Цей лікар щойно представив свою останню книгу "Якщо ви любите їсти, навчіться худнути"

У своїй останній книзі "Якщо ви любите їсти, навчіться худнути", Доктор Ніколас Ромеро, лікар відділу харчування в середу вранці RTVE, пропонує нам рекомендації щодо харчування, їжі, ліків та контролю ваги, але найголовніше, контролювати кілограми без дієти та без захоплення їжею.

трьох

У своїй книзі він багато наполягає на взаємозв'язку смаку та втрати ваги. Як це може бути використано на нашу користь?

Ми повинні знати, що смак необхідний, щоб менше їсти. Це факт: якщо щось має багато смаку, зрештою ви їсте менше, тому що смаковий сигнал потрапив у ваш мозок. Це швидко насичується і "потребує" переходу до іншої їжі. Це механізм безпеки, щоб менше їсти.

Візьмемо приклад: скільки гамбургера ви б з’їли без соусу? А як щодо рагу з грибним соусом та пармезаном? Ви б з’їли набагато менше рагу, тому що смак вражає ваш мозок, який швидко хоче інший смак. Ви, напевно, хочете фруктів, і тому завжди після їжі у вас завжди є щось солодке.

У цій варіації смаків мозок, який є мудрим, забезпечує надходження всіх поживних речовин, необхідних організму. Однак йому це дуже важко. Скажімо, коли ми йдемо в супермаркет, з такою кількістю упаковки, заздалегідь вирізаної, заздалегідь приготовленої, робиться багато помилок у виборі. Якби ви пробували цю їжу раніше, ви не брали б її додому. Мозок сказав би вам: "ні, не це, воно дуже солоне". "Або кислий", або "не смачний".

На вашу думку, існує загальна плутанина між їжею та харчуванням.

Годування є добровільним. Ви годуєте себе залежно від того, наскільки ви голодні. Харчування, яке ви не можете контролювати. Тобто, коли ви приймаєте кальцій, цей кальцій буде надходити туди, куди говорить організм. Він не потрапить до стегна, де ортопед сказав вам, що вам бракує кальцію. Проте ми маємо одержимість перегодовуванням, недоїданням. Ми наповнюємо організм антиоксидантами, вітамінними добавками, проносними препаратами, допомагаємо організму так, ніби воно не може добре виконувати цю функцію. Наче він просто не може зберегти наше здоров’я. Ми стали по-справжньому одержимі вагою, худорбою та харчуванням. Харчування - це тема, яка так багато продається. і ми не можемо по-справжньому це контролювати. Ми дуже мало усвідомлюємо те, що відбувається в нас.

Подібно до того, як ми дуже добре усвідомлюємо те, що відбувається зовні за допомогою наших почуттів, всередині нас ми нічого не знаємо, ми мало усвідомлюємо. Ми бачимо, можливо, руки далеко від голови. ми маємо травні відчуття, але насправді ми нічого не знаємо про те, що там відбувається. Однак ми весь час одержимі давати йому вітамінні добавки, антиоксиданти, все, що нам дають певні терапевти. Це трохи, що відбувається. І сьогодні батьки з дітьми, як тільки вони бачать, що є реклама їжі, збагаченої залізом, вони вже купують ті крупи для своєї дитини, яка, проте, ніхто не сказав, що йому це залізо потрібно.

Ми завжди допитуємо організм і чи зможе він забезпечити нам міцне здоров’я. І це не так. Організм дуже підготовлений. Я наполягаю, правда в тому, що ми не полегшуємо вам. Але організм добре знає, як здійснювати всі ці реакції, приймаючи залізо, кальцій і білки там, де вони потрібні. І відремонтуйте все, що потрібно організму, навіть мало їжі.

Кожні такі часті новини виходять на кшталт "рис містить миш'як" або "рибний свинець". Логічно, що у людей виникають сумніви, коли справа стосується їжі.

Особисто я дуже впевнений у безпеці харчових продуктів Іспанії, яка регулюється Європейським Союзом, але я також чую, що "рис не містить глютену, але містить миш'як". Це тому, що хтось вводить це поняття. Ми, лікарі, також повинні присвятити себе, щоб побачити, які хвороби, або які патології, або те, що хтось повинен добре харчуватися, це є основою їх здоров’я.

Насправді, лікарі повинні виходити більше з консультацій та лікарень до суспільства, і детально пояснити, як дієта впливає на хворобу та як їжа може відновити певні патологічні стани або стан дефіциту. Лікарі - оскільки вони знають людину в цілому - насправді є тими, хто може пов’язати стан харчування з дефіцитом або патологічним станом. Фізіологію ми пов’язуємо з патологією.

А що ви думаєте про червоне м’ясо?

