Зміст
М’язові болі після фізичних вправ. Ви можете вважати, що м’язові болі після тренувань є «добрим болем», тому що це нагадує вам, що ви наполегливо працюєте, щоб підтримувати фізичну форму та жити здоровим життям. Проблема в тому, що навіть "сильний біль" незручний і може заважати вашій повсякденній діяльності.
Відчуття болю і скутості, яке ви відчуваєте через 24 години (або більше) після тренування, відоме як затримка м’язових болів (DOMS). DOMS - це результат травма м’язових волокон, спричинена надмірними фізичними вправами або новими фізичними вправами. Дрібні сльози сигналізують про те, що імунна система звільняє білі кров’яні клітини, щоб розпочати процес відновлення. Білі кров’яні клітини виділяють хімічні речовини та ферменти, які, як вважають, є причиною болю в м’язах, пояснюють лікарі спортивної медицини.
Здоровий спосіб життя завжди супроводжується фізичними вправами. Важливо активізувати організм, зміцнити свої кістки та м’язи. Але коли ви вперше стикаєтесь із тренуванням, цілком нормально, що наступного дня ви прокидаєтесь м’язові болі. Ви можете використовувати нові м’язи, розтягувати м’язи або мати невеликі розриви м’язових волокон. Слід брати до уваги, що м’язи почнуть боліти відразу, як тільки ви почнете вправу.
М’язові болі після фізичних вправ: Біль, спричинений фізичними вправами
Фізичні вправи є важливою складовою здорового та активного способу життя; покращує роботу серця і легенів та зміцнює кістки та м’язи. Однак фізичні вправи можуть спричинити біль у м’язах, що часто зустрічається при нових вправах або підвищеній інтенсивності. Ви можете використовувати нові м’язи, розтягувати м’язи або мати невеликі розриви м’язових волокон.
Якщо м’язи починають боліти відразу, це називається гострим болем. Ви можете відчувати біль приблизно через 12 годин після тренування, а в деяких випадках дискомфорт може досягати піку між ними 48 і 72 години потому. Це відоме як пізній біль у м’язах. За цей час ваші м’язи заживають і стають міцнішими. Тому біль у м’язах може швидко покращитися або тривати кілька днів.
Щоб полегшити біль у м’язах, ви можете спробувати наступне:
- Масаж м’язів.
- Використання льоду для зменшення запалення.
- Використання тепла для посилення припливу крові до м’язів.
- Прийом знеболюючих засобів, що продаються без рецепта, таких як нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), такі як ібупрофен.
Як зменшити м’язові болі після тренувань
На жаль, не вдається повністю уникнути м’язового болю, оскільки він є частиною або симптомом посилення. Але є і такі техніки або дещо поради що допоможе зменшити кількість болю в тілі.
Режим розминки
Дослідження показують, що розминка м’язів перед вправою, це може бути краще, ніж подовження. Це пробуджує м’язи, збільшуючи приплив крові до них. Для розминки робіть м’які вправи, не намагаючись так сильно; Сюди входять біг підтюпцем або їзда на велосипеді повільно, стрибки через мотузку або підняття легких ваг.
Питна вода
вода допомагає контролювати температуру тіла, розпушити суглоби і транспортувати поживні речовини для створення енергії. Без води організм важко буде працювати на найвищому рівні. Тому може бути наявність м’язових судом, втома, запаморочення або більш серйозні симптоми.
Відпочивати
Зачекайте приблизно 48 годин, перш ніж вправляти ті самі групи м'язів, наприклад: біг використовує м’язи нижньої частини тіла, тому слід дати ураженим м’язам відпочити протягом 2 днів, щоб відпочити та відновитись, перш ніж робити їх знову. Якщо ви не відпочиваєте, це може спричинити втому або пошкодження м’язів, а не ріст і силу м’язів.
Застосування правильних прийомів
Здійснюючи правильний шлях, Допомагає захистити від перенапруження м’язів або травм. Якщо ви член тренажерного залу або оздоровчого клубу, попросіть допомоги у тренера або інструктора, який навчить вас правильному виконанню кожної з вправ та правильному використанню кожної машини.
Знайте, які межі
Можливо, у вас виникає спокуса штовхнути себе, але пам’ятайте про це Ви повинні повільно прогресувати за допомогою фізичних вправ. З часом ви можете збільшити кількість ваги, яку ви піднімаєте, або кількість часу, який ви біжите. Спроба збільшити їх занадто рано може спричинити травму. Біль у м’язах, що спричиняється фізичними вправами, - це біль, який повідомляє нам, коли м’язи стають сильнішими, що коли вони знову стають сильнішими, вони можуть робити фізичні вправи з вищим рівнем інтенсивності. Однак слід дотримуватися обережності, щоб не травмувати м’язи.
