Персональний тренінг - блог Петра Бакская

Фата падає з кардіотренажерів

Січень у січні кожного року характеризується вибухонебезпечним населенням спортзалів. Це традиція, яка, згідно з нашими новорічними постановами, маси врізає у формування тіла з величезним імпульсом.

Однак велика кількість тренажерних залів може заплутати не лише особу, яка не знайома зі світом тренажерних залів, у багатьох випадках навіть досвідчені користувачі не можуть по-справжньому розрізнити кардіотренажери для розвитку витривалості - спалювання жиру.

Нещодавнє дослідження ACE (Американська рада з фізичних вправ) намагається налити в склянку чистої води і дослідило, наскільки різні типи машин сприяють досягненню наших цілей. Дослідження досліджує, який саме тип пристрою ми можемо використовувати для спалювання найбільшої кількості калорій, працюючи з однаковим інтервалом часу та інтенсивністю.

Тестування проводили на 16 здорових суб'єктах у віці від 18 до 25 років та обстежили 10 кардіотренажерів, що працюють за різними принципами:

тренінг

Учасники отримали загальну інформацію про використання приладів та шкалу Борга на основі суб’єктивного сприйняття в першому турі перед тестами, а потім протягом кількох хвилин практикувались на світлі (11), помірному (13) та важкому (15) інтенсивності, що відповідають шкалі.

(Шкала Борга класифікує рівень втоми на основі суб'єктивного сприйняття під час тренування. Її одиницею є рейтинг RPE оцінюваних вправ. Її значення коливається від 6 до 20 від досить легкої до максимальної сили.)

У прямому тестуванні кожен учасник виступав на 2 різних пристроях.

Через 3 хвилини розминки вони працювали в 5-5-хвилинних секціях з інтенсивністю, що відповідає вже згаданим 11-13-15 рівням, без часу відпочинку між кожною секцією, після чого 3-хвилинний злив після інтенсивного навантаження. Після 15 хвилин відпочинку тестування продовжили на другому пристрої.

Тест продовжувався після 48-годинного періоду відпочинку і повторювався загалом п'ять разів, так що всі учасники працювали на всіх 10 пристроях.

Керівники випробувань постійно реєстрували значення пульсу учасників та вимірювали кількість кисню, використаного під час тренування (vo2), з якого вони змогли визначити кількість споживання енергії.

Результати:

Середнє значення вимірюваного пульсу (BPM) учасників на індивідуально сприйнятих рівнях інтенсивності (RPE), визначених шкалою Борга на різних приладах:

* RPE 11

* RPE 13

* RPE 15

Бігова доріжка

Ступінчаста машина

Вентиляційний велосипед

Еліптичний тренажер

Традиційний тренер термальний велосипед

Тренер для обличчя

Веслоергометр

Бігова доріжка для спинки

Спинка велосипеда

Ергометр рукоятки

* RPE (коефіцієнт суб'єктивного зусилля, тобто сприйнята міра зусиль 6-20)

Як видно, існує значна різниця між виміряними значеннями частоти серцебиття. Працюючи на біговій доріжці, а також на східчастій машині, учасники тесту досягли значно вищих частот серцевих скорочень при тих же сприйманих рівнях інтенсивності, тоді як велоергометр та спинка велосипеда найменше піднімали частоту серцевих скорочень.

Виміряне значення споживання калорій (ккал/хв) розвивалося наступним чином при різних рівнях навантаження:

RPE 11

RPE 13

RPE 15

Бігова доріжка

Ступінчаста машина

Вентиляційний велосипед

Еліптичний тренажер

Традиційний тренер термальний велосипед

Тренер для обличчя

Веслоергометр

Бігова доріжка для спинки

Спинка велосипеда

Ергометр рукоятки

Як вже можна зрозуміти з відомих значень частоти серцевих скорочень, бігова доріжка та крокова машина дозволяють набагато більше споживати енергію при однакових рівнях інтенсивності порівняно з іншими пристроями. Під час роботи на приладах для догляду та спинки буде найнижче спалюватися калорій.

