На святкуванні Всесвітнього дня менопаузи ми хочемо поговорити про дієту для менопаузи.
Менопауза - це фізіологічний стан, при якому менструація припиняється, і його діагностують після того, як пройде 12 місяців без будь-яких інших причин, щоб це виправдати. Середній вік початку - 51 рік, і це пов’язано з зникненням овуляції та зменшенням естрогенів (жіночих гормонів).
Існує попередній перехідний період, який називався перименопаузою, змінної тривалості, коли деякі симптоми вже можуть виникати, незважаючи на продовження менструації.
Типові симптоми менопаузи - це припливи, порушення менструального циклу, порушення сну, перепади настрою, сухість піхви або нетримання сечі через м’язову слабкість сечового міхура. Остеопороз та підвищений ризик серцево-судинних захворювань - це дві ситуації, пов’язані з дефіцитом естрогену, які, незважаючи на те, що не викликають симптомів, ми також повинні враховувати.
Фітоестрогени - це речовини, схожі на естрогени, присутні в деяких злакових, овочевих та бобових культурах, і вони можуть діяти в нашому організмі слабше, ніж наші гормони. Ізофлавони (геністеїн і даїдзеїн) містяться в сої, нуті та сочевиці, і вважають їх найбільш потужними; лігнани містяться в насінні льону, сочевиці, злаках, фруктах та овочах. Хоча ми маємо лише позитивні результати, які підтверджують поліпшення припливів із геністеїном, усі ці продукти слід включати в раціон жінок у менопаузі.
Тому харчові рекомендації щодо збереження здоров’я на цьому етапі життя такі:
- Дотримуйтесь середземноморської дієти з цільнозерновими, бобовими, овочами та фруктами. Включіть щонайменше дві порції овочів і два шматки фруктів на день, а бобові їжте 2-3 рази на тиждень.
- Зведіть до мінімуму споживання простих цукрів (білого або коричневого цукру, меду, соків, печива, випічки, шоколаду, ...) та обмежте каву та алкоголь загалом.
- Обмежте споживання червоного м’яса (яловичини або свинини) та м’яса, що переробляється, до 1 разу на тиждень.
- Візьміть 1200 мг кальцію на день у вигляді молочних продуктів, бажано знежирених, але збагачених, оскільки вони забезпечать вам однакову кількість кальцію та менше жиру.
- Включіть у наш раціон продукти, що є джерелом вітаміну D, такі як жирна риба (2-3 рази на тиждень), яйця (2-3 одиниці на тиждень) та гриби.
- Пріоритетно вживайте в раціоні здорові жири, регулюючи їх кількість індивідуально для контролю ваги. Використовуйте оливкову олію як основне джерело жиру, а також авокадо та сухофрукти (2-3 волоських горіха або 8-10 мигдалю або фундука в день).
Крім того, рекомендується кинути палити, правильно гідратувати, підтримувати адекватну вагу та займатися не менше 3 разів на тиждень.
У клінічній службі ендокринології та харчування ServiDigest ми проконсультуємо вас щодо дієтичних рекомендацій щодо менопаузи, адаптованих до вашої клінічної ситуації, та допоможемо вам у разі необхідності досягти здорової ваги.