Метаболічна гробниця - це стан, коли споживається мало калорій, виконуються години кардіотренування, і навіть не втрачається ні грама жиру

Що таке метаболічна могила?

Те, що апріорі для деяких з нас може здатися сюжетом фільму жахів, це те, що багато хто називає "метаболічною гробницею". Або що те саме,

неможливість втратити жир, навіть якщо ми сидимо на гіпокалорійній дієті

Але ... це справді щось, що могло статися?

Метаболічний важкий міф?

Мій хрестовий похід проти знаменитої "метаболічної могили" чи "метаболічної шкоди" не є секретом. На думку деяких експертів, піддаються дуже обмежувальні дієти супроводжується а надмірні фізичні вправи, перевести метаболізм у готовність, змушуючи його майже не спалювати калорії, навіть якщо ми збільшуємо споживання калорій.

Це гіпотеза змусив багатьох побачити швидку доріжку, яку звинуватили в тому, що вони не втратили всього жиру, якого вони (і вони) бажали

Ми постійно читаємо коментарі на кшталт "... я з'їдаю 1000 калорій і тренуюся 3 дні, але не можу схуднути ...", "... я просто їжу і набираю вагу, у мене порушений обмін речовин ...", "... я думаю, що у мого пацієнта порушується метаболізм, тому що він робить те, що я роблю, не падає ..."

Що відбувається, коли ми проводимо гіпокалорійну дієту?

Коли ми починаємо з гіпокалорійна дієта (ми з’їдаємо менше калорій, ніж нам потрібно) наше тіло запускає ряд механізмів, щоб компенсувати цю втрату і таким чином підтримувати% жиру, який ми маємо.

Ми повинні розуміти, що наше тіло не розуміється на дієтах

Наше тіло не каже "добре, ти сидиш на дієті, прийми потрібний для тебе жир" ..., воно вважає, що у тебе недостатньо їжі під рукою, "Режим попередження".

Знижує базальний метаболізм

Одним із процесів, який найбільше впливає на нашу втрату жиру, є зниження базального обміну. Отже, дуже вузький калорійний дефіцит може дати на кілька тижнів перерву у втраті жиру, оскільки кількість калорій, яка спочатку спричиняє дефіцит, ставить нас на нормальну калорійну дієту, або те саме, раніше недостатня кількість калорій тепер призводить до нейтрального балансу (калорії, які ви їсте = калорії, які ви витрачаєте).

Адаптивний термогенез

Це зниження швидкості метаболізму відоме як адаптивний термогенез і його ефект буде залежати від того, наскільки великий калорійний дефіцит.

Як підсумок можна сказати, що ті люди, які споживають кілька калорій матимуть набагато більший метаболічний збій

Хоча багато людей можуть думати, що вживання низької кількості калорій може бути пов’язане з втратою м’язів, насправді справа не в усіх. Ось що говорять деякі відгуки про дуже низькокалорійні дієти:

справді

У перекладі йдеться про те, що дуже низькокалорійні дієти не піддають ризику баланс азоту (маркер втрати білка) і що деякі дослідження, 50 г білка зберігає знежирену масу (включає м’язи, кістки, глікоген, рідини тощо ...), в яких було виявлено співвідношення між нежирною масою: жиром у тілі 25:75.

Експеримент у Міннесоті

Хоча існує багато досліджень щодо цієї адаптації нашого організму до втрати жиру, є одне, яке доводить людський організм до межі:

Експеримент у Міннесоті

Методи

У цьому дослідженні 36 учасників дотримувались дуже низькокалорійної дієти, щоб спостерігати за змінами, які вони зазнали як емоційно, так і фізично. Експеримент складався з 3 частин:

  • Перша фаза (12 тижнів). Випробовувані споживали в середньому 3200 ккал, кількість калорій, яка була дуже близькою до необхідних калорій (підтримуюча дієта)
  • Другий етап (6 місяців). Кількість калорій було зменшено до 1500 ккал, і зміни спостерігались як на психологічному, так і на фізичному рівні
  • Третя фаза (12 тижнів): Їм дозволялося їсти необмежену кількість їжі.