Нарешті, у наступній таблиці показано, скільки калорій було використано за 30 хвилин роботи з помірною інтенсивністю та скільки часу потрібно, щоб спалити 300 калорій на кожному пристрої:

Споживання енергії при 30 хвилинах роботи

Час на споживання 300 калорій (хв: с)

1. Бігова доріжка

2. Ступінчаста машина

3. Еліптичний тренажер

4. Традиційний тренажерний тепловий велосипед

5. Тренер для обличчя

6. Вентиляційний велосипед

7. Веслоергометр

8. Спинка велосипеда

9. Бігова доріжка для спинки

10. Ергометр рукоятки

Як показано в таблиці, вимірювання змогли класифікувати кардіотренажери в точному порядку за енергоспоживанням.

З огляду на результати, зрозуміло, що в боротьбі з калоріями бігова доріжка та східна бігова доріжка є найбільш ефективними пристроями, тоді як у самому кінці списку знаходиться велоергометр., що не дивно, оскільки для його роботи потрібні лише м’язи верхньої частини тіла, які потребують набагато менше енергії, ніж м’язи нижньої частини тіла.

Подальші пристрої для спинки також менш стресові для організму, почасти тому, що для кровопостачання тіла в горизонтальному положенні сидячи використовується менше кровоносної системи, а частково тому, що для їх використання потрібні лише м’язи нижньої кінцівки, але, наприклад, із пристроями, де окрім м’язів нижньої частини тіла, також потрібна робота м’язів тулуба та верхніх кінцівок.

Звичайно, висновок не повинен бути таким, що лише бігова доріжка або сходинка є ефективним інструментом для кардіотренування.!

Дійсно, вони забезпечують найбільш інтенсивне використання калорій, але це лише один із аспектів вибору пристрою. Як тренер, вибираючи пристрій, ми також повинні звертати увагу на інші аспекти, такі як: історія тренувань, рівень підготовки, можливі травми.

Різноманітність також може бути аспектом, а також тим фактом, що ми хочемо інтенсивніше навантажувати м’язи нижньої частини (велосипед), верхньої половини тіла (велоергометр) або навіть всього тіла (гребний ергометр).

Пристосування для спинки можуть бути корисними, наприклад, коли клієнт проводить реабілітацію після операції на колінному суглобі, оскільки їх використання набагато щадніше щодо суглоба, ніж напр. робота на біговій доріжці.

Отже, у навчальній програмі, що використовується, вибрані інструменти також слід персоналізувати, враховуючи потреби особистості. Результати вищезазначеного тесту можуть допомогти в цьому, але незалежно від результатів, ми можемо сказати, що будь-який кардіотренажер може бути корисним, якщо використовувати його ефективно та в особистих цілях.

На основі публікації дослідження ACE він переклав:

Петра Бакская

Чудові новорічні клятви в спортзалі

Звичайні відвідувачі тренажерного залу давно знають, що найзайнятіші місяці у спортзалі високі в січні.

Можливо, завдяки новорічним постановам, кількість гостей тренажерного залу насправді подвоїться після свят.

Новий рік, нове тіло, нове життя:) Багато людей погоджуються з тим, що вони ввімкнуться з січня і нарешті досягнуть бажаної форми бомби. Однак імпульс новоприбулої юрби зникатиме так само швидко, як і прийшов, тож до лютого кількість гостей сильно зменшиться.

І не повинно бути так. Цікаво, що псують початківці, де здається початковий ентузіазм та мотивація ?

Я підсумував у кількох пунктах, як нам слід розпочати правильне виконання новорічних постанов:

1. Поставте досяжні цілі! Напевно ви не відмовитеся від надлишку, накопиченого роками за місяць, якщо очікуєте цього, ви розчаруєтесь, втратите мотивацію. Майте тверезі, досяжні, короткострокові цілі, які будуть тримати вас мотивованими від тижня до тижня.

2. Знайдіть своє місце! Добре виберіть, де ви збираєтеся здійснити її новорічні постанови. Якщо вам погано, спробуйте інші кімнати, інші форми руху. Не здавайтеся після першого поганого досвіду.

3. Найняти тренера! Хороший особистий тренер буде мотивувати вас, навіть якщо ви вже самі відмовилися, а погоджений разом час зв’яже вас сходити на тренування.

4. Зверніть увагу і на своє харчування! Вам буде недостатньо, щоб ви почали рухатися, щоб здійснити свої обітниці. Хоча це важливий крок, для досягнення поставлених цілей вам дійсно потрібно навести порядок у їжі!

