їжте
Миска з пластівцями або тостами та кавою на сніданок, а потім на роботі бутерброд. На обід картопляне пюре і банан; потім о 15:00 ви їли плитку шоколаду, щоб продовжувати рухатись.

Коли ти вечеряєш удома, ти вже надто втомився, щоб готувати, тож ти мав лише суп чи миску крупи, а потім приготував собі салат чи бутерброд о 22:00 перед сном. Ласкаво просимо до друга 21 століття!

Згідно з останніми дослідженнями, пересічна людина не встигає сісти, щоб з'їсти велику їжу тричі на день, і натомість, швидше за все, їсть п'ять або шість міні-"страв". Недавні дослідження також показують, що пересічний американець з'їдає половину їжі в машині.

Їсти рідше стало популярною тенденцією сьогодні, яка стверджує, що вона може вам допомогти втратити вагу замість того, щоб їсти 3 рази на день. Ми всі чули рекомендації щодо їжі: «їжте п’ять-шість разів на день», «прискорюйте обмін речовин».

Однак вони ігнорують різноманітність сучасного життя. Вони також навмисно або ненавмисно проігнорували сукупність експериментальних даних та фізіологічних та біохімічних наук.

Ти можеш втратити вагу якщо їсте все рідше і частіше?

Чому, на вашу думку, їжа все рідше і частіше допомагає схуднути?

Зменшіть частоту та інтенсивність голоду

Їсти все рідше і частіше означає перетворення трьох типових прийомів їжі протягом дня (сніданок, обід і вечеря) на чотири-п’ять прийомів їжі на день. Наприклад, між трьома прийомами їжі додайте один або два невеликих прийоми їжі; так звані "закуски".

Багато досліджень свідчать, що частіше їсти може принести користь за рахунок зменшення голоду та споживання їжі при наступних прийомах їжі. Дослідження, в якому взяли участь майже 2700 жінок та чоловіків, показало, що ті, хто їв принаймні шість разів на день, споживали менше калорій, їли більш здорову їжу та мали нижчий індекс маси тіла, ніж ті, хто їв менше чотирьох разів протягом 24 годин. Дослідження також показали, що збільшення частоти прийому їжі позитивно впливає на рівень холестерину та інсуліну.

Підтримує ваш метаболізм високим

Після кожного прийому їжі організм починає перетравлювати і засвоювати їжу та поживні речовини, а в організмі активізується енергетичний обмін. Обмін речовин піднімається на вищий рівень, а потім повільно опускається. Тривалі періоди голоду можуть пригнічувати ваш метаболізм, а їжа все рідше і частіше може підтримувати ваш метаболізм на високому рівні.

Уникайте переїдання та пиття

Здебільшого переїдання спричинене надмірним голодом. Коли ви намагаєтесь втратити вагу всі прийоми їжі повинні контролюватися, тому неминуче відчувати голод перед наступним прийомом їжі. Їжте все рідше і рідше, щоб запобігти надмірному голоду протягом тривалих періодів часу, тому ви можете допомогти уникнути переїдання.

Фраза «їсти рідше» вперше була придумана для діабетиків. Діабетики повинні їсти постійно, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Але для людей, що страждають ожирінням, такий спосіб харчування, швидше за все, стане катастрофою, оскільки не призведе до нас втратити вагу, а також їсти більше їжі на день, це може змусити нас споживати більше їжі несвідомо.

Наше тіло спалює калорії щодня за такою формулою: TEE = BMR + NEAT + EAT + TEF (Для його абревіатури англійською мовою)

TEE - загальна кількість споживання, BMR - основний обмін речовин, NEAT - споживання без фізичних вправ, EAT - споживання фізичних вправ, а TEF - тепло, необхідне організму для перетравлення їжі, загалом становить близько 10%

15% добового споживання. На величину TEF впливає не тільки тип їжі та вміст клітковини, а й кількість їжі? Дослідження показали, що кількість калорій, які ваше тіло використовує для перетравлення їжі, коли ви їсте однакову кількість їжі, не має нічого спільного з кількістю їжі, яку ви їсте.

Загальне споживання калорій є запорукою схуднення

Британські вчені нещодавно провели невелике дослідження, порівнюючи ці дві дієти. В ході експерименту деяким жінкам пропонувалося з’їсти п’ять міні-прийомів за один день і лише два прийоми їжі для іншої групи, але загальна кількість споживаних ними калорій була однаковою і вони споживали однакову кількість калорій.

