до цього. В іншому випадку ні вуглеводів, ні бананів, просто нічого!
Їжа після тренування
Тепер це наближається! Скажімо, ви знаєте, що якщо у вас є 200 вуглеводів (це приклад! Панянки можуть забруднити 100 або 50 г вуглеводів) на день, тоді ви схуднете. Тож тепер вам потрібно розділити ці 200 вуглеводів на два прийоми їжі.
Відразу після тренування
Відразу після тренінгу я особисто займаюся цим так:
- Відразу після закінчення: BCAA, глутамін, креатин + швидкі цукри, тобто мальтодекстрин разом з декстрозою (я приймаю дійсно невелику кількість, іноді нічого). Я змішую в одному шейху. Я прийму душ, збираю речі і йду додому.
- По дорозі додому я з’їдаю банан, а іноді й інші фрукти, такі як виноград.
- Потім, через 30-40 хвилин після тренування, у мене буде білок. Я також додаю складні вуглеводи до білка у вигляді швидкорозмолотих пластівців. Я роблю це, тому що пластівці є справді хорошим джерелом вуглеводів, і мені ніколи раніше не доводилося включати їх у раціон, тому, якщо ви цього не хочете, вам не потрібно це робити.
І на цьому моє «додавання після тренування»! Звичайно, не всі з нас готові так сильно вкладати гроші, тому для невибагливих існує варіант лише з білком і цукром, або навіть з BCAA.
Якщо я повернусь до цих 200 г вуглеводів, то було б ідеально, якби все це мало десь 70 - 100 г вуглеводів.
* Примітка: Якщо ви не хочете, щоб вас занадто сильно перевантажували, зупиніть креатин до і після тренування (креатин, звичайно, є частиною насоса в більшості випадків, але це не має значення, або знайдіть такий, в якому його немає взагалі. - пульсовий гель).
Їжа пізніше після тренування
Зазвичай я їжу цю їжу, коли приходжу з тренувань додому, складаю, розпаковую тощо. Основою цієї страви є м’ясо як ідеальне джерело білка. Джерело вуглеводів я залишаю вам. Це може бути рис, картопля, макарони, випічка, пластівці, майже все, що має більш складні вуглеводи. М'ясо ідеально підходить як джерело білка, а можна, наприклад, домашній або інший сир, але не потрібно перестаратися з жирами.
Особисто я іноді їм хліб з непросіяного борошна, разом із якісною шинкою та дачею. Це не зовсім правильно, тому що я зазвичай купую свинячу шинку, де є достатньо жиру і є щось на дачі, але я думаю, що іноді це не заважає, і це приємна зміна.
У цій дозі їжі намагайтеся відповідати решті вуглеводів, яких вам не вистачає на цілий день (кожен повинен налаштовувати його індивідуально, просто неможливо допомогти). Гарантую, вас так з’їдять, що ви навіть не думаєте про солодощі!
Тип вечері
На вечерю ідеально підійде сир, разом з трохи горіхів. Якби я перетворив кількість горіхів на мигдаль, я б не перевищував приблизно 15 - 20 штук. Якщо ви хочете, ви можете споживати один з наших білків замість сиру, наприклад міцелярний казеїн, або білок, спеціально розроблений для сну Молочний білок гладкий.
Гормони
В основному мова йде про гормони. Близько тисячі разів, я збираюся повторити, що інсулін виводиться, коли ви їсте трохи вуглеводів (зазвичай це їжа з більшим ГІ, але якщо ви їсте багато пластівців, він також застряє), а інсулін загалом перешкоджає вживанню жири як енергія. Отже, якщо ви з ранку вранці не їсте жодних вуглеводів, у вашому організмі не буде сліду інсуліну, і ваше тіло може бути задоволене жирами.
Чутливість до інсуліну
Цей спосіб харчування також покращить чутливість до інсуліну. Що саме це? «Чутливість до інсуліну - це функція того, наскільки добре ваше тіло може обробляти глюкозу (цукор у крові) за допомогою секреції інсуліну». [1] (Безкоштовний переклад: Чутливість до інсуліну - це функція, яка відображає здатність організму зменшувати (контролювати) кількість цукру в кров, виділяючи інсулін.) Поставляючи своє тіло вуглеводами майже в один і той же час щодня, і особливо після тренувань, ви можете покращити цю чутливість до інсуліну та зробити втрату ваги більш ефективною.
Рівень глюкози (цукру) в крові
Цей рівень контролюється гормонами інсуліном, адреналіном та глюкагоном. Інсулін виводиться, коли в крові достатньо глюкози, а інші два - коли рівень падає (дуже просто, їх секреція також залежить від багатьох інших факторів).