Якщо ви будете слідувати переліченим вище пунктам, ваш успіх не буде упущений, і ви можете залишатись мотивованим цілий рік:)

5 порад, як підтримувати форму у святкові дні

Проходячи цими днями через торговий центр, побачивши прикраси, я зрозумів, що наближається Різдво. Період бейгліка і лінощів вдома, які разом призводять до ожиріння під час страшних свят.

Оскільки проти канікул дуже складно протистояти ласощам, а переконати вашу бабусю в тому, що ми добре жили, майже неможливо, я хотів би дати вам кілька порад і порад, як пережити цей період, не накопичивши величезного шару жиру.

1. Терміни. Неважливо, коли ми наповнимося бейглом. Найгірше, коли ми маємо прийом їжі ввечері перед сном. Прийняті в цьому випадку калорії більше не будуть перероблятися організмом, вони будуть зберігатися у вигляді жиру. Тож розумніше рішення - їсти солодощі раніше, навіть вранці, вранці, адже в цьому випадку все ще існує ймовірність того, що наш організм спалить калорії, які ми вживаємо протягом дня.

2. Регулярність. Інший найгірший варіант - хотіти з’їсти весь беджліт в одному з наших місць для посадки. При величезній кількості калорій, що вживаються за один раз, організм не в змозі нічого зробити, тому зберігає його. Однак, якщо ми вживаємо непереборний бегліт кількома меншими порціями, наш метаболізм буде залишатися швидким, енергії, яку організм буде зберігати у вигляді жиру, не буде.

Порівняйте свій метаболізм із багатим багаттям, якщо ви регулярно кидаєте невеликий шматок сміття у вогонь, цього цілком достатньо, вогонь буде мерехтіти ще яскравіше, але якщо ви одразу накриєте контейнер, він задушить вогонь, як і ваш метаболізм величезний разовий прийом їжі.

3. Спробуйте альтернативні солодощі. В Інтернеті є безліч рецептів смаколиків, які можуть вписатися навіть у більш сувору дієту. Роблячи беджлі, ми також можемо замінити біле борошно та цукор якоюсь низькокалорійною альтернативою, наприклад

Інгредієнти для дієтичного білка:

  • 0,5 кг борошна (відновлені вуглеводи)
  • приблизно 30-35 дкг цільнозернових вівсяних пластівців
  • приблизно 10-15 дкг кокосового борошна
  • 30 г порошку білка ванілі
  • 25 дкг легкого вершкового масла або кокосового масла
  • 2 цілих яйця + 1 для змащування
  • 1 чайна ложка солі
  • 3 столові ложки підсолоджувача
  • 1 дріжджі + трохи молока

4. Якщо ми взагалі не можемо цього терпіти, нам все одно може допомогти дієтична добавка, a екстракт крабової броні, тобто хітозан, який зв’язує частину жирів, що потрапляють з їжею. Жир, зв’язаний хітозаном, не може засвоюватися і зберігатися в нашому організмі. Це може трохи зменшити кількість споживаних калорій.

5. Не забувайте і про рух. Тренажерні зали також працюють між двома святами, тож у вас є можливість знищити зайві калорії за допомогою невеликої кількості додаткових кардіотренувань. Однак, якщо ми настільки втопимося в кріслі перед тремтячими грабіжниками, що нам навіть не хочеться спуститися в кімнату з кількома хвилинами табати, ми можемо зробити значний приріст нашого метаболізму перед телевізором .

А для тих, хто не може зберегти свою вагу під час канікул, я з нетерпінням чекаю персональних тренувань у січні: D

Осінній звіт про статус

Після весняного гоночного сезону мені пощастило керувати підготовкою ще одного талановитого спортсмена восени.

Арпіт, хоча досі гонки до нього були далеко, я б назвав це рутинним культуристом. Він як і раніше виходив у ролі глядача на весняних змаганнях, де виникла ідея, що після кількох років тренувань він нарешті встигне позмагатися на сцені. Одразу після весняного Кубка Бодіспорту ми сіли і обговорили план війни на осінній сезон.

Оскільки Арпі - типова ектоморфна фігура з усіма її перевагами та недоліками, ми прагнули потрапити до спортивної категорії, і серед змагань головним обраним був Супертіло.

