Хочете підтягнутих, мускулистих, круглих плечей? Якщо відповідь так, залиштесь зі мною в моїй серії кількох статей, де я з нуля покажу вам, як ви можете сформувати цю дуже ефектну групу м’язів.

Анатомія плеча

У першій частині ми знайомимося з анатомією плеча, що важливо, оскільки це пояснює, на що нам потрібно звертати увагу під час тренування. У зв’язку з цим, ми також дізнаємось, як розігрітися перед тренуванням плечей, і що ми можемо зробити все, щоб це плече було не тільки красивим, але і здоровим.!

Анатомічні основи

Видима частина плеча - це дельтоподібний м’яз. Це можна розділити на три частини: передню, бічну та задню дельту. Це буде важливим у наступних частинах серії, оскільки нам потрібно тренувати всі три частини плеча, щоб досягти належної округлої форми.

Зараз, однак, мова піде про м’язи, що оточують плечовий суглоб, спільно відомі як ротаторна манжета. Ці м’язи непомітні, зароджуються в різних точках лопатки і прилягають до плечової кістки, з’єднуючи плечовий суглоб. Зовнішній вигляд наших плечей не впливає, однак, дуже, дуже важливо, щоб ми їх підтримували! Це пов’язано з тим, що плечовий суглоб - це сферичний суглоб, а це означає, що він здатний працювати в дуже широкому діапазоні рухів і напрямків, а тому дуже вразливий. На початку тренування плеча, під час розминки, варто їх добре рухати.

портал

Утеплення плеча

Як я вже згадував, це дуже вразливий суглоб, тому особливо важливо ретельно розігрітися перед тренуванням плечей. Зараз я покажу вам чотири різні типи вправ. Звичайно, вам не потрібно робити все це перед тренуванням плечей, але 2-3 вправи, безумовно, варто вибрати.!

1. Гімнастика

Перш ніж приступати до вправ з важкої атлетики, виконайте деякі вправи, які ви вже вивчили на заняттях у початковій школі.!
погони вперед-назад з руками на плечах
парні браслети вперед і назад
фрезерування вперед і назад
коло воронки
підйоми вперед, назад і боки без ваги

2. Рухомість плечей

Я вже кілька разів згадував, що плечовий суглоб може бути досить проблематичним, тому багато людей мають вузький діапазон рухів, тому вони не можуть рухати руками в потрібній мірі. Для усунення або запобігання цьому використовують вправи на рухливість плечей. З тих, що показані на відео, я зазвичай займаюся з брусом, рекомендую використовувати його в періоди серійного відпочинку під час тренування. Якщо у вас проблема з обсягом рухів, вам потрібно робити фізичні вправи щодня!

3. Вправи мантії обертання

М’язи, що оточують лопатку, можна працювати, обертаючи руку назовні та всередину. Великі м’язи верхньої частини тіла відповідають за обертання, і, щоб урівноважити це, обертання назовні повинні бути включені в план тренувань. Для цього існує безліч способів, з кількома прикладами гантелей та гумової мотузки.

Прекрасні практики для розвитку ротаторної мантії навіть у т. Зв “Буквені вправи”. На малюнку це робиться за допомогою TRX, але їх можна зробити так само за допомогою гумової мотузки або гантелей, що лежать на похилій лаві або фітболу. Для вправ T, I та Y підніміть руку в бік (T), вгору, біля вух (I) або вгору під кутом (Y) з переднього центрального положення. У вправі W ми обертаємо руки, зігнуті назовні під прямим кутом і зімкнуті долонями до нас.

4. Складні вправи з невеликою вагою

Перед великими важкими вправами варто зробити кілька серій з меншою вагою, більшою кількістю повторень (15-20). Зазвичай я роблю кілька вправ з кількох вправ, з невеликими гантелями, оскільки вони багато в чому рухають плечем. Наприклад:

боковий підйом вперед
підйом з бокового підйому вперед, звідси вгору над головою
боковий підйом, повертаючи над головою
підйом вперед-назад
підтягування підтягуванням-хирацією плечового тиску
Ш практикуйте тиск на плечі

Порада: ці вправи також можуть бути дуже хорошими для повної втоми м’язів в кінці тренування.

Якщо ми робимо 2-3 вправи на початку кожного тренування плечей тут у 2-3 серії по 15-20 повторень, з невеликим навантаженням, ми вже багато зробили для запобігання травм! В решті статті ми перейдемо до основної частини тренінгу.

Мімі
Facebook ТУТ

Якщо вам сподобалась ця стаття, приєднуйтесь Група у Facebookтак що ви завжди можете бути проінформовані про публікацію наших поточних праць.