маса

ПІДВИЩЕННЯ МЯЗОвої МАСИ. РОЗРАХУНОК ВИМОГ І ПЕРЕВАГИ ЧАСУ.

Процес збільшення м’язової маси є дорогим, як і будь-який будівельний процес. Це вимагає часу, терпіння та зусиль на додаток до контролю певних змінних, як ми побачимо нижче. Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу, а ви її не досягаєте, ми надамо вам кілька причин, чому ви не можете досягти своєї мети.

ВИ НЕ ДОСТАТО ЇСТИТЕ.

Щоб змогти будувати, вам потрібно багато матеріалу, тобто неможливо розширити свою вітальню, не маючи достатньої кількості цегли, щоб побудувати зайвий шматок стіни. Ось чому для того, щоб дати собі процес збільшення м’язової маси, ви повинні мати надлишок калорій, тобто їсти більше, ніж витрачає ваше тіло протягом дня, беручи до уваги те, що воно витрачає на підтримку життєво важливих функцій, щоденну активність, яку ви робите, травлення тощо ...

Можливо, ви скажете: «Я багато їжу, неможливо, щоб я не їв більше, ніж мені потрібно», але для цього ви повинні сказати, скільки вам потрібно з'їсти, і для цього ми обчислимо його за формулою Гарріса-Бенедикта, переглянутою Міффліном & St Jeor (1990), існує більше формул різних авторів, але ми побачимо це в іншій статті:

РОЗРАХУНОК БАЗОВОЇ МЕТАБОЛІЧНОЇ ШВИДКОСТІ.

Перше, що ми повинні знати, це те, що ми витрачаємо, щоб залишитися в живих без будь-якого виду додаткових фізичних навантажень або базового обміну речовин (BMR), тобто те, що ми витратили б протягом дня, якби ми лежали в ліжку виключно і виключно живі. Для цього, якщо ми жінка чи чоловік, ми повинні проводити різні розрахунки.

Таблиця 1. Формули для розрахунку базальної швидкості метаболізму за формулою Гарріс-Бенедикт, адаптована Mifflin & St Jeor (1990)

Візьмемо випадок Хуана, чия ТМБ після наступних даних буде наступною:

Вага (кг): 78 кг Висота (см): 180см Вік (роки): 28

TMB: (10 x 78) + (6,25 x 180) - (5 x 28) + 5 = 1770 рік ккал/добу

Це означає, що Хуану для життя потрібно 1770 ккал/день. Проблема полягає в тому, що якщо ми їмо лише таку кількість, неможливо збільшити м’язову масу, оскільки вона не враховує щоденну фізичну активність, яку ми маємо (ходьба, ходіння на роботу, мислення), тому нам потрібно провести ще одну операцію, щоб побачити, як багато чого нам було б потрібно.

Ось чому ми будемо брати за посилання Таблиця 2 де це дає нам одну з найважливіших змінних для врахування, щоденні фізичні навантаження. Залежно від типу людини, якою ми є (більш-менш активні), ми повинні вибрати категорію і помножити наш BMR на те, що він нам говорить.

Таблиця 2. Кратні показники BMR на основі типу виконуваної вправи.

У цьому розділі ми повинні бути особливо обережними, тобто, як правило, ми вважаємо, що відвідуючи тренажерний зал протягом 3 днів, ми вже є деякими людьми, категорією яких буде «Помірне фізичне навантаження», і ми на нього накинулися. Але у нас недостатньо об’єктивності, щоб побачити, що ми сидимо на роботі 8 годин, в машині 2 години, а коли повертаємось додому, ми сидимо трохи більше, щоб «відпочити», тому відкрийте очі і будьте реалістами.

У цьому випадку Хуан, як і в тому випадку, який ми бачили, і він поводився добре, обере другу категорію, "Легкі вправи", щоб його добові потреби в калоріях були

1770 х 1,375 = 2435 Ккал для підтримки ваги тіла.

Як тільки ми досягли цієї точки та враховуючи попередній пункт, ми повинні трохи збільшити ккал, щоб мати можливість збільшити свою м’язову масу, оскільки нам потрібно їсти більше, ніж ми витрачаємо, тобто їсти більше 2435 ккал/день.