Скажімо, якщо в крові 100 глюкози (це приклад), то рівень цукру знаходиться на найвищому рівні. Для того, щоб встановити цей рівень приблизно на 0 (він ніколи не буде нульовим, бо це, мабуть, спричинить смерть), нам довелося б пропускати саше цілий день. Отже, через 24 години цей рівень може впасти до критичного значення, коли починається глюконеогенез, тобто м’язовий катаболізм (глюконеогенез активується трохи раніше, але я намагаюся пояснити це «ідеальним прикладом»).
Якщо ми споживаємо більше вуглеводів протягом дня і заповнимо рівень глюкози в крові до 100, решта почне зберігатися в жирових волокнах.
Оскільки ми не їмо вуглеводів з самого ранку, з часом рівень знижується. У той момент, коли ми починаємо робити вправи, це десь посередині, а коли ми робимо вправи, це трохи зменшується, і катаболізуватися не так вже й багато! Однак у цей момент ми постачаємо організм необхідною кількістю вуглеводів для поповнення рівня глюкози в крові, від чого організм може знову нормально функціонувати. Весь процес описаний на графіку:
Звичайно, говорити, що це точна інтерпретація курсу - це нісенітниця! Це лише орієнтовний або приблизний опис перебігу виснаження і подальшого поповнення глюкози в крові. Це також завжди по-різному, наприклад, коли ви тренуєте ноги, він має інший курс, ніж коли, наприклад, ви вправляєте руки, але я не думаю, що вам потрібно коригувати спеціальну дієту щодо тренувань, але якщо ви хочете, ти можеш.
На діаграмі ви можете помітити, що в основному ваше тіло ніколи не перевищить максимальну межу щільності глюкози в крові, тому воно ніколи не перетворить цукру в жири. Так само, ви ніколи не опуститесь нижче межі 30, яка є орієнтовною межею, з якої починається катаболізація.
У вихідний день це не буде нічим іншим. В основному ви просто пропускаєте один прийом їжі (відразу після тренування) і замінюєте його, наприклад, пластівцями, фруктами, в ідеалі в поєднанні з білком, будь то Імпакт або Міцелярний. Якщо ви хочете, ви також можете обдурити в цей нетренувальний день.
Як тільки ви досягнете потрібної форми або втратите стільки, скільки захочете, вам потрібно внести незначні зміни! Додайте вуглеводи! Я роблю це таким чином, що протягом тренувального дня у мене є близько 200 вуглеводів, а потім у вихідний день я трохи заповнюю, приймаючи 500 в день, але я треную 4 + 1, тому я можу собі це дозволити. Якщо ви тренуєтеся 2 + 1, не давайте понад 400 вуглеводів, цього достатньо. Ідеально, якщо ви практикуєте 2 + 1, 2 + 1, а потім 2 + 1 - і в цей нетренувальний день ви можете балуватись. В іншому випадку намагайтеся обійти ці 200 г вуглеводів на день. Для всіх це по-різному ! Хтось також повинен піти на обслуговування 100 г вуглеводів на день, а потім заповнити його 400 г вихідного дня, а хтось піде 300 г вуглеводів у тренувальний день, а в нетренувальний день може виробляти кондитерські вироби в радіусі 1 кілометр, і це йому не зашкодить. Ви повинні це відстежувати, на жаль, я не допоможу вам на екрані.
Ви ніколи не набираєте вагу, не ходите до м’язів. Що ще ти можеш хотіти?!
Можливо, хтось із вас все ще цікавиться, чи зможу я впоратись зранку. Особисто у мене іноді виникають проблеми з цим, особливо коли я все ще в русі на роботі, я щось вирішую тощо. Але ви повинні приймати його таким чином, що це просто квазіполовина дієта, тому миттєві спалахи і втома чи голод нероздільні. Однак пам’ятайте, що ви ніколи не зайдете в м’язи! Просто ніколи. Я це знаю, бо махав приблизно 120 г вуглеводів на день і точно не заходив у м’язи! Звичайно, є багато речей, які слід врахувати. Якщо ви працюєте вручну і у вас є великі витрати енергії протягом дня, необхідно додати вуглеводи на обід. Однак це вже занадто велика специфіка, яку важко встановити. Загалом, це меню підходить для людей, які мають «офісну» роботу або не працюють явно вручну.
Це просто вимагає звички, і воно просто хоче навчити організм функціонувати таким чином. Дайте йому щонайменше місяць, і ви побачите, як будете почуватися і як ви будете виглядати. Якщо вас це не влаштовує, ви завжди можете повернутися до перевіреного способу харчування, тож точно не втратите нічого за цей місяць! У будь-якому випадку, я особисто таким чином досяг життєвої форми!
Дякую за ваш час, і я сподіваюся, що я сказав вам щось нове, щоб допомогти вам досягти бажаних результатів.
Ви хочете підтримувати фізичну форму і не знаєте, як це зробити? Ти боїшся, що зайдеш у свої розірвані м’язи? Дізнайтеся, як харчуватися здорово і одночасно мати ідеальні результати та ідеальну форму!