Ця зміцнювальна програма вправ рухає всі ваші м’язи та надає вам чудовий вигляд та відчуття.

  • фітнес

Пов’язані статті

Під час складання тренування зміцнювальні вправи по праву належать до перших: розвинені, міцні м’язи не тільки радують око, але й здорові, оскільки покращують поставу, запобігають вперте ожиріння нижньої частини живота, діабет і уповільнюють старіння.

Спробуйте цю серію 20-хвилинних зміцнювальних вправ. Вправи, складені підготовленим тренером з фітнесу, будуть працювати на ваших руках, грудях, животі, спині, сідницях і ногах. Робіть це двічі або більше на тиждень, але зробіть перерву між вправами щонайменше на день, і ви вже відчуєте і побачите різницю через чотири тижні.

Програма
Що піднімати? Гантелі можуть бути від 0,5 до 5 фунтів. Станьте важче, якщо ви легко виконуєте 12 підходів, рекомендованих на практиці, або легше, якщо ви не можете зробити вісім повторень правильно.

Спочатку розминка Щоб уникнути травм і ефективніше тренуватися, починайте з 5-7 хвилин ходьби, їзди на велосипеді або сходів. Це розігріває м’язи, розслаблює суглоби і поступово піднімає пульс.

Повторити 8-12 разів, після чого 8-9 повторень з іншого боку, якщо вправа напівбока. Виконуйте кожен комплекс вправ двічі. По мірі того, як ви стаєте сильнішими, переходьте на важчі гантелі і виконуйте вправи тричі.

ПРАКТИКИ
Підйом по сходах
М'язи: сідниці, ноги, стегна
А) Зіткнітьсь із найнижчою сходинкою маршових сходів або сходів спортзалу.

Б) Поставте праву ногу на сходи, випряміть праву ногу і підніміться по сходах. Тим часом зігніть ліве коліно і підніміть ліву ногу перед собою.

В) Встаньте на праву ногу, щоб утримувати рівновагу (ліва нога в повітрі). Повільно поставте ліву ногу назад на землю, злегка присідаючи, не рухаючи правою ногою.

Порада Не нахиляйтеся вперед, вирівняйте плечі стегнами.

Фасилітація Не завадить трохи погойдуватися, поки ваша постава хороша. Якщо воно коливається занадто далеко, поставте ліву ногу на сходи, а не в повітря.

Нагорода Підйом по сходах спалює калорії, зміцнює м’язи ніг і сідниць і навіть може заощадити час із цим. Дослідження показали, що очікування ліфта займає більше часу, ніж спуск вниз або підйом по сходах.

Жим для грудей
М'язи: грудна клітка, задня частина надпліччя
А) Візьміться за гантелі і ляжте обличчям догори на тренувальну лаву. Тримайте руки на висоті грудей, а лікті - під прямим кутом.

Б) Зігніть ноги і покладіть їх на підлогу в ширині стегон. Підніміть руки вгору, долоні дивляться вперед.

В) Зігніть лікті та опустіть гантелі до тих пір, поки руки не стануть паралельними підлозі (лікті все одно повинні бути зігнуті під прямим кутом, але не опускатися нижче рівня плечей).

Г) Поверніться у вихідне положення.

Порада Витягуючи руки, вирівняйте гантелі на плечах, а не на обличчі.

Фасилітація Використовуйте легші гантелі.

Нагорода Вправа на зміцнення м’язів грудної клітки на фітнес-м’ячі працює на ваші стабілізуючі м’язи краще, ніж на тренувальній лавці. Спочатку вправляйтеся на лавці, потім переходьте на м’яч, але попросіть керівника тренера.

Напруга спини
М'язи: талія
А) Ляжте обличчям вниз на підлогу, ноги на ширині плечей, шнурки на підлозі. Покладіть зап’ястя на лоб.

Б) Повільно підніміть плечі та груди від землі і затримайте одну секунду.

В) Спустіться у вихідне положення і повторіть.

Порада Переконайтеся, що піднімається тулуб, а не голова.

Фасилітація Покладіть руку біля стегна.

Нагорода Вправа допомагає схуднути, не втрачаючи щільність кісткової тканини. Дослідження показали, що люди, які харчуються середнього віку та культуристів, скидають однакову кількість кілограмів, але лише ті, хто споживає дієту, втрачають щільність кісток, тоді як культуристи - ні.

