Зміст статті
Дієти та їжа ... скільки суперечливих теорій. Все в пошуках відсутньої ланки, якогось чарівного рецепта, який дає ключ до схуднення. Щоразу, коли наука відкриває щось нове, струмені чорнила (або краще символів) виливаються в океан Мережі ... і ретельно, щоліта, на пляжах ми продовжуємо бачити ті самі тони папуг.
ВІД «БАБУНІЙ ДІЄТИ» ДО НУТРИГЕНЕТИКІВ
У короткій історії харчової науки ми починаємо з калорійного зору та юанів (ніби це піч), а потім проходимо класифікацію простих/складних вуглеводів, глікемічного індексу, глікемічного навантаження, контролю гормонів ( глюкагон/інсулін), потім інсулінове навантаження, рН та лужна їжа, хронобіологія, антинутрієнти, мікробіом ... і так далі. Однак більшість людей залишаються такими ж, як завжди: жир все ще жирний, а слабкий - слабкий ... Питання генетики? ... продовжуйте читати! 😉
Ми звикли до того, що кожного разу, коли з’являється нова змінна, все, що коштувало раніше, вже не даремно. Раніше калорії були єдиним, що мало значення (калорія - це калорія, за їхніми словами), а потім вони взагалі не рахували (за їхніми словами, важливим є гормональний контроль), а зараз вони знову є єдиним, що має значення (остання мода гнучкої дієти).
То де ми Враховуйте КАЛОРІЇ або ГОРМОНИ?
Все на рахунку! Основна проблема полягає в тому, що коли ми не є власниками знань, ми є легкою здобиччю для маркетингу ... і маркетинг базується на екстремізмі, на створенні проблеми та пропонуванні ВАШОГО рішення.
Скільки разів ми чули простоту:
"Їжте більше, ніж витрачаєте, тоді товстієте - ERGO - Їжте менше, ніж витрачаєте, і схуднете".
Наскільки просто тіло, наскільки ЛЕГКО все і наскільки ПРИГУДНІ люди, які «переїдають» ... Правильно?
Очевидно, є нав’язливі брехуни, які таємно чи серед білого дня харчуються шкідливою їжею, інші саботують їх дієту, не усвідомлюючи цього. Англійська телепрограма під назвою "Товсті брехуни" поставила приховану камеру на людей із надмірною вагою, які не могли схуднути, і виявила, що більшість "не усвідомлювали", що:
- Він клював мотлох між прийомами їжі
- Надмірно одягнений
- Зловживання продуктами харчування помилково вважається Світлом
Зрозуміло, що є також люди, які потребують психологічних консультацій ... але як бути з тими, хто відданий своєму режиму і все одно не досягає своєї мети? І що трапляється з тими, хто ВСЕ худне за певної дієти, але потім відновлює всю втрачену вагу або навіть набирає все більшу вагу з кожним новим дієтичним циклом?
ВСЕ НАВЧАНО
Якби ваша найкраща оцінка - 80 кг у PRESS BANCA, а вашою метою було досягти 130 кг ... Що б ви зробили? Чи б Ви ВЖЕ поклали собі вагу до 130 кг, намагаючись не вмерти, намагаючись, поки цього не досягнете, чи дотримувались би логічної та структурованої послідовності процедур, яка могла б (з ЧАСОМ) привести до того, що Ви зможете їх підняти?
Ну, що цікаво, з втратою ваги, перший підхід "Я хочу це СЬОГОДНІ НА ВЧЕРЕ":
Будь-яка дієта завжди починається з того, що ви ДОЛЖНО ВИДАЛИТИ ЩЕ-небудь (видалити калорії, видалити вуглеводи, видалити певні продукти), але майже ніколи не вважається, що ефективність того чи іншого підходу багато в чому залежить від нашої МЕТАБОЛІЧНОЇ МОЖЛИВОСТІ - від того, чи є у нас "Феррарі" або "500" - і, зрештою, як НАВЧАТИ НАШ МЕТАБОЛІЗМ, щоб зробити його більш ефективним.
