Що спадає на думку а марафон про слово? Мріяти про вас, пройдена відстань, містична подія у вашому списку завантажень, спеціальний пік, виконаний протягом 3.30, або інше?

марафон

Марафон головна мета змагань багатьох бігунів, зазвичай головна спортивна подія даного року. Готуючись місяцями, а потім кладучи все на один аркуш, стартовий пістолет гуде так, що протягом наступних кількох годин кожен може показати, що він може зробити на великих 42 кілометрах. Припустимо, всі тренування пройшли добре під час підготовчого періоду, тож зараз ваш останній тиждень - це ваша робота по стабілізації вашої форми, яка склалася протягом місяців, починати спокійно і вдумливо. Ми допоможемо вам послухати!

Пробіги минулого тижня

Мабуть, найголовніше, що якщо ви досі не змогли підготуватися, ви не змогли достатньо побігати і стати сильнішими, ви не зможете це надолужити цього тижня. Той, хто спробує в такому випадку впасти в тренування, однозначно погіршить свої показники, тому що на цей час ми вже відпочиваємо, заряджаємось і не випорожнюємось.

Тренінги вже не мають розвиваючої ролі, швидше, їм потрібно стабілізувати наші очікувані здібності та підтримати регенерацію. З іншого боку, вони на 30-50% коротші, ніж за останні тижні інтенсивність зазвичай не знімається, показники інтенсивності марафону або вище зазвичай залишаються або зростають протягом останніх тижнів.

Життя поза тренуванням?

Окрім формування тренувань, нам також потрібно спробувати організувати своє життя таким чином, щоб ми можемо підзарядитись найбільше фізично та розумово, а також уникати зайвих стресових факторів. Найпоширеніші з них - максимально зменшити фізичну роботу та навантаження, особливо якщо це не звичайна щоденна діяльність (наприклад, копання саду, збирання врожаю), а не цього тижня. На ногах давайте стояти і ходити якомога менше, коли у нас є можливість, ми воліємо сісти або лягти.

У міру наближення конкуренції намагайтеся зменшити кількість стресових факторів навколо себе. Якщо можливо, виконайте завдання заздалегідь, щоб якомога менше було домовленості за дні, що передують перегонам.

Минулого тижня справді будьте дуже обережні, щоб вийти з ладу щодня. Сон - це наша найкраща регенеративна діяльність, щипання - це величезна помилка. Крім того, важливо, що просто відволікайте перегони настільки, наскільки ви ще не переїхали на інший бік коня, не добре розриватися на цьому минулому тижні, особливо в останні дні. Трохи хвилювання - це природно і це необхідно, однак, якщо у вас спазми в животі, скутість і безсоння, це вже проблема. Тому відключити, від'єднати від запуску, знайти і сформувати для цього можливості для цього. Перегляньте хороший фільм, розслабтеся у своєму небіжному хобі.

Який буде мій цільовий час?

Знати, що таке реальність, знати це, яку частину часу ви можете очікувати, знайте, як довго це триватиме марафон. Знайте, чого чекати від себе. Це слід уточнити протягом останніх кількох тижнів. Можливості вашої організації вже близькі до рівня, очікуваного на марафоні.

Як ви розраховуєте свій приблизний цільовий час марафону з нещодавнього напівмарафону нещодавно? Помножте на 2,15. Звичайно, краще це робити ви довіряєте досвіду тренера, хто використовує точніші методи, ніж цей.

Знайте себе, але вам також потрібно вміти відхилятися від цього, якщо ваша організація та/або ваше життя диктує це. Хвороби, травми, втома, багато роботи тощо. Ви повинні мати можливість адаптуватися до поточних сигналів вашої організації у всіх випадках. Що ми плануємо, але життя трапляється так, що ви не партнер у цьому, і вам доведеться це формувати під час перегонів на цьому плані. Важливим критерієм ефективності є наявність цієї гнучкості.

Ми не нехтуємо візуалізацією чи розумовою підготовкою!

Пробігте дистанцію кілька разів у своїй голові. Знайдіть відповіді в собі будь-які проблеми, які можуть виникнути. Плануйте собі, як ви будете реагувати, якщо судоми в ногах, якщо ви зігрієтеся, якщо рано втомлитесь, якщо ваш пульс вище запланованого. Ви повинні отримати відповідь на все це перед початком, так що, якщо одне з них трапиться, вам залишається лише витягнути відповідь і не думати про те, що вам слід робити зараз. Може статися незліченна кількість подій, до яких неможливо підготуватися заздалегідь, але бажано мінімізувати їх.

