• блог

Чи знаєте ви, з чого складається мінікут на етапі гучності?

мінікут Це короткий проміжок часу на довготривалій об’ємній стадії, в якій основною метою є усунення якомога більшої кількості жиру, зберігаючи найбільшу кількість м’язової маси, уникаючи її втрати. Це можна вважати невеликим вирізом або визначенням.

Має тривалість середнє між 2 тижні та 6 тижнів, Хоча це буде залежати від відсотка жиру, з якого ми починаємо і до якого хочемо дійти. Також дефіциту; вище або нижче. Зазвичай вага нашого тіла зменшується більшою мірою, коли ми починаємо. Це відбувається через зменшення обсягу їжі та того факту, що наш організм буде зберігати менше глікогену, а ми будемо затримувати менше води.

Інше використання мінікут може бути використаний як перкусіоніст для етапу довгого визначення.

Люди з вищим відсотком жиру можуть отримати користь від більш агресивних мініатюр та меншої тривалості.

Які переваги приготування мінікуту?

Головна перевага полягає в тому, що це a короткий період порівняно з визначенням.

В вигляді психологічний, Це впливає позитивно, оскільки ми максимально використаємо час, будучи маленькими, і фізично ми побачимо кращий склад тіла. Крім того, ті люди, які їдять велику кількість калорій і є насиченими як травно, так і психічно.

Початок фази наповнення із занадто високим відсотком жиру зменшить час, коли ви зможете залишатися в надлишку.

Чим більший відсоток жиру, тим більше жиру і менше м’язів ми отримаємо в процесі.

Які недоліки мінікуту?

Великих результатів не досягається, оскільки його тривалість обмежена. Ми знизимо відсоток жиру, але не надмірно. Пам’ятайте, що це не визначення.

Дефіцит більший, що може бути важко в перші дні. Це набагато агресивніше, ніж на звичайному етапі визначення.

Дієта в мінікуті

Коли зручно виконувати мінікут?

Ми пам’ятаємо, що це не 100% необхідний протокол. Це можна зробити в той момент, коли відсоток жиру починає зростати. Деякі приблизні відсотки:

  • 15-16% у чоловіків.
  • 22-25% у жінок.

Ці значення є довідковими. Ми можемо взяти до уваги інші посилання, такі як кількість ваги, яку ми набрали, і за який період часу та зовнішній вигляд.

Як адаптувати дієту та вимоги в цей період:

Залежно від макроелементи:

-Вуглеводи: макроелемент, з яким ми будемо грати найбільше, збільшуючи та зменшуючи суми.

-Жири: разом із вуглеводами ми можемо чергувати та модифікувати кількість. Наприклад, тренувальні дні збільшують вуглеводи та низький вміст жиру та дні відпочинку, навпаки.

-Білок: ми повинні підтримувати цей макроелемент стабільним або збільшувати його кількість. Ніколи не зменшуйте його, оскільки ми хочемо підтримувати максимальну м’язову масу. Стандартна кількість - від 1,8 до 2,5 грам.

-Мікроелементи: Настав час збільшити споживання, по-перше, завдяки вітамінам та мінералам, які вони забезпечують, а по-друге тому, що вони мають низьку калорійність, але багато фізичного обсягу.

Рекомендується вибирати ті з більшими індекс ситості. Далі ми наведемо кілька прикладів. В якості посилання будемо використовувати Індекс ситості звичних продуктів харчування. В якості посилання використовується білий хліб як еталон, призначаючи йому оцінку 100. Продукти харчування, які перебувають вище, вважаються більш ситними, а ті, що внизу, вважаються меншими.

6 найбільш задовольняючих:

-Варена картопля: 323%.

-Апельсини (цілий шматок, не сік): 202%.

-Макарони з цільної пшениці: 188%.

Скільки ваги рекомендується втрачати щотижня?

Обов’язково індивідуалізувати кожному випадку, хоча можна встановити деякі загальні рекомендації:

  • Люди до 8% жиру: менше 0,5% маси тіла.
  • Люди близько 10% жиру: 0,5% -1% маси тіла.
  • Люди близько 15% жиру: 1- 1,5% маси тіла.
  • Люди понад 20% жиру: 1,5 - 3% маси тіла або більше.

І тренування?

-Кардіо: не є обов’язковим - це інструмент, який ми можемо використати на свою користь для збільшення дефіциту. Збільште акуратність. Також не потрібно перестаратися, оскільки надмірна кількість кардіотренування може заважати відновленню після силових тренувань.

-Силові тренування: намагайтеся підтримувати гучність та інтенсивність, а при необхідності грайте з перервами та загальною гучністю.

Обсяг технічного обслуговування протягом мінікуту буде близьким до мінімальний ефективний обсяг під час нормальної ситуації. Мета полягає в тому, щоб підтримувати мінімально можливий обсяг, який дозволяє підтримувати м’язову масу протягом цього часу.

Навчання в мінікуті

Чи можна поєднувати його з кетогенною дієтою? І з переривчастим голодуванням?

Так, його можна чудово поєднувати з обома. Перешкод немає, оскільки в кінці дня/тижня споживані калорії будуть однаковими.

І після закінчення мінікуту?

Після закінчення цього періоду ми повернемося до етапу обсягу. Ми збільшимо калорії з вуглеводів та жирів.

Нормально спостерігати раптовий приріст ваги, оскільки, збільшуючи вуглеводи, запаси глікогену будуть завантажуватися і потребуватимуть утримувати воду, вона стабілізується з днями.

Пам'ятайте, що наш головна мета є набирати м’язову масу, тому ми зацікавлені у якнайшвидшому поверненні до надлишку калорій.

Щоб здійснити перехід поступово, ми можемо провести кілька днів у підтримка калорій. Дозволяючи вазі нашого тіла стабілізуватися, а потім повернутися до надлишку.

Як виміряти наш прогрес?

Хоча ми використовуємо посилання на вага В якості основного показника ми також можемо використовувати інші типи показників для оцінки прогресу та мати можливість порівняти обидва показники до мінікут як після.

-Візьміть вимірювання з різних частин тіла. Біцепс, плече, талія, сідничні м’язи, стегна, литки ...

-Провести Фотографії: завжди з однаковим освітленням і в однаковій позі.

Підсумовуючи:

  • Перше, що потрібно створити дефіцит калорій: Зменшити вуглеводи та жири, збільшити акуратність. Зберігайте білок стабільним.
  • Рекомендується вибирати найбільш ситні продукти.
  • Зберігайте це для Від 2 до 6 тижнів залежно від кількості жиру, який ви хочете втратити. Не перевищення меж.
  • Повернення до основної дієти: прийняття рішення про те, пережити чи не кілька днів переходу, перш ніж повернутися до надлишку.