моїй

Доброго ранку, команда, як проходять останні тижні лютого? Сьогодні ми починаємо бачити дуже цікаву тему, і ми, як правило, не надаємо їй того значення, яке воно заслуговує і яке воно має Як менструальний цикл впливає на тренування?, Як нам тренувати жінок з урахуванням різних фаз циклу?

Хоча стаття сьогодні орієнтована на нас, жінок, я думаю, що це тема, яку повинні враховувати всі, особливо особисті тренери та фізичні тренери.

Менструальний цикл і тренування у жінок

Ми відштовхуємось від об’єктивного факту, що чоловіки та жінки в багатьох аспектах відрізняються, зокрема, на генетичному, біологічному та складі тіла. Ці об'єктивні відмінності, коли ми говоримо про фізичні вправи і навіть харчування, повинні враховуватися, коли стикаємося з нашими планами тренувань і повсякденним життям.

При цьому я не кажу про те, що жінки не мають сил, або що ми не можемо швидко бігати або набагато менше, однак, завдяки структурі нашого тіла, розподілу м’язових волокон, є деякі фізичні якості, якими ми маємо певний недолік.

У випадку з Силою доведено, що і чоловіки, і жінки мають однакову відносну силу (не в абсолютних показниках, а з урахуванням складу тіла, жиру проти нежирної маси, розміру ...) в нижній частині тіла. Відмінності існують у верхній частині тіла, в якій ми, як правило, маємо нижчий рівень сили. Що, як і все, можна і потрібно навчити.

Щодо адаптацій на нервово-м'язовому, серцево-дихальному, метаболічному, ендокринному рівнях ... також є помітні відмінності у порівняльних дослідженнях між спортсменами-чоловіками та жінками, а також між групами обох статей, які не є елітними спортсменами.

У будь-якому випадку, і не вдаючись до деталей у цій дуже широкій галузі дослідження, очевидно, що Жінки явно мають щось, що відрізняє нас від чоловіків: менструальний цикл. І це бомба сповільненої дії для організму, оскільки виробляється важливий гормональний коктейль, який постійно врівноважує баланс, і саме з цим нам доводиться мати справу.

Ступінь цих змін протягом менструального циклу виходить за рамки сумніших днів, страждань від менструальних болів або самої кровотечі.

Гормональна система, саме це регулює практично кожну з функцій нашого організму, воно не перестає змінюватися, і це впливає не тільки на настрій, але і на метаболізм жирів, як засвоюються тренувальні навантаження, як організм засвоює деякі поживні речовини чи інші… У нас все це є.

(Важливість споживання здорових жирів та контролю над споживанням певних вуглеводів).

Кілька тижнів тому мені пощастило отримати клас (який, як би я хотів, тривав ще два дні) з Доктор Сусана Мораль про “Жінки та навчання”, і вона пояснила стільки речей, що важко синтезувати це в одній статті. Він багато зосереджував увагу на всіх метаболічних та гормональних реакціях, що виникають у жінок, та потребі знати їх, щоб отримати максимальну користь від нашого харчування та фізичної форми, серед тисячі інших речей.

Тим з нас, хто є особистим тренером, знання менструального циклу у наших спортсменів може допомогти нам зрозуміти, як іноді навантаження та тренування їх засвоюють краще за інших, і таким чином мати можливість скласти адекватний та індивідуальний план на основі різних фаз циклу менструальні.

МЕНСТРУАЛЬНИЙ ЦИКЛ І НАВЧАННЯ

Менструальний цикл триває, як правило, приблизно 28 днів, починаючи з першого дня кровотечі, в якому відбуваються різні фази, в яких змінюється гормональна система, з наслідками, які збільшення та зменшення деяких гормонів чи інших викликає в організмі та його реакції.

ЕТАП 1: ФОЛКІЛЬНИЙ (день 1-14 прибл.)

У цей період, після перших днів правління рівень естрогену зростає, а разом з цим відчуття позитиву та підвищеної енергії.

Рівні естрадіолу та прогестерону надзвичайно низькі; навпаки, фолікулостимулюючий гормон (ФСГ) починає незначно підвищуватися.

На початку цього періоду рівні естрадіолу та прогестерону дуже низькі. Після кровотечі фолікулостимулюючий гормон починає підвищуватися і, отже, рівень естрогену зростає а разом з цим відчуття позитиву та підвищеної енергії.

У цей період розвиваються фолікули, що містять яйцеклітини, з яких дозріє лише один.

  • ФАЗА: ГЕВУЛЯТОРНА (12-14 приблизно від 16 до 32 годин)

У цій фазі лютеїнізуючий гормон (ЛГ) переживає високий ріст, який завершує дозрівання фолікула та його розрив для звільнення яйцеклітини.

Гормон росту і тестостерон мають найвищий рівень тут, перед тим, як спуститися знову.

