Сьогодні ми обговоримо дуже важливе питання, яке багато хто хоче знати, як воно здійснюється. Сьогоднішня тема - це міні-ядро, тобто етапи короткого та швидкого визначення. Кілька днів тому я записав повний путівник на відео, але, як завжди, записую для любителів прочитати весь посібник у своєму блозі, так що сміливо читайте або дивіться відео.
1 ЗНАЧЕННЯ
Міні вирізати? На мій погляд, це тривалість мезоцикла на стадії втрати жиру (загалом від 4 до 6 тижнів), якщо ваша стадія визначення триває набагато довше, це більше не вважається міні-скороченням. Протягом цього періоду в міні-розрізі ви побачите дуже хороші результати у своєму складі тіла.
Оскільки він короткий, він повинен бути агресивним. Ваш дефіцит повинен бути агресивним, але дозволити вам зберегти м’язову масу, яка у вас є, у деяких людей це буде відрізнятися, і я детально розкажу про це пізніше.
2 ПРИЧИНИ
Ви можете спокійно планувати і мати повний успіх на стадії великої втрати жиру, оскільки це повинно бути для того, щоб подбати про м’язову масу, однак, повторюю, ви можете отримати багато переваг, зробивши міні-розріз.
Багато людей не зацікавлені в тому, щоб пройти тривалий етап втрати жиру. Якщо ви вже трохи схудли і вам потрібно лише втратити зайвий жир, після закінчення міні-крою ви можете повернутися до стадії збільшення м’язової маси. Ще однією причиною для цього є те, що ваш метаболізм страждає не так сильно, як коли ми триваємо в дефіциті протягом тривалого часу.
Не плутайте швидку дієту, коли ви втрачаєте м’язову масу та зменшуєте міні, це дуже різні речі, якщо ви з обережністю поводитесь із ними. Правда полягає в тому, що чим швидше ви хочете схуднути, тим більший ризик втратити м’язи. Міні-виріз знаходиться в точці балансу.
3 ВАШ ДЕФІЦИТ
Кількість калорійного дефіциту не повинна бути такою великою або такою незначною, досить агресивною, щоб допомогти вам не втратити м’язову масу.
Я також хочу, щоб ви пам’ятали, що не кожен може мати однаковий дефіцит або кількість калорій, це необхідно для індивідуалізації дефіциту. Тонкіші люди не можуть втрачати так швидко, як ті, у кого більше жиру, тому що у них вищий ризик втрати м’язів.
Чим більше жиру ви отримуєте, тим швидше ви можете схуднути
Люди від 10 до 15% жиру можуть втратити від 0,5 до 1% своєї щотижневої ваги. Люди понад 20% жиру можуть втратити до 1,5% своєї щотижневої ваги.
4 ВАША ПРОГРАМА
Більшість думають про тренування для втрати жиру по-особливому, дуже відрізняючись від набору м’язів, вони вважають, що тренування на кардіотренажерах мають бути важливішими, ніж важкі тренування. Але це не так.
Вам потрібно тренуватися важко, щоб підтримувати м’язи на стадії.
Під цим я маю на увазі, що вам потрібно дати м’язам причину залишатися твердими, просто пам’ятайте, як у вас м’язи, навіщо тоді змінювати свій розпорядок дня?.
Вам не потрібно міняти рутину свого міні-крою, вам просто потрібно грати з деякими змінними, які ви вже знаєте про тренування з обтяженнями, а це:
- Інтенсивність: Зосередьтеся на діапазоні повторень 6-12 у ваших програмах.
- Об'єм: виконувати принаймні трохи більше 10 підходів на групу м’язів на тиждень.
- Частота: тренуйте групи м’язів принаймні двічі на тиждень.
- Будь реалістичним: Перш за все, ваша рутина повинна бути чимось, що дозволяє вам дотримуватися свого прогресу. Це означає, що це повинно відповідати вашому стилю життя, і це має бути те, що вам подобається тренуватися.
