проста

A культурист ви повинні контролювати витрачені калорії. На жаль, це простіше сказати, ніж зробити.

Витрати енергії у людини схожі на їх відбитки пальців: унікальні, і перед кожним стоїть важке завдання його виявити. Як організм використовує калорії? Якщо ви відповідаєте, що вони горять або зберігаються як енергія, ви не зрозуміли тему.

Наша мета - визначити, як витрачається енергія, щоб допомогти кожному культуристу розробити свій раціон та зменшити накопичення жиру.

Ось функції, які змушують організм використовувати енергію: базальна швидкість метаболізму (Юанів), фізична активність та термічний ефект їжі.

Загальні витрати - це сума цих трьох факторів. Ці компоненти включають енергію, необхідну для фізичних рухів, для нормальних функцій організму, таких як дихання, серцебиття та температура, а також для регенерації тканин. .

Чи це узаконює підрахунок калорій? Звичайно. Кожна з введених калорій є витратять або я знаю накопичуватиметься. Не має значення, наскільки здоровою є ваша дієта, адже якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу. Таким же чином, якщо ви приймаєте менше, ніж вживаєте, ви худнете.

Як культуристи ми звикли говорити про вуглеводи, білки та жири, і багато з нас зважують їжу, тож давайте подивимося, як грами перетворюються на калорії.

КОНВЕРТУЙТЕ ГРАМИ КАЛОРІЙ
1 грам вуглеводів = 4 калорії
1 грам білка = 4 калорії
1 грам жиру = 9 калорій
1 грам алкоголю = 7 калорій

Багато людей дотримуються дієти з високим вмістом білка з нормою два грами на кілограм ваги. Таким чином, спортсмен вагою 100 кілограм повинен приймати 800 добових калорій білка.

Тепер, коли ми дізналися щось про калорії, повернімось до оцінки витрат енергії. Щоб точно скорегувати свій раціон для досягнення більших результатів, ми повинні знати, як використовуються споживані калорії.

Швидкість базального метаболізму

Почнемо з фактору, який вимагає найбільшої кількості калорій: базальна швидкість метаболізму.

RMB - це кількість калорій, витрачених протягом 24 годин під час відпочинку, і дозволяє легеням і серцю функціонувати, а клітинам відновлюватись і регулювати температуру. Досить важливо правильно? Представляє 60% або 70% від загального споживання енергії людина.

ЖКМ визначається масою тіла та складом; тобто співвідношення між нежирною і жировою тканинами. Чим більше у вас м’язової маси, тим вищий юань.

Це дозволяє приймати багато калорій, не накопичуючи ліпідів. На жаль, це також може означати, що вексель від продуктового магазину збільшити. Нам доведеться придбати ще пару стейків.

РОЗРАХУНІТЬ БАЗОВИЙ МЕТАБОЛІЧНИЙ ШВИДКОСТЬ
Використовуйте формулу Гарріс-Бенедикт, що передбачає співвідношення м’язів до середнього жиру:
Чоловіки: 66 + (13,7 x вага у кілограмах) + (5 x зріст у сантиметрах) - (6,8 x вік у роках).
Жінки: 66 + (9,6 x вага у кілограмах) + (1,8 x зріст у сантиметрах) - (4,7 x вік у роках).

Витрати на фізичні навантаження

Тепер поговоримо про витрати на фізичні навантаження. Це менш точний розрахунок, оскільки ми починаємо з вимірювань, які важче визначити. Під фізичною активністю ми розуміємо будь-який рух, який використовує енергію, включаючи чищення зубів. Цей фактор є другим за
Важливість витрати калорій, оскільки вона споживає від 20% до 30% загальної енергії.

Ми вже знаємо, як розрахувати юань, який представляє три чверті енергії, і нам потрібно розрахувати фізичну активність. Цей показник може змінюватися залежно від типу вправи, тому ми повинні розробити приблизну систему. Ми будемо використовувати Система MET Щоб вирішити проблему.

Що таке система MET?

Система MET (метаболічний еквівалент) - це простий спосіб обчислення інтенсивності фізичних навантажень.

A MET дорівнює споживанню кисню у спокої 3,5 міліметра на кілограм ваги кожні 60 секунд.

Коли ви швидко ходите, ви використовуєте близько шести EMET, і приблизно 20, коли ви біжите.

Оскільки кількість енергії, споживаної для будь-якого завдання, прямо пропорційна кількості використаного кисню, це хороший показник витрати калорій.

Інтенсивні фізичні вправи також мають тепловий ефект, завдяки якому після закінчення вправи калорії продовжують спалюватися, оскільки швидкість метаболізму збільшена. Крім того, чим більша маса тіла, тим більші витрати енергії.

Якщо це здається дуже складним, заспокойтесь. Перегляньте таблиці, що з’являються в кінці статті, і вам стане легше.

Ви можете знайти цю інформацію в Інтернеті або на багатьох комп’ютерах
навчання. Добре, тепер у нас є значення EMET. Тож скільки калорій ви збираєтеся спалити?

Візьміть калькулятор. Застосуйте значення EMET до цієї формули:

Згорілі калорії = EMET x маса тіла x час у годинах.

Пам'ятайте, що ці цифри є оціночними, і ви повинні враховувати запас
помилка досить вузька для наших цілей.

Тепловий ефект їжі - це енергія, яку організм використовує для транспортування, зберігання, поглинання та метаболізму їжі, яку ми їмо.

Справа в тому, що тепловий ефект він може спалити від 10% до 12% споживаних калорій. Цей процес відбувається в перші дві години після їжі і заснований на тому, що кожна їжа має певний тепловий ефект.

Це може бути одним із тих секретів успіху, які ви шукаєте.

Цікаво, що цей ефект змінюється залежно від типу калорій, і в білках і
вуглеводів вище, ніж жиру. Подивимось; Якщо взяти 4000 калорій, скільки буде використано для теплового ефекту? 400.

Може здатися образливим, що я даю вам невеликий тест, але я хотів переконатися, що формула чітка. Він складається з розрахунку 10% від загального споживання калорій за день, і для цього ви повинні помножити калорії на 0,10.