Ви досягли менопаузи і боїтесь набрати вагу? Вам за 50 і ви хочете піклуватися про свою вагу здоровим способом? Якщо у вас немає надмірної ваги або ожиріння, і ваш лікар не доручить вам це робити, не обов’язково сідати на дієту для схуднення, коли настане менопауза, але вам слід змінити свої харчові звички та ретельніше дбати про свій раціон, щоб уникнути набору ваги та пов’язаного здоров’я проблеми зайвих кілограмів.
Індекс
Менопауза і вага
Менопауза - це час у житті жінки, коли після 12 місяців поспіль без періоду без інших патологічних причин фертильне життя жінки закінчується, а яєчники перестають працювати і назавжди овулюють. Цей кінець відзначається зниженням основних жіночих статевих гормонів, естрогенів та прогестерону, зменшенням, що спричиняє інші проблеми та фізіологічні зміни у жінок, оскільки ці гормони, але особливо естрогени, втручаються у багато інших процесів організму.
Тому нормально для жінок спостерігати низку змін та симптомів при досягненні цієї стадії: припливи, нічна пітливість, зміни лібідо, проблеми зі сном, тривога до дратівливості та зміни обміну речовин, які можуть викликати, серед інших проблем, збільшення ваги і накопичення жиру в деяких областях, таких як живіт, стегна, стегна або сідниці.
Крім того, дієтичні уподобання в менопаузі змінюються, і це нормально, що раптом у вас з’являється тяга до жирної або солодкої їжі, чогось не здорового. Щоб протидіяти набору ваги, жінки, як правило, пропускають сніданок або вечерю, але це ще гірше, оскільки вони перекушують нездорову їжу між прийомами їжі, через що накопичується більше жиру.
Це дуже поширена проблема. Насправді, за даними Північноамериканського товариства менопаузи, понад 65% жінок у віці від 45 до 55 років та 70% жінок у віці від 55 до 75 років мають надлишкову вагу, дуже тривожні дані. І це те, що надмірна вага - це не лише естетична проблема, але це перш за все проблема зі здоров’ям, оскільки надмірна вага збільшує шанси страждати серйозними захворюваннями, такими як деякі види раку чи серцево-судинні захворювання. З цієї причини важливо, коли ви досягаєте 45 років, контролювати свій раціон і свою вагу, щоб уникнути того, що зміни менопаузи разом зі старінням організму в кінцевому підсумку «зважать вас» більше, ніж хотілося б.
Яким має бути здорове харчування в менопаузі?
Щоб уникнути цього збільшення ваги або навіть схуднути на кілька кілограмів (експерти стверджують, що жінки в середньому набирають від 2 до 5 кілограмів, коли досягають менопаузи), слід дотримуватися наступних порад:
1- Уникайте насичених жирів і ультра-оброблена їжа, бідна поживними речовинами, але багата зайвими кілограмами та шкідливими жирами. М'ясо нежирне, без жиру. Уникайте смаженої їжі та клярів. Готуйте на пару, смажте на грилі, запікайте або готуйте. Обмежте споживання жиру максимально до 30 відсотків добових калорій.
два- Також не слід зловживати цукром або випічкою. Якщо ви любите солодощі, вибирайте здоровіші підсолоджувачі, такі як мед або коричневий цукор, і готуйте власні кекси, печиво або булочки. Таким чином, ви можете контролювати цукор.
3- Киньте алкоголь збоку це не тільки шкодить вашому здоров’ю, але й дуже товстіє.
4- Виберіть свіжа їжа багатий поживними речовинами і низькокалорійний, такий як фрукти, овочі, цільні зерна ...
5- Збільшення клітковини в дієті, щоб уникнути запорів, поширена проблема на цьому етапі.
6- Випийте близько двох літрів води на день або натуральні напої, такі як настої. Соки, натуральні, а не щодня, а також безалкогольні напої.
7- Зменшіть кількість кожного прийому їжі, оскільки вам більше не потрібно вживати стільки калорій. З 50 років потрібно споживати приблизно на 200 калорій менше, ніж із 30 роками. Загалом, раціон середньостатистичної жінки під час менопаузи не повинен перевищувати 1500 калорій на день.
8- Збільште продукти рослинного походження, багаті на фітоестрогени, природні гормони, подібні до естрогенів, такі як соєві ізофлавони.
9- Важливо, щоб на цьому етапі ваша дієта була багата необхідними поживними речовинами, такими як кальцій, вітамін D, вітамін K або магній для поліпшення здоров'я кісток та запобігання остеопорозу.
10 - Включає синя риба у вашому раціоні двічі на тиждень.
одинадцять- Молочна вони дуже важливі, але вони повинні бути знежиреними та збагаченими кальцієм.
12 - Включає сечогінна їжа і зціджування для запобігання затримці рідини, таких як кавун, ананас, чорниця, полуниця, спаржа, кабачки тощо. Також настої з червоних плодів або хвоща.
13- Зробити помірні фізичні навантаження регулярно. Плавання, ходьба, біг, їзда на велосипеді, йога, пілатес або будь-який інший вид спорту, який допомагає підтримувати форму. Ви повинні робити це 3 або 4 рази на тиждень близько години.
14 - Спробуйте добре спати, оскільки невеликий відпочинок змушує нас набирати більше ваги.
Чи потрібно дотримуватися суворої дієти?
Якщо у вас немає зайвої ваги або ожиріння, не потрібно робити дієту для схуднення, досить буде щодня доглядати за своїм харчуванням, дотримуючись наведених вище порад, і регулярно займатися спортом. У будь-якому випадку бажано проконсультуватися зі своїм лікарем і взяти аналізи крові, щоб перевірити рівень кальцію, вітаміну D або холестерину. Таким чином, ваш лікар може порекомендувати, чи варто вам включати харчові добавки у свій раціон або ще більше контролювати жирну їжу.
І якщо у вас надмірна вага або ожиріння, і вам потрібно схуднути, найкраще віддати себе в руки кваліфікованого дієтолога, який допоможе вам схуднути здоровим способом, не піддаючи своєму здоров’ю ризик жорсткими або екстремальними дієтами. може змусити вас скинути кілограми, а також необхідні поживні речовини.