Це правда, що ВООЗ заявила в 2015 році, що все перероблене м’ясо може спричинити рак, що воно може бути канцерогенним. Добре. Це шинка з жолудів, це оброблене м’ясо? Так, але скільки разів ви збираєтеся це взяти? Ви повинні це релятивізувати. Ви не можете заклеймити жолудеву шинку, яка є обробленим м’ясом. У ньому є жирні кислоти чудової якості, і це не їжа для щоденного споживання. Там, де це справляє вплив, - це франкфуртські ковбаси, подрібнене і мортаделла, які багато родин їдять щодня. Це перероблене м’ясо, з яким люди повинні бути обережними.

Але чи є хороші ковбаси?

Є хороші ковбаси, але вони повинні бути домашніми, а не фасованими. Що вони справді походять зі свіжого і трохи обробленого шматка свинини і що вони з м’ясної крамниці. Однак у стандартній франкфуртській ковбасі ми знаходимо м'ясо всіх видів, ДНК усіх тварин, які там і мають бути. Курка, яловичина, свиняча морда. Всі непридатні плюс глутамат натрію для підсилення смаку, карамельного барвника, злежування, сполучного. Все, що є дуже обробленим м’ясом.

Точно так само, яку рибу ви б не їли?

Сурімі, які також є високообробленою пастою. Сурімі - це винахід японців для випуску всієї риби, що залишилася на рибному ринку. Білок, з яким ці батончики не є шкідливим для здоров’я, але в процесі задіяно занадто багато барвників, добавок тощо. Краще їсти білок, який надходить безпосередньо з рибного філе. Це дуже цікаво.

У третій частині своєї книги він розповідає про те, як добре пізнати себе, щоб приймати або приймати якісні рішення щодо їжі та харчування. Наприклад?

Я бачив пари, які розлучалися через різну кислотність шлунку. Уявіть собі: двоє людей, які мають важливу роботу, у віці сорока років, і які бачаться лише вночі, під час обіду. У неї печія невелика, і їй потрібен келих вина, який може дати їй відчуття благополуччя. У нього печія, і якщо він п’є алкоголь у той час або дуже близько до сну, у нього погана ніч. Він і вона розростаються, і, зрештою, те, що ви чуєте на консультації, це "що він мене не розуміє", "це те, що він ніколи не хоче ділитися зі мною їжею". Ця пара збиралася розлучитися. Однак він повинен був усвідомлювати, що з ними відбувається. Через свою конституцію у них була інша печія, і їм довелося знайти місце зустрічі, яке підходило б їй і підходило йому. Коли вони це зрозуміли і усвідомили, вони знову зустрілися.

Лікар знає такі речі, а тілесний інтелект полягає у тому, щоб знайти їх знову. Ви повинні знати якість м’язів під час тренувань. Що є або які продукти, завдяки яким ви почуваєтесь добре чи почуваєтесь погано. Ви повинні зробити все це, перш ніж переходити до певних продуктів, які вам не підходять. Або їжте без рими чи причини. Чай краще купувати під час їжі або поза їжею? Це залежить. Все, що вам потрібно знати, і це метод, який я пояснюю в останній частині книги.

Чи можливо, щоб хтось склав власний план харчування, який влаштовує всю родину?

Можна розділити дієту. Почати слід із відновлення звичаю, який ми відмовляємося від Іспанії, - із трьох страв у меню. Насправді, харчова освіта - це найкраща спадщина, яку ви можете залишити своїм дітям.

Візьміть назад усі три страви за вечерею?

Так, на вечерю також повинно бути три страви, як того вимагає середземноморська дієта. Перший, другий і десерт.

Яким повинен бути склад цих трьох страв?

Ми завжди повинні починати з овоча, а закінчувати фруктами, що теж втрачається. Це те, чого ніхто не робить. Зараз усі ходять на закуски або замовляють етнічну їжу, сьогодні китайську, завтра мексиканську. Ми повинні відновити ці три страви, починаючи з овочів, як я вже кажу, і закінчуючи фруктами. Склад повинен бути таким:

-Перша тарілка овочів: що ми з цим шукаємо, це те, що є ситість якомога швидше. Перший курс повинен складатися з овочів (варених, сирих, природно в салаті.), Вершків, пюре, бульйонів, гаспачо. Завжди з високим вмістом ситної води.

-Другий повинен бути м’ясом або рибою, що не притягується до відповідальності. Тобто, ми не можемо замінити курятину або яловиче філе на паніровку типу Сан-Жакобо або швидкий бургер. Так, це може бути хек, покритий борошном. З покриттям нічого не відбувається, ви повинні дати хорошу другу страву, особливо якщо це діти, де багато білка, адже це їх основна страва. І ні, нічого не відбувається, тому що страва містить вуглеводи. Цим другим може бути також яйце, яке є чудовим білком (яєчня, смажена на грилі, в омлеті. Можливостей багато).