Ідеальним планом на цьому етапі є план навчання Пандори, який я продемонстрував на YouTube деякий час тому:
5 КАРДІО
У мене є 2 дуже простих правила, якими я можу поділитися з вами, щоб ви зрозуміли, що кардіотренування на етапах втрати жиру дуже завищене. Cardio - це останній використовуваний інструмент для вашого прогресу.
1 НА НИЗЬКІЙ ІНТЕНСИВНОСТІ
2 Є ДОПОВНЕННЯМ
Ви хочете вдосконалити своє тіло, тобто ви бодібілдер чи фітнес або хтось, хто бажає мати високий рівень м’язів, ми не спринтери. Отже, ми повинні подавати нашому тілу цей сигнал, той чудовий сигнал, щоб підтримувати ту м’язову масу, яку вам так важко було набрати. Кардіо не повинно бути пріоритетом на вашому міні-етапі.
6 ЗМІНИ
Зміни на цих коротких стадіях втрати жиру повинні бути мінімальними, оскільки це занадто короткий проміжок часу, щоб застоюватися. Що, якщо нам доведеться використовувати ТЕСТ-тиждень, або ТЕСТ-тиждень. Насправді це досить просто, спочатку ми повинні ігнорувати перший тиждень дієти, через глікоген, воду та інші пов’язані з цим зміни у вашому раціоні, це робить цей перший тиждень трохи „нестабільним”. Отже, перший тиждень - це перевірити, чи правильні наші калорії, та внести єдині коригування, які ви будете робити протягом усього етапу міні-скорочення.
7 ПІСЛЯ
Важливо знати, де розмістити наш міні-виріз у нашому прогресі. Тому що вірите чи ні, існує правильний і неправильний шлях.
Я рекомендую перед початком міні-кроку виконати етап технічного обслуговування та навчання. Коротше кажучи, це малооб’ємний період тренувань, що супроводжується підтримкою споживання калорій, ця комбінація готує вас до успішної втрати жиру. Очевидно, що після етапу набору м’язової маси ви набрали стільки тренувального обсягу, що настав час трохи його знизити і відкоригувати калорії для обслуговування, щоб проаналізувати, яким буде ваше магічне число для етапу міні-скорочення. Оскільки ви знаходитесь на стадії технічного обслуговування протягом декількох тижнів до міні-крою, ви будете в дуже низькому стані втоми, а це означає, що ви знаходитесь у набагато кращому місці, щоб мати справу зі зменшенням калорій.
Це також чудово, оскільки вам не потрібно робити тонну обсягу, щоб отримати хороший гіпертрофічний стимул, тому вам не потрібні суперсети або дуже сильні техніки, які набирають багато обсягу тренувань. Чудова річ у тому, що як тільки ви закінчите міні-виріз, ви зможете знову збільшити обсяг тренувань, і ваше тіло матиме набагато більше здобутків.
Інший варіант полягає в тому, що після міні-скорочення ви можете зробити менш агресивне визначення, зменшивши дефіцит калорій і знизивши вагу повільнішими темпами, або повернутися до фази нарощування м’язів після втрати жиру в міні. вирізати.
Міні-розрізу НІКОЛИ не передує дієта, я перейду до цього нижче.
8 ЦЕ МЕНЕ?
НЕ ДЛЯ ЛЮДЕЙ СТРЕСУ
Якщо ви прийшли з напруженого періоду дієти або у вас просто є стрес у вашому житті, коли ви мало відпочиваєте, я пропоную не робити цього міні-етапу різання, оскільки саме по собі це щось дуже агресивне, що дасть вам трохи стрес, то не робіть цього. Я бачу сенс для вас підходити під напругою до етапу, коли вам потрібно бути на 100% спокійним та зосередженим.
ПАМ'ЯТАТИ
- Міні-скорочення - це короткі фази агресивної втрати жиру
- Зосередьтеся на втраті жиру, а не м’язів
- Не змінюйте свій розпорядок дня, тренуйтеся, ніби набираєте м’язи
- Щоб зробити міні-виріз, не потрібно напружуватися
Не забудьте переглянути деякі мої відео про те, як отримати свій дефіцит за міні-скорочення: