Панічні атаки, напади тривоги або напади тривоги - це стан, яким страждає багато людей. За підрахунками, у всьому світі кожен третій чоловік зазнає їх колись у своєму житті.

Ці кризи виникають, коли людина робить a надмірна оцінка ситуації. У цих випадках система сигналізації, яку має кожен із них, спрацьовує і живе як анксіоген (що викликає занепокоєння) чимось, що не є, створюючи таким чином відчуття дискомфорту.

атак

Не помиліться, тривога в належній мірі є хорошою і змусила нас вижити протягом історії. Наприклад, коли в давнину ми зустріли лева в джунглях, наша сигналізація спрацювала і змусила втекти. Проблема виникає, коли сигналізація спрацьовує без причини або коли відбувається надмірна активація.

Хоча кожна людина буде переживати ці кризи по-різному, дуже важливо знати основні симптоми, щоб мати можливість їх ідентифікувати та діяти якомога швидше. найпоширеніші симптоми є:

  • Думки, що відбудеться щось погане.
  • Почастішання пульсу.
  • Піт.
  • Тремтіння.
  • Поколювання в кінцівках.
  • Головний біль.
  • Шви в грудях.
  • Відчуття запаморочення та/або задишки.

Для зменшення тривожності необхідно впливати на нервову систему. З одного боку, збільшення парасимпатичної активності, тобто системи, яка відповідає за стан спокою, а, з іншого боку, зменшення симпатичної активності, яка відповідає за регуляцію роботи серця, шлунку та кишечника. Методи розслаблення прагнуть досягти цього стану.

Вищезазначені процедури призначені для того, щоб дати людині можливість контролювати власний рівень активації, контролюючи їх фізіологічний стан і не потребуючи допомоги зовнішніх факторів.

Мета всіх техніки релаксації полягає в тому, щоб навчити людину навички контролювати фізіологічне збудження та справлятися із ситуаціями, що викликають тривогу або стрес. Важливо зазначити, що дуже важливо, щоб людина розуміла, що техніки релаксації - це заходи, спрямовані на зменшення фізіологічної активації шляхом послідовних випробувань, і не слід розглядати їх лише як спосіб бути спокійним, розслабленим або спокійним.

Є багато додатків, які вони можуть мати, крім панічних атак, їх використовують при гіпертонії, хронічних болях, функціональній дисменореї, болях у попереку, головних болях, цукровому діабеті, онкології, астмі, підготовці до госпіталізації та операції тощо.

Далі ми пояснюємо основні техніки розслаблення та дихання (Мендес та Оліварес, 1999). Завданням усіх є модифікація психічного стану.

Прогресивне розслаблення м’язів

Ця техніка, розроблена Едмундом Якобсоном, є однією з найбільш використовуваних технік сьогодні та протягом останніх 100 років. Його передумова полягає в тому, що надмірна пильність викликає м’язову напругу у людини. Тому Якобсон вважав, що зменшення м’язової напруги також зменшить тривогу.

Основна мета полягає в тому, щоб людина зняла цю м’язову напругу. Суб'єкт повинен навчитися підтягувати і розслабляти групи м'язів: руки, біцепс і трицепс, плечі, бокова шия, передня шия, рот (витягнути і втягнути), рот (відкриття), язик, очі, дихання, спина, сідниці, стегна, шлунок, ступні та пальці.

Спочатку вам знадобиться людина, яка буде керувати вами і розповідати, які м’язи напружувати і розслабляти. Однак, практикуючи, людина повинна мати змогу це робити без сторонньої допомоги.

Ця техніка підходить, коли ви хочете досягти глибокого розслаблення. Хоча це може зайняти певний час, воно є одним з найбільш ефективних проти панічних атак та генералізованих атак тривоги.

Існують варіанти цієї техніки:

  • Диференціальне розслаблення . Це один із найбільш часто використовуваних варіантів, мета полягає в тому, щоб навчитися напружувати лише м’язи, пов’язані з певною діяльністю, і тримати ті, які не потрібні, у розслабленому стані.
  • Умовна релаксація . Це коли розслаблення асоціюється зі словом. Людина обумовлена ​​таким чином, що слово породжує стан розслабленості.
  • Уява про розслаблюючі сцени . Основа така ж, як і в попередньому випадку, але замість слова використовується сцена.
  • Пасивне розслаблення . Йдеться про розслаблення м’язів без необхідності спочатку їх напружувати. Він показаний людям з фізичними проблемами, у яких неможливо попередньо напружити м’язи. У цьому випадку інструкції записуються на касету, і людина практикується вдома.

Аутогенний тренінг

У цій техніці фрази використовуються для того, щоб підказати людині про відчуття жару, ваги, холоду тощо. Цей тренінг складається з шести вправ, які зосереджені на відчутті тяжкості в руках, відчутті тепла, регуляції серця, контролі дихання, регуляції органів черевної порожнини та регуляції головного відділу.

Медитація

Ця процедура спрямована на розслаблення шляхом монотонного повторення мантри. Мантра - це заспокійливе слово або фраза, обрані людиною. Це може бути будь-яке слово, яке породжує стан спокою.

Ця практика дозволяє контролювати фізіологічні функції, але оволодіння технікою вимагає багато часу для навчання. Тому, хоча це може бути корисно в довгостроковій перспективі, це не техніка з короткочасними результатами.

Гіпноз

Він є одним із найменш використовуваних сьогодні. Його метою є досягнення глибокого розслаблення за допомогою навіювання. Передбачається, що за допомогою повідомлень, які випромінює фахівець, людина може зменшити тривогу. Він має різні рівні застосування: як техніка, спрямована на модифікацію або гасіння поведінки, для сприяння самоконтролю та модифікації очікувань та поглядів у проблемних ситуаціях, або як фасилітатор ефектів інших методів. Важливо згадати, що людина жодного разу не втрачає контроль над своїм тілом.

Біовідгук

Біозворотний зв’язок або біологічний зворотний зв’язок спрямований на моніторинг фізіологічного стану за допомогою інструментів для фіксації змін. Тобто, людина повністю усвідомлює деякі фізіологічні параметри свого тіла (серцебиття, напруга тощо), завдяки використанню датчиків, які встановлені в тілі. Таким чином, стан тривоги можна свідомо контролювати.

Техніка дихання

Правильне дихання дуже важливо для того, щоб організм отримував кисень, необхідний для його нормального функціонування. Метою цих методів є полегшення добровільного контролю дихання та автоматизація процедури. Вони корисні самі по собі, але також концентрація уваги на диханні може допомогти людині зосередити свою увагу поза проблемами, забуваючи про проблеми, які породили тривожну ситуацію.

Лабрадор, відомий психолог, створив навчальну програму з техніки контролю дихання. Ця програма містить вправи:

  • Черевне натхнення. Спрямуйте надихнуте повітря до нижньої частини легенів.
  • Черевне і черевне вдихання. Спрямуйте надихнуте повітря до середньої та нижньої частини легенів.
  • Черевне, черевне та реберне натхнення. Візьміть повне натхнення, тобто направіть повітря на всі відділи легенів.
  • Термін дії. Зробіть дихання більш повним і регулярним.
  • Ритм натхнення-видиху. Робіть повний вдих і видих.
  • Надмірна генералізація. Навчіться користуватися прийомами контролю дихання в повсякденних ситуаціях.

Всі ці методи вимагають більшої чи меншої міри тренувань. Незважаючи на це, його ефективність доведена у людей, які страждають на панічні атаки чи інші тривожні розлади.

Список літератури:

  • Оліварес, Дж. Та Мендес, Ф. (1999). Методи модифікації поведінки. Мадрид: Нова бібліотека психології.