Літо було наповнене збільшенням ваги та покращеними пропорціями. Основним завданням було підняти масу стегон і м’язів спини.

У середині серпня ми розпочали фібрилізацію, суворо конкурентну дієту.

Першою гонкою став Кубок Бодіспорта 1 жовтня. Хоча змагання були призначені лише як основна репетиція, рушій води та наповнення вуглеводів були дуже успішними з самого початку. Арпі плавно приніс перемогу в категорії.

До Супертіла у нас було ще 5 тижнів, тому я вирішив поповнити вуглеводи на решту два тижні і спробувати ще більше покращити пропорції, а потім спробувати дотримуватися дієти в ще більш волокнистій формі протягом решти 3 тижнів. Метою було збільшити масу широких м’язів спини, оскільки Арпі має досить вузький плечовий пояс завдяки своїм скелетним здібностям. Дієта була досить тривалою через тиждень +5, і я помітив, що метаболізм Арпі трохи сповільнився, тому ми продовжили водну поїздку за 1 день до Супертіла.

План спрацював, ми прибули до Супертіла ще товщі і відокремленіші, і хоча поле було тут набагато сильнішим, нам вдалося здобути перемогу в тісному бою проти Ласло Кіралі, який, хоча і мав кращі структурні особливості, був у розлуці з Арпі.

Арпі дотримувалась встановленого режиму харчування та тренувань на 100%, таким чином домогшись перемоги категорії Superbody у першому гоночному сезоні у своєму житті, що, на мою думку, є справді великим досягненням.

Секрети Голлівудських перетворень

Час від часу в ЗМІ з’являється серія образів голлівудської знаменитості, що демонструє вражаюче перетворення його статури заради кіноролі. Зазвичай проходить лише кілька тижнів між фотографіями до і після, проте зміна здається жорстокою. У чому може бути секрет зірок кіно? Як вони здатні здійснити таку кардинальну трансформацію за відносно короткий час?

Спочатку розглянемо кілька прикладів:

Х'ю Джекман почав формувати роль "Вовка" у силових тренуваннях. Його розвиток можна простежити від плівки до плівки, за його власним визнанням, вона готується до зйомок приблизно 6 місяців.

Бред Пітт 7 місяців тренувався для форми в Трою. Перші 4 місяці стосувались набору ваги, а потім фіброзного періоду згідно традиційних принципів бодібілдингу.

Джейк Джилленхол привів себе у найкращу форму заради фільму "Глибокий інсульт". На підготовку пішло 5 місяців, і, як професійний боксер, тренувався двічі на день, його дієта складалася з 6-7 прийомів їжі на день.

Кріс Хемсворт упакував 10 фунтів ваги за 1 рік

Треба сказати, що така зміна будови тіла аж ніяк не є просто привілеєм для зірок кіно; достатньо захоплений відвідувач тренажерного залу також може досягти подібного ступеня змін протягом декількох тижнів. Давайте розглянемо приклад:

Трансформація Бенса за 10 тижнів з моєю тренерською допомогою

Голлівудська таємниця криється в командній роботі та майже невичерпних ресурсах, що стоять за командою. Під час підготовки до кіноролі роботу акторів контролює повний тренерський склад, їх дієта готується дієтологом, вона готується для них точно на грам, а будь-яка їжа та інші добавки контролюються медичною командою .

Подумайте над цим, якщо пересічна людина за допомогою простого тренера з дієтичними порадами зможе здійснити трансформацію, показану вище, що актор міг би зробити за допомогою команди тренерів, дієтологів та лікарі за ним. Звичайно, я не хочу заперечувати рішучість і волю акторів. Без них вони не змогли б грати в акторську гру, яка була засвідчена шляхом переформування їхніх тіл.

Як урок, однак, ми можемо стверджувати, що хтось здатний змінитися, хто насправді хоче. Ми не повинні бути зірками для вражаючих результатів.

Про міжнародну фітнес-школу IWI

Завдяки 20-річній роботі IWI, наша школа є лідером на угорському ринку фітнес, оздоровчого та спортивного тренувань. IWI для нас означає набагато більше, ніж успішне ділове підприємство! Наше гасло «Кар’єра від пристрасті» - це вираз нашого власного життєвого шляху, який ми намагаємось передати і нашим учасникам наших тренінгів.!