угорська

Я хотів би познайомити вас з новою схемою тренувань, методом Дельта, яку я розробив під час тренувань із спартанської гирі. Метод заснований на простій ідеї, яка, якщо ми його намалюємо, дає структуру трикутників. Звідси і його назва, оскільки буква дельта грецького походження також відома як синонім трикутника.

В основному я постійно намагаюся придумувати нові речі. Хоча ми знаємо, що це неможливо. Головним чином тому, що росіяни вже зробили все зі своїм гіроскопом на животі, на колінах, лежачи на спині, або, можливо, висячи догори ногами окремо, парами, або хто ще знає як. Але це зараз справді нове!

Призначення методу Дельта

Під час розробки системи я зосередився на двох напрямках:

  1. Я поєдную техніки якомога ефективніше;
  2. зробити годинник різноманітним та цікавим.

Як я бачу з тренерами-колегами, обидві сфери є серйозним випробуванням у групових тренуваннях.

Історія методу Дельта

Все почалося в грудні 2018 року, коли я намалював план дошкільних занять на той день у формі піраміди на дошці. Потім я розділив це на чотири трикутники. Я пронумерував кути трикутників і ось вправи. Метою було зробити вправу кілька разів протягом тренування з невеликими пропусками. Оскільки акцент у гіроспорті робиться на великих числах повторень, я хотів зробити це на додаток до того, щоб зробити це веселим.

Ефект не відставав. Перша група, яка спробувала цей метод, була дуже захоплена і працювала безперервно без перерв. Вони були досить втомленими, але всі легко дотримувались послідовності вправ, прописаних у системі. З тих пір ми спробували це в різних напрямках, і воно чудово працює. У розвитку сили очевидно, що ви можете розвиватися швидше, ніж звичайний ритм. Насправді у мене був тренер, який навіть згадував, що на той момент, коли він починав, вони розвивалися набагато повільніше, ніж зараз.

Звичайно, крім розвитку, в основі лежить бездоганне впровадження техніки безпеки та техніки. Система не тільки забезпечує каркас для годинника, але й підвищує ефективність завдяки постійній роботі. Кілька моїх колег-тренерів пробували це, і дотепер усі дуже позитивно ставляться до цього. Усі думки сходились на думці, що система жорстка, але відстежувана і послідовна.

Структура методу Дельта

Метод Дельта - це в основному великий трикутник, розділений на чотири менші трикутники (оранжеві числа).

Суть системи:

  • Є три основні вправи, це кути середнього, перевернутого вниз трикутника (трикутник 4). Це більш складні або технічні завдання, на яких фокусується тренінг. Це також може бути прояв сили, силова витривалість або частина витривалості.
  • Є три додаткові вправи, які є кутами великого зовнішнього трикутника. Це легші у виконанні вправи, які доповнюють основні вправи.

Щоб завершити систему, потрібно пройти кожен трикутник у порядку оранжевих чисел. Усередині трикутників сині цифри позначають порядок вправ.

Суть системи та форми полягає в тому, що ми знову і знову змішуємо її до основних вправ, тому розвиваємо ці техніки та м’язи до кінця.

Кількість кіл

Для 60-хвилинного тренування вчасно виходить 3 кола на трикутник. Це означає, що якщо взяти як розминку, так і розтяжку, це можна зробити за 40-45 хвилин. Звичайно, це також залежить від тривалості вправ, тому що там, де є вправи на гірі з однією рукою, це займає вдвічі більше часу, ніж на вправи з двома руками або, можливо, ваші вправи з власною вагою (наприклад, присідання, бурпі тощо).

У першому трикутнику є три вправи. Закінчимо потрійною технікою. Перша вправа другого трикутника розпочнеться з останньої вправи першого трикутника (це стосуватиметься також частин дев’ятої та десятої). Або є також перевернутий трикутник, який є четвертим трикутником. Тут є лише три основні практики. Зазвичай це найболючіше і іноді займає дві третини доступного часу порівняно з попередніми трьома колами.

Час відпочинку

Після завершення першого трикутника можна зробити перерву. Особливо, якщо ми робимо кардіотренування. Для розвитку сили варто подрімати після кожної вправи або раунду. Не варто витрачати більше 30-60 секунд на відпочинок.

Номери повторень

У межах трикутників також можна дуже добре відтворити повторювані номери. Наприклад, якщо три кола опускаються в межах трикутника:

  • Перший тур 12 повторень
  • Другий тур 10 повторень
  • Третій тур 8 повторень

Повторіть варіації чисел:

У порівнянні з вищезазначеним, можна змінити кількість штук. Це особливо варто, якщо ви змінюєте розмір гирей. Менша вага для більших повторень і більша для менших.

ПОРАДА: Якщо новачок проводить тренування за методом Дельта, але технічно відповідає рівню іншим, я буду працювати з однією вагою з однаковою кількістю повторень або просити максимум одного підйому.

Змінна вага: збільшення або зменшення навантаження на трикутник.

Постійна вага: ми робимо весь великий трикутник з однаковою кількістю повторень.

Обмеження за часом: це також можливість зробити станції вчасно.

Як розрахувати час?

Є 12 вправ, які слід розглянути. Якщо ми визначимо одиницю часу 1 хвилину для кола, то для триколірного трикутника буде 3x3, тобто 9 хвилин для трикутника. Від нас залежить, як ми поділимо решту. Ви можете мати три вправи, тобто півхвилини або хвилину відпочинку кожні три хвилини.

ПОРАДА: Щоб уникнути перевантажень або вислизання з часових рамок, ви також можете включити знижки в систему. Наприклад, якщо однією з основних вправ є прес, ви можете допомогти ногами з третього трикутника.

Підсумовуючи

Метод Delta забезпечує чудову основу для тренерів для планування різноманітних та ефективних тренувань, які лише наша фантазія може обмежити. Звичайно, варіанти варіантів все ще існують, але для мене описані вище найбільше спрацювали.

Різноманітність також включає відсутність необхідності робити всі тренування так само, як метод Дельта, тому що через деякий час це може стати нудним і одноманітним. Я регулярно міняю стилі та рамки. Ось тоді ви працюєте з традиційними повтореннями, і коли я імпортую одиницю часу girjasport, і ми рухаємося з більшою кількістю повторень, або я вимірюю своє тренування в часі.

За допомогою методу Delta також непогано заводити годинник незалежно від того, скільки ви йдете. Це корисно, оскільки плинність часу одночасно розумово стимулюється, і ми можемо тримати тренування під контролем як тренер.

Якщо ви спробували метод Delta як тренер, я був би радий описати мені ваш досвід.

Якщо ви хочете влаштувати собі тренування вдома, метод Дельта також може стати чудовим рішенням. Намалюйте структуру для себе і виконуйте вправи протягом усього. Але якщо ви хочете спробувати це в прямому ефірі, відвідайте наші тренування з гирі!