Слід зазначити, що всі випробовувані були змушені подорожувати близько 25 км на тиждень.

Результати

  • Пульсації зменшились з 55 до 35/хв
  • Сталося набряк, який, на мій погляд, пов’язаний із втратою білка
  • Його метаболізм впав на 40%
  • Зниження температури тіла
  • Депресія, втрата статевого потягу і навіть марення.

Хоча всі вищезазначені ефекти призводять до зниження швидкості метаболізму, більшість випробовуваних досягли 5% жиру. Що це значить?

Ну, навіть якщо є метаболічна компенсація, поки буде дефіцит, втрата ваги триватиме

Висновки

Цей метаболічний спад під час втрати жиру є реальним, але не працює як перемикач.

Наше тіло, хоч і чіпляється до збереження в організмі жиру, який ми маємо, має використовувати його, коли це необхідно. Особливим випадком є ​​ті люди, чиї відсоток жиру низький (менше 10%), в цьому випадку тіло воліє використовувати м’язи, а не жир.

Чому ми перестаємо худнути?

існувати 3 причини:

  1. Під час фізичних вправ ми витрачаємо менше калорій, ніж ми думаємо
  2. Ми їмо більше калорій, ніж ми насправді думаємо
  3. Ми підтримуємо однакове споживання калорій протягом усього процесу втрати жиру.

Ми повинні це розуміти оскільки ми втрачаємо жир, наша потреба в калоріях зменшується і, отже, продовження споживання тих самих калорій не має сенсу, саме тому додавання до пунктів 1 і 2 призводить до застою у втраті жиру.

Однак сказати: "Я споживаю менше калорій, ніж витратив і набрав вагу", в основному неможливо.

адаптивний термогенез єдине, чого ви досягнете, - це зменшити кількість втрат жиру, але ніколи не досягаючи нуля.

Як ми бачимо на наступному графіку, в більш ніж 21 дослідженні з дуже низькокалорійною дієтою (ДХД) було показано, як 100% цієї втрати жиру зберігалося до 14 років потому.

Чи може бути ефект відскоку?

Звичайно, але для того, щоб відбувся такий ефект відскоку, потрібно мати надлишок калорій (гіперкалорійна дієта).

оскільки цей адаптивний термогенез створює ідеальне середовище для накопичення жиру, проте, як я вже згадував вище нам потрібно споживати більше калорій, ніж ми витрачаємо, ми ніколи не можемо відірватися на гіпокалорійній дієті.

Прикладом людей, які страждають цим ефектом відскоку, є ті, хто в якийсь момент свого життя страждав від надмірної ваги або ожиріння:

Вони набирають свою вагу і знову збільшують щоденне споживання, полегшуючи накопичення надлишкової енергії.

Чи означає це, що дієти з дуже низькою калорійністю корисні?

Звичайно, ні. Як ми бачили в експерименті в Міннесоті, ефекти на фізичному та психічному рівні вони досить серйозні.

Деякі з учасників навіть калічили себе

надмірно калорійні дієти викликають підвищене бажання їсти (схильність до анорексії або булімії), депресію, апатію, втрату статевого потягу, виснаження і навіть параною в найважчих випадках.

Як дізнатися, чи перебуваєте ви в Метаболічній могилі?

Теорією є те, що наше тіло може накопичувати жир навіть на гіпокалорійній дієті неправильно, на відміну від деяких експертів у цій галузі, таких як Лейн Нортон.

Однак, якщо це правда, що дуже обмежуючі дієти в калоріях і тривалі сеанси низької інтенсивності кардіо, це виробляє адаптація що ускладнює нам втрату жиру.

Як я вже замислювався, головна проблема людини, яка сидить на дієті, полягає в тому швидко повернути втрачену вагу.

Приклад «шкідливих» звичок

Уявіть випадок із дівчиною на ім’я Нурія, якій 25 років і яка страждала ожирінням у підлітковому віці. В даний час у нього нормальний відсоток жиру, однак, і через погану дієту він набирає кілька кг.