Підкачка сторінок
М'язи: М'язи, що оточують талію
А) Ляжте на лівий бік, стегнами і лівими передпліччями приземліться, ліві лікті стоять на одній лінії з лівим плечем. Права рука повинна лежати на стегні.

Б) Підніміть праву ногу так, щоб вона знаходилася приблизно на два сантиметри від лівої ноги.

В) Підніміть стегна, врівноважте передпліччя і боки ніг, поки ваше тіло напружується в дузі.

D) Тримайте цю позу 15 секунд (для початківців), а потім поступово збільшуйте протягом 45 секунд.

Порада Тримайте плечі прямо, щоб груди були звернені вперед, а не до землі.

Фасилітація Тримайте ноги закритими, зігніть коліна так, щоб ноги знаходились позаду тіла на підлозі. Збалансуйте передпліччя і коліна, спираючись на землю.

Нагорода На додаток до зміцнення, це також розвиває ваше почуття рівноваги.

Присідання біля стіни
М'язи: стегна, сідниці, біцепс
А) Встаньте спиною до стіни, тримаючи гантелі двома руками.

Б) Повільно опустіться, спина ковзає уздовж стіни, одночасно згинаючи руки гантелями.

В) Поверніться в положення стоячи і опустіть руку.

Порада Тримайте ноги настільки далеко від стіни, щоб під час присідання коліна не виходили за межі пальців.

Фасилітація Не присідайте і не піднімайте тяжкості одночасно.

Нагорода Якщо ви потієте самі, ваше тіло і розум також виграють. Вчені кажуть, що довші та важчі вправи, швидше за все, покращують настрій повних жінок.

Піднесення
М'язи: плечі
A) Встаньте в ширину стегон, тримайте гантелі на висоті плечей, спрямовуючи лікті до землі.

Б) Піднімати гантелі, поки руки не будуть прямо.

В) Опустіть руки так, щоб гантелі знаходились у вихідному положенні.

Порада Будьте обережні, щоб не згинати спину і не закривати коліна.

Фасилітація Робіть вправу сидячи.

Нагорода Опитування показали, що у активних людей старшого віку вправи, що імітують звичайні заходи, покращують витривалість всього за чотири тижні. Високий підйом (який імітує рухи, такі як покладання банок на полицю або прибирання вікон) полегшує домашнє завдання.

Розтягування трицепсів
М'язи: задня частина надпліччя
А) Тримайте гантелі, сидячи на фітнес-м’ячі. Нахиліться вперед, випрямивши спину.

Б) Зігніть руки так, щоб лікті були під прямим кутом. Тримайте лікоть близько до боку.

В) Випрямити руки так, щоб передпліччя та гантелі знаходились за спиною. Поверніться у вихідне положення.

Порада Тримайте лікті за спиною, а грудну клітку паралельно стегнам.

Фасилітація Замість фітнес-м’яча робіть це на міцному стільці або лавці.

Нагорода Люди, які страждають на цукровий діабет 2 типу, краще підтримують рівень цукру в крові, якщо виконують силові та аеробні вправи щотижня, ніж якщо роблять лише одне з двох, стверджують експерти. Обидва типи тренувань також рекомендуються здоровим дорослим.

Зворотний тиск одноручними гантелями
М'язи: плечі, верхня частина спини
А) Тримайте гантель у правій руці, поверніть долоню всередину і станьте в розвороті стегна.

Б) Рухайтеся вперед лівою ногою. Злегка зігніть ліву ногу, покладіть ліву руку на ліве стегно, нахиліться вперед прямою спиною приблизно на 45 °.

В) Злегка стисніть плечі і підніміть праву руку, поки вага не буде на рівні плечей. Поверніть долоню до землі.

Г) Опустіть руку, повторіть. Зробіть серію перед зміною рук і ніг.

Порада Злегка зігніть лікоть; тримати хребет прямо.

Фасилітація Сядьте на стілець або лавку і нахиліться вперед так, щоб ваші груди були паралельні верхній частині стегон. Підніміть обидві руки.

Нагорода Вправи на підвищення витривалості зворотне ослаблення м’язів у літньому віці. Одне опитування показало, що літні люди, які важили двічі на тиждень, виглядали молодшими через півроку.