ЕТАП 2: ЛЮТЕЯ (Приблизно 15 - 28)

У цій фазі, у другій половині циклу, організм готується до запліднення за рахунок збільшення ендометрію, температури тіла, збільшення набряків, що затримують рідину, а в багатьох випадках і меланхолічних почуттів або гніву. Гормон прогестерон - той, який відчуває більший ріст, перевершуючи естрогени.

Тут температура тіла підвищується майже до 2º, і разом із цим рівень пульсу зазвичай також змінюється, оскільки він може подавати ще до 10 ударів на хвилину.

Не вдаючись у подробиці або взаємозв’язок між гормональною системою, інсуліном та кортизолом, апріорі ми бачимо, що це справжня сторона, яка постійно відбувається в жіночому організмі, і тому знання цього трохи більше дозволить нам краще спланувати кожну тип тренувань, а також харчування.

Як я завжди кажу вам, найдоцільніше завжди консультуйтеся з експертами, дієтологами та тренерами, щоб вони максимально індивідуалізували нас на кожному занятті.

ВІДОМО ДРУГО ПРО ГОРМОНИ

Естрогени - це що сприяти відкладенню жирових відкладень у певних регіонах, і збільшити кількість антиліполітичних рецепторів. У випадку з жінками ми маємо більші рецептори в таких областях, як просторовий простор, стегна або в області трицепсів (у трицепсах). Вони безпосередньо впливають на метаболізм жирів, регулюють холестерин, одночасно протидіючи функції паратиреоїдного гормону; тобто естрогени сприяють відкладенню кальцію в кістках (отже, в менопаузі ризик остеопенії зростає через нижчий рівень естрогенів).

Вони також відіграють важливу роль у формуванні колагену.

На першій фазі естрогени активніші, а ліполітичні рецептори збільшуються,

Ідеалом на цій фазі, як пояснив доктор Морал, є прийом гідратів з низьким глікемічним навантаженням.

Це спричиняє збільшення адреналіну, гормону росту і, здається, має анаболічний ефект, тому в цей період рекомендується силова робота, коли відбувається адаптація опорно-рухового апарату.

Він має найвищий рівень у 2-й фазі менструального циклу, приблизно на 3-му тижні після менструації.

Це гормон, який відповідає за підтримку яйцеклітин, запобігає втраті кісткової маси, стимулює дихальні центри та має ефект схильності до смутку в нашій афективній частині.

Прогестерон збільшує витрати енергії. Якщо ми вимірюємо "дієту" за калоріями, на цьому етапі ми, швидше за все, спалимо більше калорій. Тому на цьому етапі настійно рекомендується інтервальне тренування з високою інтенсивністю.

У цей час вуглеводи, які ми їмо, накопичуються в жирі, тому доцільно зменшити споживання в цій фазі.

Починаючи з 4-го тижня, коли рівень прогестерону починає падати, ми, як правило, більше мочимося. Отже, у фазі до овуляції ми випускаємо і усуваємо затримані рідини.

Цей гормон має катаболічну дію (втрата м’язової маси), крім того, що спричиняє порушення сну, тому на цьому етапі дуже важливо добре відпочивати, щоб протидіяти цьому ефекту.

Без сумніву, гормон, який регулює все, та резистентність до інсуліну пов'язаний з дисфункцією Т3. Подібним чином, збільшення естрогенів (фаза 1) пов'язане зі зниженням гормону T3L (вільного левотироксину).

Це особливо актуально для тих жінок, які страждають на цукровий діабет, гіпо або гіпертиреоз, оскільки їх поведінка ще більш нестабільна.

Найкраще і, щоб зняти сумніви, це те, що ми робимо аналіз крові на гормони щитовидної залози.

Щось, що привернуло мою увагу з того, що нам пояснив лікар, це те, що 200 кілокалорій шоколаду і 200 ккал. брокколі, активізують різні механізми в організмі. Давай, кожен організм та його гормональна система по-різному реагують на деякі продукти харчування та інші.

Однією з причин труднощів у втраті жирової маси у жінок з цим видом патологій може бути саме відсутність належного режиму харчування чи тренувань, враховуючи це, що трапляється з нами на гормональному рівні.

Гіпотиреоз спричиняє уповільнення жирового обміну, якщо до цього додати, що під час однієї з фаз менструального циклу відбувається збільшення цих антиліполітичних рецепторів, процес втрати жиру ще більше сповільниться. Ретельний контроль споживання макроелементів та розподіл.

Існує незліченна кількість гормонів, які продовжують робити свою справу, дестабілізуючи баланс. Очевидно, що вони мають прямий вплив на зберігання жирів та спосіб їх метаболізму.

МЕНСТРУАЛЬНИЙ ЦИКЛ І НАВЧАННЯ ЩО МИ РОБИМО?

