Інсулін став об’єктом незліченних нападів чистої їжі, "експертів" та гуру соціальних мереж: усі сходяться на думці, що інсулін винен у ожирінні і що якщо ми хочемо схуднути, то "ключовим" є його контроль.
Сьогодні ми нарешті відокремимо міф від реальності.
Що таке інсулін?
Інсулін - гормон, який виділяється підшлунковою залозою і відповідає за:
- Регулюють рівень цукру в крові.
- Контролюйте апетит.
- Контролюйте втрату ваги
- Співпрацювати в процесі нарощування м’язів, тканин тощо. (також відомий як синтез білка).
Міф
Однією з функцій інсуліну є блокування процесу ліполізу (тобто «спалювання» жиру), щоб сприяти використанню цукру як палива замість накопиченого жиру.
Майте це на увазі: основною метою інсуліну є контроль рівня цукру в крові.
Зараз саме ця функція породила, мабуть, найбільший міф у галузі охорони здоров'я: "Щоб схуднути, важливо тримати низький рівень інсуліну, оскільки він не дозволяє спалювати жир".
Найбільший міф про фітнес: ви повинні контролювати інсулін, щоб схуднути
Звідти з’явилися всілякі дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Від дієти Аткінса до чистого харчування всі вони виходять з цієї передумови.
Міркування звучать приблизно так:
Ви їсте мало або мало глікемічних вуглеводів >> інсулін залишається низьким >> Процес ліполізу «розблокований», і ви худнете.
Реальність
Так, це правда, що інсулін блокує спалювання жиру (ліполіз) і сприяє його накопиченню (ліпогенез).
Деталь, якої сумують "гуру", полягає в тому, що це відбувається лише після їжі (у період після їжі).
Коли ви їсте, рівень інсуліну збільшується, так що ви використовуєте цукор як джерело енергії замість жиру.
Після того, як інсулін виконує свою роботу і рівень цукру в крові падає, підшлункова залоза перестає виділяти інсулін, а процеси спалювання жиру відновлюються до наступного прийому їжі, де цикл починається знову.
Під час найдовшого голодування, від того, як ви вечеряєте і снідаєте наступного дня, ліполіз буде більшим.
Врешті-решт, кількість жиру, який ми зберігаємо, буде визначатися залежністю між ліполізом та ліпогенезом, наприклад:
Оригінальна діаграма Weightology.net
- Якщо ліполіз більший, ніж ліпогенез, ви втрачаєте жир.
- Якщо ліпогенез більший за ліполіз, ви накопичуєте жир.
Тепер від чого залежать ці стосунки?
Від загальної кількості споживаних калорій проти загальної кількості витрачених калорій.
Якщо ви їсте більше калорій, ніж витрачаєте, ви набираєте вагу. Якщо ви їсте менше калорій, ніж витрачаєте, ви худнете.
Цей взаємозв’язок не залежить від інсуліну у здорових людей.
Наука каже: Набір або схуднення залежить від калорій, які ви вживаєте. Інсулін невинний.
Як працює інсулін
Джеймс Крігер у великій статті про це робить порівняння інсуліну зі світлофором.
Інсулін працює, уповільнюючи такі процеси:
- Ліполіз: перетворення жиру в енергію.
- Глюконеогенез: перетворення білків на цукру для отримання енергії.
- Гліколіз: перетворення глікогену в енергію.
- Протеоліз: розщеплює білки.
- Кетогенез: вироблення кетонів у печінці.
Інсулін блокує ці процеси, щоб забезпечити, щоб цукор з вуглеводів, які ми вживаємо, всмоктувався в клітини, поки рівень цукру в крові не впаде (Sonkensen and Sonkensen, 2000).
Коли інсулін підвищується, організм перестає самостійно виробляти глюкозу, щоб засвоїти глюкозу, яку ви їсте.
Тож чи доводиться вам контролювати все це за допомогою дієти?
Ні, бо правда в тому, що навіть якщо ти хочеш, твій організм мудріший за тебе.
Припустимо, ви дотримуєтесь вказівок в Instagram з назвою "фітнес", їсте мало вуглеводів і все з низьким вмістом глікемії, достатньо білка та помірного жиру, щоб "уникати стрибків інсуліну".
Ось що станеться:
- Рівень цукру в крові все ще зростатиме, глікемічний індекс страшно прогнозувати це.
- Інсулін також збирається збільшуватися, оскільки білок спричиняє ті самі стрибки, що і вуглеводи, як продемонстрували Boelsma et al (2010), Holt et al (1997) та багато інших.
Тож білок - це погано?
Розслабтеся, білок - це добре.
Річ у тім що ці стрибки інсуліну s є нормальними і необхідними для функцій вашого організму.
Без стрибків інсуліну з вами могло б статися ось що:
- Ваше тіло буде синтезувати менше білка, ви втратите м’язи, тканини, антитіла та ферменти.
- Ваша печінка вироблятиме надлишок цукру, призведе до гіперглікемії (що трапляється у хворих на діабет I типу), і без лікування ви, мабуть, помрете.
- Ви б їли без зупинок, оскільки інсулін є одним із ключових гормонів, що позбавляє голоду.
Це означає, що я можу їсти цукор, тому що стрибки інсуліну в нормі?
Я маю на увазі, ви МОЖЕТЕ їсти рафінований цукор та прості вуглеводи на модерації тому що той факт, що інсулін через це зростає, є нормальним явищем.
Ви не будете їсти до тих пір, поки ваш баланс калорій негативний (ви їсте менше калорій, ніж витрачаєте).
І НІ, не слід їсти лише прості цукри, в основному тому, що вони не живлять, тому що це було б відверто безглуздо і тому, що ВСЕ в надлишку - це погано.
Що ви тоді маєте спільного з інсуліном?
З інсуліном нічого. З дієтою це:
- Подбайте про загальну кількість споживаних калорій, щоб вона відповідала вашій меті.
- Їжте достатньо білка, щоб нарощувати м’язи та тканини та підтримувати те, що вже є під час дієти.
- Їжте багато фруктів та овочів, клітковина ДОПОМОГАЄ регулювати рівень цукру в крові.
- Можна час від часу і в міру їсти прості вуглеводи. Якщо вони вам подобаються, вони допоможуть вам дотримуватися дієти.
Врешті-решт, найголовніше, щоб ви насолоджувались дієтою, дотримувались її досить довго, щоб бачити результати.
Перш ніж турбуватися про кожен окремий гормон, перевірте, чи правильно харчується в цілому.