Це непорозуміння змушує нас думати, що коли дієта не працює, це тому, що вона не влаштовує ні США (ми всі любимо відчувати себе «унікальними та особливими»), ні наш біотип, ні наших нащадків плейстоцену. Деякі навіть ковтають дурниці про те, що це не відповідає їхній групі крові (насправді визначається ОДИН геном понад 10 000) і, можливо, навіть не їхнім знаком Зодіаку, тому вони починають слідувати дивним теоріям і ВИДАЛЮЮТЬ ЩЕ-небудь - як правило, шкідливу їжу - настане деяке поліпшення
Але що тоді? Що робити, коли ми застоюємось? ... продовжуйте читати! 😉
Інші починають рахувати "Блоки", додавати "Очки" або вимірювати рН своєї сечі ... треті стають анімалістами і перестають їсти м'ясо, думаючи, що вони збираються врятувати планету. Люди палеоліту почали відмовлятись від злаків-бобових-молочних продуктів, як чума (чому вони не є «палео»), щоб пізніше представити палео-десерти, палеоласани та палеопіци.
Відчуття родової приналежності, невід’ємне для нашої природи, часто змушує дієту стати своєрідною РЕЛІГІЯ де першочерговим завданням стає навернення інших і «викуплення їх від гріхів». І саме те, що переконання в тому, що ВАШ підхід є найкращим, є важливим для успіху та процвітання з ним, як це демонструє відомий ефект PLACEBO. Те, що багато хто не знає, це те, що існує також ефект НОЦЕБО (всі дієти підкреслюють, наскільки шкідливі продукти, які вони виключають), який часто замикає нас у певному фокусі, буквально роблячи хворими кожного разу, коли ми намагаємось з нього вийти.
Емблематичним прикладом є "ПАЛЕО" проти "ВЕГАН", обидва стверджують, що радикально покращують енергію та здоров'я завдяки дієті, в той же час вони відчувають, що їм стає погано, вживаючи виключені продукти (нам довелося б заглибитися в ферментативну спеціалізацію, але ми б відступили від теми).
МЕТАБОЛІЧНА ТОЧКА
Основна проблема полягає в тому, що величезна більшість ігнорує АДАПТАБІЛЬНІСТЬ і гомеостатичний баланс тіла. Насправді склад нашого тіла регулюється більш ніж 200 факторами, і орієнтація на ОДИН (калорій) або максимум ДВА (вуглеводи або жири) не дуже розумна в той час, коли природа створила метаболічні термометри для підтримки гомеостазу. Найголовніше, ЛЕПТИН (адипокін, на який впливає рівень глюкози, який регулює метаболізм завдяки своїй функції на гормони щитовидної залози), знаходиться всередині жирових клітин, які при наповненні дозволяють збільшуватися, а коли спорожняються, метаболізм ... КРАПЛЯЄ! 😮
Це означає, що в умовах швидкого початкового зниження ваги протягом перших тижнів, скоро настане час застою. Після того, як ми досягли певного рівня жиру (так звана МЕТАБОЛІЧНА ТОЧКА), тіло НЕ ХОЧЕ продовжувати падати, незалежно від того, скільки ми продовжуємо різати та різати ... наше тіло переналаштувало свій гомеостатичний баланс, адаптуючись до нових обставин: це ніби це нам розповіло "Ти не даєш мені, я не горю".
З цієї причини особливо важливі 2 фундаментальні фактори:
- Час, вкладений для схуднення
- Наша дієтична ІСТОРІЯ до фази схуднення
ЧАС, ЩО НЕВІДОМИЙ
Поспіх розпочати програму схуднення платить дорого (і з відсотками) - це найгірше, що ми можемо зробити. Чим швидше втрата ваги, тим більша втрата м’язової маси і швидше ми запустимо механізми енергозбереження. Якщо крім того, як зазвичай, домагаються швидкої втрати завдяки різкій елімінації вуглеводів, вона впливає безпосередньо на інший метаболічний термометр - печінку. Чим більше гепатоцит (клітина печінки) наповнений глікогеном, тим більше він передає мозку, щоб підтримувати метаболізм високим, і навпаки, чим більше він порожній, тим більше він спілкується для збільшення окислення жиру. Останнє дає хороші результати в короткостроковій перспективі, оскільки ми окислюємо більше тригліцеридів (що сприяє нормальній втраті ваги, пов’язаній з водою та глікогеном), але з іншого боку, Я окислю все менше і менше жиру в довгостроковій перспективі, через зниження обміну речовин.