-І третя, плід. Потрібно закінчити шматочком фрукта. Клітковина втрачається в іспанській дієті. В Іспанії фрукти відмовляються від десерту. Альтернативна вартість - це завжди більш калорійний десерт, торт, морозиво тощо тощо.

Здається, немає великого усвідомлення важливості клітковини.

Ми їмо багато макаронів, багато рису, який не є цільним зерном, споживання фруктів та овочів зменшилось. і рівень клітковини втрачається, але це ключовий елемент будь-якої дієти. Волокно має безліч функцій. Це як пристрій, який потрапляє у ваш організм і регулює інсулін, засвоєння вуглеводів та білків. Це все регулює. В Іспанії лише 15 грамів клітковини поглинається на людину на день, коли це дійсно Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує показник 20 грамів на день. Одне з останніх досліджень, опубліковане на початку цього року, вказує, що ідеальним буде 29-30 грамів на людину на день, щоб мати ідеальне споживання, здатне запобігти серцево-судинним захворюванням. Багато хто скаржиться, що клітковина «спричиняє газоутворення». Звичайно, через функціонування нашої мікробіоти, розкладаючи це волокно. Але багато разів гази виходять навіть не з клітковини, вони від тривоги, від швидкого харчування. Наші предки, чоловіки палеоліту, досягали 200 грамів клітковини на день. Їли сирими та зі збору врожаю. і це була успішна модель, тому що дозволила нам бути тут.

Завдяки яким продуктам ми можемо досягти тих щоденних рекомендацій щодо клітковини в 20 грам?

Всі продукти тваринного походження НЕ містять клітковини. Викинуто. Клітковина отримується лише з продуктами рослинного походження. Тобто з фруктами, овочами, паростками, грибами, цільним зерном, бобовими. і цільнозерновий хліб.

Непросто знайти цільнозерновий хліб.

Це правда. І державні органи не надто допомагають у цьому відповідальному споживанні. Вони повинні фіксувати менше їжі, як ця, і тим самим сприяти їх продажу. Навпаки, харчова промисловість виводить на ринок збагачені і дорогі продукти з тисяч речей, які нам не потрібні, але це торкається, наприклад, сумління багатьох батьків, які врешті-решт купують їх.

Чи можете ви повечеряти бобовими?

Ви можете повечеряти, не відчувайте себе погано. Якщо ви їсте хліб щодня, чому б вам не піти їсти бобові? Звичайно, без м’ясного супроводу. Ідеальний обід - сочевиця з овочами у супроводі французького омлету. Влітку їх можна їсти як салат, прикрасивши цибулею та подрібненим помідором . Питання в тому, що на тарілці є білок та овочі.

Ви говорите про цілісні продукти та рекомендацію приймати, зокрема, 30-40 грам хліба на день, але досить складно знайти якісний цільнозерновий хліб.

Проблема, яку ми маємо в Іспанії, полягає в тому, що є багато білого хліба, а хліб з цільної пшениці не дуже добре розпізнається. Є житній, спельта, темний хліб. але достеменно невідомо, який відсоток це інтеграл, так на 100%, так на 20%. Якщо воно мелене за походженням, якщо біле борошно було змішане з цільним зерном.

Інформація відсутня. Це також набагато дорожче, воно погано розподіляється, менш інформоване. Хліб із закваски більш кислий. Органи охорони здоров’я повинні сприяти його споживанню, реєструючи, наприклад, з меншими податками. Цільнозерновий хліб є надзвичайно важливим і є хорошим заходом охорони здоров'я. Експерти в галузі охорони здоров’я повинні позиціонувати себе. Не все так добре їсти. Але якщо вам непросто знайти цілісний хліб, наразі зменште споживання білого з наміром змінитись.

В який час дозволяється мати той хліб?

30 або 40 грам цільнозернового хліба їдять вранці, крапка. Вуглеводи приймаються вранці. Це найкращий час для надходження глюкози в кров, оскільки саме тоді організм є найбільш ефективним, через багато годин, не приймаючи нічого.

Будь-яка рекомендація їсти сім’єю?

Так. Ви не можете дозволяти своїм дітям їсти те, що вони хочуть. Він завжди їв те, що є. Меню має бути однаковим для всіх, корисна їжа невеликими порціями, але дуже смачна і подалі від швидкої дієти. Це правда, що меню наших бабусь чи мам, різноманітне, економне, здорове. це була робота над їх складанням. Те, що сьогодні дуже важко носити з собою, і їжа змінилася: зараз вона імпульсивна і непередбачена, а свіжі продукти замінені на ультраоброблені.