Якщо ви сильно підкреслили конкуренцію, спробуйте вирішити напругу, сходите в кінотеатр, поговоріть з друзями, відверніть увагу, прив’яжіться, але також нехтуйте оглядовими екскурсіями перед перегоном. Звичайно, це також важливо окрім відпочинку та розслаблення, будьте готові у своїй голові. Починаючи з цього підготуйте все за день до перегонів, щоб ви могли заспокоїтись і не поспішати вранці гонки. Також кілька разів подумайте про свою майбутню гонку. Що ви плануєте планувати, яка ваша мета, що і як ви збираєтесь її досягти. Перевірте веб-сайт змагань кілька разів, подивіться на креслення курсу, графік, час старту. Вгадайте, коли вам доведеться виїжджати, щоб вчасно туди дістатися. Не помиляйтесь, не дивлячись на те, як виглядає зона старту, де можна припаркуватися, який громадський транспорт доставить вас на старт, потім додому до фінішу, де ви зможете розвантажитися, де буде ваша зона старту, коли і де ви зможете взяти свій стартовий номер, де доріжка повертає, де будуть точки оновлення та де буде фініш.

Тут я б також згадав основні положення ми не змагаємось у новому одязі, не стартуємо в новому взутті. Давайте одягатимемось відповідно до погоди, але вони не пов’язані з марафоном, а залежать від відстані, тим не менше ми повинні звертати на них увагу, якщо не хочемо, щоб наша гонка йшла на такі дрібниці.

Ключовим є оновлення!

Марафонська дистанція точно вимагає поповнення енергії під час перегонів, не кажучи вже про поповнення рідини. На рівні еліти вони також натискають 4-5 гелів за свій час 2.10, для вас це точно розумно протягом 3-4 годин, якщо ви вважаєте хоча б стільки, але специфіка вже до цього., слід розраховувати на основі тренувань та попередніх перегонів. Так як є ми тренуємо свої м’язи і тим самим готуємось до 42 км, нам потрібно зробити те ж саме з травною системою. Протягом останніх кількох тижнів, можливо, ви захочете спробувати конкретно заплановане оновлення. Той самий освіжувач, така ж кількість і однакова щільність, як ми будемо мчати. Практикуючи все це на довших і швидших пробіжках. Це працює, додає сили чи болить наш шлунок. Потренуйтеся вийняти його, задихаючись, щоб ми могли жувати, ковтати, скільки нам з цим пити. Після того, як ми розробили своє власне оновлення, ми не залишатимемо його купувати протягом останніх кількох днів.

Поповнення вуглеводів?

Це дуже складне питання, вам не потрібно змінювати звичну їжу, але є рекомендації, які варто пам’ятати. Природно ми віддаємо перевагу дієті, багатій на вітаміни, антиоксиданти, мінерали, але у спортсмена в будь-якому випадку це є в хорошому випадку. Не їжте в цей час гостру, жирну, дуже волокнисту та нову їжу і трохи збільште кількість крохмалистого гарніру (картоплі, рису, макаронних виробів) в їжі, і буде нормально поповнити запаси глікогену.

Не дієта зараз! Вуглеводи, що зберігаються в організмі у вигляді глікогену, зв’язують у воді подвійну вагу, отже цілком нормально приймати на 1-2 рази більше або більше, ніж зазвичай, вранці перегонів. Ви втечете від цього, вам це знадобиться багато, не панікуйте!

Ваше харчування За 48 годин до перегонів переконайтеся, що організм потрапляє в рідину, те, що вам потрібно, завжди має бути рідиною під рукою протягом дня. Також зверніть на це увагу пікове споживання вуглеводів має впасти за 16-24 години до початку. Напередодні перегонів вечеря та великий сніданок більше не повинні бути великою порцією. Ви не будете добре спати ввечері, якщо будете набиватись перед цим, і сніданок може ускладнити ваші перегони, навіть якщо ми зазвичай рекомендуємо пропустити 2-3 години між останнім значущим прийомом їжі та стартом. У цей період просто випийте легку рідину і залиште її на 40-60 хвилин до початку, так що вам не доведеться бігати в туалет навіть за 5 хвилин до початку. Завдяки цьому наше тіло було в значній мірі відмічено з точки зору підготовки, останніх штрихів, залишалося лише зігрітися, але я б зараз не вдавався в це.

Стіни марафону можна уникнути?

Чи справді існує монстр, який з’являється навколо сумнозвісного 30-го кілометра? Якщо ми належним чином підготуємось до марафонського бігу, ви біжите з інтенсивністю, що відповідає вашій формі, і поруч із ними ви належним чином оновились під час бігу, ви не подаватимете заявку. Якщо ви пробігли марафон, я пропоную вам повернутися до цієї статті і прочитати цю статтю про те, як це зробити. Якщо ви просто фліртуєте з ідеєю пробігти марафон зараз, рекомендую вашій увазі цю статтю.

На закінчення суть, що кожного разу вище за все інше: НАСЛАДУЙСЯ, НАСЛАДУЙТЕ біг, всю поїздку! Суть хобі-спорту полягає не тільки в здоров’ї набуття досвіду, захоплення спортом. Якщо ви прагнете в першу чергу до цих позитивних цінностей, це також допоможе вам досягти результату. Давай!