Отже, необхідно TIME спланувати календар, який позначає втрата від 0,5% до максимум 1% ваги на тиждень. Дівчина 60 кг повинна втрачати не більше 300/600 г на тиждень, тому, щоб скинути 5 кг, їй доведеться витратити 9-16 тижнів. Щоб не потрапити в пастку тривоги адипоцитів/гепатоцитів, зазвичай використовують два підходи: дієти, що підтримують високий вміст вуглеводів (які зараз знову входять в моду), та циклічні дієти, з поповненням вуглеводів кожні 4-5 днів.
ТО, ЩО МИ СЬОГОДНІ, - це результат того, що ми зробили вчора
У харчуванні відомо, що для розробки програми схуднення необхідний дефіцит калорій у 10-20%, що теоретично правильно. Проблема полягає в тому, що це буде чудово працювати з кимось, хто має високу метаболічну здатність (хтось, чия нормокалорічна квота становить, наприклад, 3000 або 3500 ккал), оскільки він зможе зробити кілька скорочень на 10% в часі і без голоду або втрати здатності до результатів ви будете худнути без застою протягом 6-8 місяців.
Але якщо говорити про суб’єкта, який з якихось причин (дієти йо-йо, сидячий спосіб життя, голодування, корнет-дієта тощо) підтримує гомеостатичний баланс лише з 1800-2000 ккал (або менше), що ускладнюється.
Скорочення тих самих 10% призведе до схуднення на початку (4-6 тижнів), хоча, як ви гадаєте, як довго воно зможе продовжувати худнути і підтримувати свою психофізичну ефективність? Є жінки, які їдять 700-800 ккал і все ще мають зайву вагу. Що тоді робити?
З цієї причини наша ІСТОРІЯ, тобто стратегія, ПЕРЕДНЯ до фази схуднення, особливо важлива. Нашою метою повинно бути збільшення МЕТАБОЛІЧНОГО ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ на 500-1000 ккал (протягом 4-6 місяців), щоб після декількох циклів схуднення/реконструкції (метаболічного скидання) гіпотетичний суб'єкт у 2000 ккал міг досягти метаболізму в 4000 ккал потужності, так що кожна гіпокалорійна фаза починається з вищого рівня.
Очевидно, що у всьому цьому процесі робота з бодібілдингу з ВАГАМИ набуває визначального ВАЖЛИВОСТІ:
ПОСТІЙНЕ ПЛАНУВАННЯ І ПРОГРЕС
Я точно знаю, що багато хто подумає "так, так ... це те, що я роблю", і переплутає все, що було сказано дотепер, із типовим БАЛКІНГОМ, який слідує за етапом визначення та/або змагання, де ми ставимо себе лайно (див., наприклад, мій експеримент у порівнянні вище), щоб потім поспішати за 2-3 місяці до чемпіонату чи наступної «операції бікіні». У багатьох випадках це призводить до розладів харчової поведінки, подібних до циклу булімії/анорексії, який в довгостроковій перспективі руйнує наш метаболізм і змушує дедалі більше ускладнюватися та ускладнюватись.
Зрозуміти, що наше тіло потребує ПРОГРЕСИВНОСТІ, щоб успішно адаптуватися до змін стимулів, дуже просто, якщо заглибитися в теорію суперкомпенсації Сейла. У 1975 році Гаркаві та інші дослідники Ростовського інституту раку (Росія) показали, як організм адаптується до різних рівнів стресу:
Якщо подразник був надмірним, перевіряли типову криву опору та виснаження (аналізували в експериментах Сейла, що використовували поступові дози до смерті), тоді як при менших дозах (ПОЛОВИНА) фаза опору тривала довше і нижче певного рівня стимул ставав стійким. Але найцікавіше, що якщо подразники були прогресивними, від НИЗЬКОГО до ВИСОКОГО рівня, здатність опору була набагато більшою порівняно із застосуванням високих подразників з самого початку. (Зображення з smartlifting.org)
Візьміть до відома і пам’ятайте про це у своєму наступному класі “SUPER-FUNCTIONAL-MEGA-ESPARTANO-MARIQUITA-EL-ÚLTIMO” ...
ДЕ ПОЧАТИ
Якщо ви тривалий час надихалися проти своєї "Метаболічної заданої точки", ось що вам слід зробити:
Як ви вже змогли прочитати у статті, ПОГОДА та ПОСТІЙНИЙ ПРОГРЕС Вони є ключами нашого спорту, тому ті, хто є дітьми "Я хочу це сьогодні на вчора", якщо вони виведені з логіки допінгу, вони не здатні зрозуміти ЩО-небудь того, що ми, ПРИРОДНІ, робимо ...