Але це не повинно змусити нас впасти в те, що я називаю "фіксованими імпровізаціями", як замовлення піци або гамбургера щоп’ятниці. Нічого цього. Діти поважають думку батьків. І так само, як ми можемо «познайомити» своїх дітей з імпульсивним споживанням гачків або коли, ми можемо запропонувати їм здорову альтернативу. Спочатку вони можуть чинити опір, але врешті-решт вибирають добре для узгодження з батьками. Насправді, якби не було дитячого ожиріння, діабет ІІ типу, який спостерігається у дорослих, був би набагато рідше.

Чи є фокус, щоб уникнути потрапляння в ці "фіксовані імпровізації"?

Так, ви повинні працювати з меню вдома. Це дуже важливо. Їжа «купується» вдома, коли це планується. Це завдання має бути виконано зі списком. І якщо ми ходимо з дітьми в супермаркет, ми повинні навчитися протистояти тиску, на який ми зазнаємо. Дуже важливо це зрозуміти.

Ми також повинні навчитися добре читати ярлики. Знайте, що компоненти продукту подаються за законом у упаковці від найвищого до найнижчого. Якщо в ньому багато цукру або добавок, він буде вгорі. Будьте обережні з цим.

Також спостерігайте за калоріями на 100 грамів і на порцію, а також за кількістю білка в продукті. Якщо ми купуємо шинку Йорк, і там сказано, що в ній лише 60% білка, запитайте себе, а що решта? Він може містити сою, крохмаль, картоплю тощо.

Багато людей думають, що добре харчуватися - це їсти дорого.

Буває, що іноді допускаються помилки, кидаючи повідомлення типу "ти повинен їсти, як бабуся", або "їжа повинна бути всією місцевою". Є дешеві продукти, які є розумною альтернативою і відіграють чудову роль у нашій коморі, наприклад, банки з вареною квасолею, консервант яких не шкодить, або з очищених помідорів з лимонною кислотою, які ви також можете зберігати вдома.

То з чого складається план харчування, який ви пропонуєте у своїй книзі?

Мій план складається з трьох великих блоків, які будуть такими:

1) Клітковина і вода: Малюнок зволоження та прийому клітковини позначить все інше. Вони повинні складати два з половиною літри води (приблизно 8 склянок), які можна обміняти на інфузію. У цьому випадку я рекомендую Tila Alpina.

2) Якісні білки: Це був би другий рівень. Існує три типи:

-Білки рослинного походження (бобові, гриби.).

-Яєчний білок: він чудовий. Є численні дослідження, які вказують на те, що ви можете приймати яйце в день.

-Рибний білок: у головоногих молюсків дуже мало жиру (кальмари, каракатиці) або будь-яке рибне філе.

-М'ясо: Є біле: перевагу завжди надайте цим більш нежирним м'ясам, яким є птиця (курка, кролик, індичка).

Червоний: свинина, яловичина, баранина. у такому порядку.

3) Оливкова олія екстра вірджин. На все, з холодним тиском. Згідно з останнім дослідженням Predimed, яке є найбільшим клінічним випробуванням, проведеним у світі на середземноморській дієті, воно має багато переваг. Він здоровий для серця, це «ібупрофен масел». Його можна використовувати для смаження, для приготування їжі. Його точка диму є кращою, оскільки вона згоряє пізніше, ніж соняшникова, і утворюється менше токсичних речовин.

Що ми робимо, якщо маємо зайву вагу, але ми любимо їсти, як ви вказуєте у своїй роботі?

Якщо ми маємо більшу вагу, ніж наша частка (ІМТ), я повинен спланувати своє меню і завжди намагатися отримати ситість якомога швидше. Приймайте багато настоїв, в середині ранку, після їжі. Одним із секретів мало і повноцінно їсти є вживання мало солі. Сіль - це «аперитив»: тобто вона викликає апетит. Отже, давайте додамо трохи солі, і приправимо кмином, базиліком, петрушкою.

Для схуднути, вам також доведеться повернутися до страв із трьох страв, першого, другого та десерту. Почнемо з рідких або напіврідких страв (вершки без вершків, молока та борошна), а по-друге на вечерю та обід, білки, які є дуже нежирними (яйця, риба, смажена на грилі, філе курки або кролика.) І червоне м’ясо один раз місяць. Три рази на тиждень бобові (наприклад, квасоля з морквою).

Макарони та рис можна приймати лише раз на п’ятнадцять днів і до тих пір, поки вони цілі. Якщо в будинку є діти, суму можна збільшити до двох разів на тиждень. І завжди закінчуйте фруктом.

Солодощі та десерти, лише раз на місяць. Йдеться про повернення до середземноморської сутності, де на святкуваннях були лише м’ясо та солодощі.

Підпишіться на Сімейний бюлетень і щотижня безкоштовно отримуйте наші найкращі новини на електронну пошту