Побоюючись повторного ожиріння, Нурія слідує за а Дієта 800 ккал, що супроводжується 3 годинами еліптичної та бігової доріжки.

Вона щаслива, бо каже, що втрачає 1 кг на тиждень і вже повернулася до початкової ваги. Але його радість триває недовго тому що він починає різко набирати вагу при незначних змінах у своєму раціоні, що призводить його до відчаю.

Як зіпсувати наш метаболізм

Перше, що ми повинні зрозуміти, це люди, які були страждали ожирінням у дитинстві, частіше відновлюють втрачену вагу з роками, оскільки їх кількість адипоцитів вище.

Якщо хтось не знає, адіпоцити - це клітини, де наше тіло зберігає жир

Тож не дивно, що більша кількість адипоцитів призводить до більшої ємності зберігання.

Наступним пунктом є надзвичайно низька калорійність та надмірна кількість кардіо що робить людина, щоб компенсувати приріст жиру.

Однак у довгостроковій перспективі все змінюється. Де ми повинні робити різницю між огрядними та худими людьми

Повні люди

У випадку людей з ожирінням дуже низькокалорійна дієта призводить до тривалої втрати ваги. Ви можете втратити більше 20 кг (дослідження).

Ця втрата призводить до велике зменшення окружності живота та стегон, оскільки 75% втраченої ваги - це жир. Іншими словами, людина, що страждає ожирінням на дуже низькокалорійній дієті, може втратити більше 18 кг жиру за 12 тижнів.

Тонкі люди

У випадку з худими людьми ситуація повністю змінюється. втрата м’язової маси це значно вище, ніж у попередньому випадку. Причиною цього є те, що за рахунок зменшення розмір адипоцитів.

Тіло більш стійке до використання жирових відкладень як джерела енергії

Це не означає, що худа людина окислює менше жиру, ніж людина з надмірною вагою. Швидше, жир, який ваші клітини "спалюють" - це жир, який забезпечується дієтою, Y не жир, що зберігається на рівні тіла.

Це одна з причин люди з дуже низьким вмістом жиру спалюють більше калорій, ніж сидяча людина, але дуже мало надходить від енергії, що зберігається в адипоциті.

60,4% людей з ожирінням намагаються втратити жир, чи не були вони задоволені своїм тілом?

Як я можу вирішити цю проблему?

Оскільки ці дуже низькокалорійні дієти також мають дуже низький вміст вуглеводів, як тільки люди збільшують споживання калорій, вони швидко набирають вагу тому що вони заповнюють запаси глікогену і втягують воду в клітину.

Пам'ятайте, що людина вагою 70 кг може зберігати приблизно 500г глікогену.

Куди тягнеться кожен грам глікогену 3-4г води

Тому перші 48 годин ви можете збільшувати свою масу тіла між 1-2 кг. Саме тут багато жінок і чоловіків бояться швидко набрати вагу, думаючи, що вони накопичують жир і тому знову зменшують споживані калорії. ПОМИЛКА!

Як я вже говорив у попередньому пункті, це збільшення це відбувається лише в перші 48 годин після збільшення калорій. Після цих 48 годин не буде збільшення ваги тіла, якщо ми поступово збільшуватимемо кількість калорій.

Навчання HIIT

З цією більшою кількістю вживаних калорій наш організм збільшує базальний обмін речовин і, отже, спалює більше жиру в спокої. Однак, щоб цей ефект зберігався в довгостроковій перспективі, необхідно запровадити інтенсивне, але коротке тренування, таке як гирі або HIIT.

Прогресивне збільшення калорій

Тоді рішення очевидне: Збільшуйте калорії поступово, супроводжуючись інтенсивними тренуваннями.

Не потрібно робити 3-4 години на добу на біговій доріжці та еліптично в низькому темпі. Через 45 хвилин при високій інтенсивності базальний обмін збільшується на 190 ккал на додаток до спалювання більше 500 під час тренування.

Очевидно, це призведе до збільшення м'язової маси та втрати жиру одночасно, як показали деякі дослідники.

Як видно, як чоловіки, так і жінки втрачали жир (жирова маса) і набирали знежирену тканину (знежирена маса)

"Їжте більше і рухайтесь більше"

Проблема полягає в тому, що порада "Їжте більше і рухайтесь більше" зазвичай не доходить до людей, оскільки рівень сидячого способу життя досить високий.

30% "здорових" людей не займаються спортом, тоді як у випадку ожиріння відсоток стріляє майже до 50%

Приклад метаболічної гробниці

Для тематичного дослідження, з яким ми маємо справу, будуть проаналізовані гормональні та фізіологічні зміни, які зазнають 7 чоловіків та 8 жінок, розділені на 3 періоди:

  • Т1: Тиждень до фітнес-змагань
  • Т2: Тиждень після змагань
  • Т3: 4-6 тижнів пізніше

Як багато хто з вас знає, для цього типу змагань характерні різкі обмеження споживання калорій, що супроводжуються навіть подвійними тренуваннями (одне легке голодування, а інше - обтяження вдень).

З метою мінімізуйте% жиру в тілі, щоб потрапити на платформу.

Які дані були отримані в результаті цього спостережного дослідження?

Збільшення ваги не жирне

Збільшення кількості споживаних жирів та вуглеводів спостерігалося з передспортивного тижня на наступний тиждень, без збільшення споживання білка.

Причиною цього є те, що під час цього обмеження калорій суб’єкти часто використовують дієти з дуже високим вмістом білка за його ситний ефект та підтримку м’язової маси.

Зараз, з точки зору ваги, спостерігалося збільшення на 3,9 кг від періоду Т1 до періоду Т3. Цікаво, що коли ми дивимося на зміну жиру та ваги від Т1 до Т2, ми бачимо, що вони набирають 2 кг ваги, але ваш% жиру залишається незмінним.

Коли ми підтримуємо збільшення калорій протягом тижнів, якщо відбувається збільшення жиру в організмі. Цей факт я неодноразово повторював:

Ніхто не набирає жиру, збільшуючи споживання калорій протягом 24 год

Обмін речовин

Що стосується витрат у спокої, а саме калорій, які спалює наше тіло для підтримання життєво важливих функцій, то в Т1 він становив 1612,1 ± 265,7 Ккал на добу, збільшуючись до 1881,1 ± 329,1 в Т2.

Таким же чином було помічено, що рівень кортизолу був вищим у Т2 (після проходження змагань), зменшуючись у Т3.

Нарешті, змін у лептині, греліні та інсуліні не спостерігалося.

Які висновки ми можемо зробити з цього дослідження?

Два дуже уточнюючі висновки, які ми спостерігали раніше:

  1. дієти дуже обмежені вони погіршують гормональне середовище, менше витрат у спокої та під час фізичних вправ, гірший настрій, більший почуття голоду та більша ймовірність страждань від харчових розладів
  2. Всі адаптації, що виробляються обмеженням калорій, зникають із збільшенням споживання калорій, відновлення рівня гормонів, таких як тестостерон, Т3 або лептин, на додаток до збільшення кількості калорій, які ми витрачаємо у спокої та під час фізичних вправ. Тому багато людей спостерігатимуть, як навіть їх НІАТ зростає із збільшенням споживання калорій.

Висновки

Таким чином, ми можемо ще раз спостерігати, як докази відвертаються від важкої гіпотези обміну речовин.

Цей застій у втраті жиру багато в чому пов’язаний із поведінковий фактор

Для тих, хто любить цікаві факти, це дослідження фінансується Фондом BioLayne Лейн Нортон, одна з головних фігур, яка стверджувала, що метаболічна гробниця є справжнім явищем. На сьогоднішній день вона не коментувала результати цього дослідження

Обмеження калорій змушує людину зменшувати свою щоденну активність (NEAT), що перекладається як a нижчі загальні щоденні витрати.