Добре контролюйте гігієну сну, харчування, тренування та стреси, щоб контролювати кортизол.

Що стосується тренувань, і те, на чому я завжди наполягаю, - це ЖИТТЯВИЙ ВАЖЛИВОСТЬ НАВЧАННЯ СИЛИ. Ми вже бачили, що у нас не однаковий розподіл або кількість гормону тестостерону, тому ріст м’язів, гіпертрофія, як у чоловіків.

Однак ми повинні тренуватися з великими навантаженнями, щоб не тільки побудувати міцніший та стійкіший скелет та боротися з втратою кісткової маси, але й мати можливість боротися з багатьма дисбалансами, що виникають внутрішньо, як ми вже бачили. На додаток до запобігання травм, які в нашому випадку, оскільки наші біомеханічні та структурні характеристики різні, мають тенденцію виникати і легше.

ВРАХУВАТИ, КОЛИ МИ НАВЧАЄМОСЯ

Те, як ми засвоюємо навантаження та/або обсяги тренувань, багато в чому залежить від наших гормональних циклів.

Жінки краще спалюють жир, і у нас, як правило, більше внутрішньом’язових запасів глікогену. При роботі максимальної інтенсивності (анаеробна зона) саме тоді запаси глікогену починають зменшуватися до 50%.

Тому після вправ нам слід добре подумати, як ми виконуємо прийом після тренування. (Сусана пояснює мені, що жири після тренування для мене добре, але, можливо, не так для когось іншого).

1 ТИЖДЕНЬ: Коли у вас кровотеча. У цей період виробляється розширення судин, гемоглобін зменшується і, отже, здатність транспортувати кисень.

Тому рекомендується не робити дуже інтенсивних сеансів (будьте обережні з серіями, інтервалами).

ТИЖДЕНЬ 2: Оптимальний для тренувань, оскільки присутні найвищі рівні естрогенів та естрадіолу, а прогестерон все ще має низький рівень. Навантаження та інтенсивність краще засвоюються.

Тут рекомендуються конкретні вправи на швидкість та вибухову силу.

Загалом, жінки краще спалюють жир, і у нас збільшується внутрішньом’язовий запас глікогену. При роботі максимальної інтенсивності (анаеробна зона) саме тоді запаси глікогену починають зменшуватися до 50%.

Тому після фізичних вправ нам доцільніше їсти здорові жири.

Овуляційна фаза: Робота аеробного опору, силові тренування з навантаженнями (на даний момент у нас є повні запаси глікогену), формується більше м’язової маси, і спостерігається вищий рівень EPOC (надмірне споживання кисню після вправ). що в лютеїновій фазі.

3 ТИЖДЕНЬ: Тут естрогени та естрадіол починають падати, і тепер прогестерон підвищується. Це ще хороший тиждень для тренувань, і ми б почали знижувати інтенсивність з 21-го дня.

Лютеїнова фаза: Ви повинні продовжувати тренуватися не тільки для цих адаптацій, але й продовжувати спалювати жир. Бажано робити коротші пробіжки, легкі кардіотренування (оскільки в цій фазі рівень кортизолу зростає), і ми можемо проводити більш високоінтенсивні інтервальні роботи.

Приблизно на 3-му тижні настає той пік прогестерону (ми вже бачили, що температура зростала, частота серцевих скорочень), і з цього тижня навантаження слід знизити.

У випадку роботи з гнучкістю, конкретних сеансів для її покращення, рекомендується робити це між 15-22 днями (овуляційна фаза і початок наступного), оскільки створюється хороший сценарій для покращення м’яких тканин.

ТИЖДЕНЬ 4: перед початком нового правила він є найменш оптимальним для тренувань з високою інтенсивністю або з навантаженнями через те, що рівень естрогену дуже низький, порівняно з рівнем прогестерону. Ми схильні утримувати більше рідини, і ми повинні тренуватися з більш помірною інтенсивністю

Що ви думаєте? Звичайно, у нас є все, так? Підводячи підсумок, ми щойно побачили, як реагує наше тіло, як реагує наш метаболізм в результаті того постійного гормонального танцю, який ми маємо.

Знаючи один одного краще, ми можемо робити більш тверді кроки до наших цілей.

Моя порада завжди, враховуючи, що це дуже складне питання, особливо тим, хто шукає втрати жирової маси або страждає на діабет, гіпотиреоз чи синдром полікістозу яєчників, - звертатися до спеціалістів з харчування, які регулюють навантаження поживних речовин, враховувати ці особливості.

Якщо ви зацікавлені в цій темі так само, як і я, не переставайте коментувати та пропонувати щось, щоб продовжити це, і попросіть експертів.

До тих пір щасливі тренування всіх і до зустрічі в п'ятницю. 🙂

Дякую доктору Сусані Морал за перегляд статті.