Я рекомендую вам збільшити з 300 до 500 ккал і кількісно визначити щотижневий приріст ваги, щоб уникнути неефективного збільшення, оскільки формули закриті і не звертаються до змінних, тому краще досягти точки збільшення ваги якомога швидше (з ефективного не збільшувати відразу 2000 ккал) збільшувати на 50 ккал щотижня і приймати 6 тижнів, щоб наша вага почала дещо змінюватися. Час золотий!

Що стосується розподілу макроелементів, я залишу полегшення своїм колегам за майбутні статті, які дадуть їм практичну пропозицію.

ЯК Я ЗНАЮ, СКІЛЬКО МЕНЕ ВАЖУТИ, ЩОБ ОТРИМАТИ МИШУ МАСУ І СКІЛЬКО Я ОТРИМАЮ?

І ось питання про мільйон доларів, скільки ваги я повинен досягти, щоб набрати тих кг/гр м’язової маси, яку я хочу, і скільки часу мені потрібно вкласти?

Для того, щоб пояснити це, ми підійдемо до цього на практичному прикладі за допомогою пропозиції Арагону А (2017)

Феліпе, 32 роки, важить 74 кг з 10% жиру і хоче збільшити свою м’язову масу на 5 кг, давайте обчислимо, якою буде його маса тіла в кінці тренувального та харчового процесу, не збільшуючи% жиру (щось досить складне ).

КРОК 1. РОЗРАХУНІТЬ БЕЗКОШТОВНУ МАСУ (LBM)

74 - ((74 х 10)/100) = 66,6 кг маси без жиру.

2 КРОК. ВИБЕРІТЬ ЦІЛЬ LBM І БЕЗКОШТОВНО ЦЕ x100.

(66,6 кг + 5 кг (м’язова маса для збільшення)) * 100 = 7160

КРОК 3. ВИБЕРІТЬ% МАСЛОГО І ВІДНІМИТИ ЦЕ 100.

100 - 10% жиру = 90

КРОК 4: РОЗДІЛІТЬ ТОЧКУ 2 - ТОЧКУ 3.

7160/90 = 79,55 кг

Після того, як ми дізнаємося, скільки кілограмів буде мати Феліпе в кінці тренувального процесу, ми підрахуємо, скільки часу знадобиться для досягнення цієї мети.

Перш за все, нам потрібно знати досвід Феліпе, оскільки спочатку йому буде простіше набирати м’язову масу, але в міру його процесу це ускладнюватиметься, а збільшення м’язової маси буде в той же час меншим.

Насправді, McDonald L (2017) надає нам невелику таблицю із зазначенням швидкості збільшення м’язової маси у чоловіків та жінок залежно від рівня.

Таблиця 3. Швидкість збільшення м’язової маси у чоловіків та жінок залежно від рівня.

Скажімо, Феліпе - спортсмен середнього рівня, займаючись математикою, він набиратиме приблизно 370 - 740 грамів м’язової маси на місяць, що відповідає 0,5% та 1% загальної маси тіла.

Розрахунок чистого приросту ваги (підраховуючи, що все - це м’язова маса) 79,55 - 74 = 5,5 кг.

І поділивши те ж саме між кожним варіантом:

5500 гр/370 гр або 5500 гр/740 гр.

Феліпе візьме Від 7,43 до 14,8 місяців збільшити м’язову масу на 5,5 кг без збільшення жиру.

Зміст: Альваро Гусман Кесада.

ЛІТЕРАТУРА.

  1. Арагон А. (2017), тренувальні та дієтичні втручання для максимізації гіпертрофії м’язів.
  2. Міффлін, доктор медицини, Сент-Джеор, Хілл, Лос-Анджелес, Скотт Б.Д., Догерті С.А., Кох Ю.О. Нове прогнозне рівняння для споживання енергії у спокої у здорових людей. Am J Clin Nutr. 1990 лютого; 51 (2): 241-7. PubMed PMID: 2305711.
  3. Макдональд, Л. (2017). Математика для збільшення м’язів.