Як зменшити м’язовий біль після травми?
Проводячи години, виконуючи вправи для ведення активного і здорового способу життя, якщо під час тренувань не враховуються правильні пози, ви можете, наприклад, дати поганий слід під час бігу і спричинити мимовільні падіння, які можуть вплинути на спортсменів.
Ключем до досягнення цієї мети є усвідомлення травми та дотримуйтесь порад фахівців спортивної медицини, ортопедів або фізіотерапевтів. М'язи можуть боліти внаслідок багатьох обставин, через перевантаження або травми, тому важливо знати причину.
Ми згадаємо деякі причини болю в м’язах, на які вказують фахівці в галузі медицини, що спеціалізуються на спортивній галузі.
Судоми
Судоми є мимовільні та тимчасові сутички, деяких м’язових пучків, які характеризуються болем, який вони виробляють. Є м’язи, які страждають дефіцит кровообігу і вони викликають негайну функціональну імпотенцію. Біль залишається в спокої, при скороченні, при розтягуванні та при пальпації. Це викликано надмірною м’язовою роботою при анаеробіозі.
Шнурки
Є дифузні та широко поширені м’язові болі, що з’являються протягом 24-48 годин після навантаження і, як кажуть, виробляються високою концентрацією молочної кислоти.
На навантаження на м’язи
Їх виробляє інтенсивні і тривалі тренування. Цей тип м’язового болю покращується під час відпочинку.
Контрактури
Він бере свій початок у м’язі, втомленому накопиченням молочна кислота, хоча контрактури трапляються і після розриву м’язових волокон. Коли є контрактура, втрачається сила м’язів, виникає біль при пальпації та при скороченні м’язів.
Деформація або подовження
Це раптове розтягнення м’язів, але м’язового руйнування немає, хоча воно спричиняє сильний біль.
Поміркуйте: Розминка та розтягнення м’язів є надзвичайно важливими під час будь-якої фізичної чи спортивної діяльності. За допомогою простої, але добре зробленої процедури ми можемо запобігти розтягненням, розривам та розтягуванням, які можуть спричинити серйозні переломи.
На думку експертів Національного інституту артриту та захворювань опорно-рухового апарату та шкіри, однією з найпоширеніших травм є щиколотка. Щоб уникнути цього, вони радять завжди розтягуватися або розминятися перед вправами чи заняттями спортом, і перш за все, не займатися справами, для яких ви недостатньо навчені.
Ще одна рекомендація - переконатися, що взуття, яке ми використовуємо, правильно прилягає до ніг і захищає щиколотку та інші суглоби від зайвих навантажень.
Для чого призначені процедури розминки?
Це відоме як розминка до серії вправ та м’яких рухів, які ми повинні виконувати перед будь-яким основним видом спорту, і які допомагають тілу підготуватися та адаптуватися до різних фаз згаданої діяльності. Однією з головних цілей розминки є запобігання травмам і відновлення рухливості суглобів. На думку спортивних лікарів, розминка повинна включати:
- Вправи рухливість суглобів, для підготовки суглобів.
- Діяльність підвищення пульсу, для підготовки серцево-судинної системи.
- м'який стійке розтягування, для підготовки м’язів, пов’язаних зв’язок та сполучної тканини.
- Рухи, пов'язані з самою діяльністю, до підготувати нервово-м’язовий апарат.
Переваги розтяжки після вправ
Коли ми вправляємось, наші м’язи та суглоби важко працюють, стискаються та розширюються в кілька разів. Коли ми закінчимо вправи, це настійно рекомендується виконувати розтяжку так що м’язи та суглоби завдяки зусиллям зменшують свою інтенсивність та повертаються до свого природного стану.
Окрім зменшення м’язової напруги, поліпшення постави та запобігання травм, розтяжка допомагає оптимізувати координацію та плавність наших рухів, а також кровообіг.
Фахівці рекомендують, щоб усі розтяжки були якомога ширшими, ніколи не доходячи до болю. Важливо чинити опір у позі максимального розтягування між ними 15 і 30 секунд і не перевищуйте цю точку, щоб уникнути травмування. Бажано регулярно виконувати розпорядок дня.