Доктор Пайа, який брав участь у дослідженні, сказав, що, хоча широко обговорювалося, що менше їсти і частіше їсти пришвидшить обмін речовин, схоже, це не так. Якщо ви їсте два-п'ять прийомів їжі на день, якщо ви споживаєте однакову кількість калорій, ви будете спалювати однакову кількість енергії. Сказано дуже простими словами: "що входить, має згаснути або спалити", незалежно від того, як квитки розподіляються протягом дня.

Результати досліджень свідчать про те, що для дієти не важливо приймати певні дієти. Люди, які хочуть втратити вагу вони можуть обрати свою улюблену дієту за бажанням.

Їсти менше частішим способом не покращить ваш метаболізм

Вважалося, що якщо ви їсте частіше, кількість утриманих калорій зменшується і спалюється більше калорій. Але контрольовані експерименти на людях показують, що немає жодної метаболічної переваги вживання 12 менших прийомів їжі в порівнянні з вживанням трьох-чотирьох прийомів їжі з однаковою загальною кількістю калорій ", - сказав Девід Левицький, професор з питань харчування та психології з університету. Корнелл, який досліджував тему частоти прийому їжі та її впливу на споживання калорій.

Інші експерти погоджуються. "Частота прийомів їжі не впливає на швидкість метаболізму і, отже, не впливає безпосередньо на втрату ваги", - сказала Карла Вулпер, зареєстрована дієтолог та консультант з питань харчування в Колумбійській програмі оцінки стану здоров'я лікарів, яка 25 років працює на факультеті харчування в Нью-Йорку. Йоркський центр харчових досліджень ожиріння.

Чи може рідше їсти хворих людей із зайвою вагою?

В одному експерименті було набрано 24 жінки, деякі з них мали нормальну вагу, а інші страждали ожирінням. Середній вік жінок із нормальною вагою становив 34 роки, а жінок із ожирінням - 42 роки. Жінкам пропонувалося з'їсти два-п'ять випадкових страв у два різні дні, і дослідники вимірювали витрати калорій, порівнюючи індивідуальний статус кожної людини. Повні та нормальної ваги жінки спалювали однакову кількість калорій протягом 24 годин протягом двох днів.

Доктор Піа також взяв у жінок проби крові протягом 24 годин для вимірювання рівня запалення - стану, відомого як "ендотоксин", а також інших параметрів. Він каже, що жінки з ожирінням починали з більшого запалення. Зразки крові, взяті перед сном, показали, що жінки з ожирінням, які харчувались п’ять разів на день, мали підвищений рівень ендотоксину, тоді як жінки з нормальною вагою, які їли п’ять разів на день, не мали вищих рівнів ендотоксину, ніж ті, які їли два рази. “Попередні дослідження показали, що запалення пов’язане з ризиком діабету 2 типу та серцевих захворювань. Теоретично, жінки з ожирінням, які харчуються п’ять разів на день, мають більший ризик діабету та серцевих захворювань.

Дотримуйтесь свого раціону Експерти кажуть, що частіше їсти може бути проблематично для тих, хто має проблеми з контролем порцій або чимось, що називається стимулюючим харчуванням, коли вид конкретної їжі спонукає вас її їсти, що може призвести до збільшення ваги.

Мішель, доцент кафедри кінезіології в Університеті штату Каліфорнія, виявила, що люди, які їдять багато невеликих порцій їжі, як правило, недооцінюють споживання калорій на основі результатів нового дослідження.

Хоча дослідники не впевнені, скільки разів на день найкраще підходить втратити вагу, вони кажуть, що менше їсти може допомогти людям з ожирінням краще контролювати рівень холестерину.

Проте професор також відстоює позицію, згідно з якою люди повинні дотримуватися звичної їжі, кажучи, що зміна режиму харчування може вплинути на людські гормони та змусити людей відчувати голод. В основному те, що вона пропонує, - дотримуватися вищезазначеної практики та скорочувати калорії.

Доктор Хізер Редді, доцент кафедри харчування та фізіології фізичних вправ в Університеті Міссурі, сказала, що все рідше і рідше вживання їжі, швидше за все, призведе до переїдання та збільшить ризик ожиріння. Нове дослідження доктора Редді та її колег виявило в одному дослідженні, що учасники, які їли шість невеликих порцій на день, були голоднішими, ніж ті, хто їв три. Чим голодніші ви, тим більше вас спокушає їсти нездорові закуски. Щоб підтримувати форму, доктор Хізер Редді рекомендує триразове здорове харчування.

Контролюйте своє харчування відповідно до вашого способу життя. Ось фраза, якої дотримується більшість із нас, коли справа доходить до їжі: «Їжте великий сніданок, їжте звичайний обід і їжте мало за вечерею», є навіть весела приказка, яка говорить: «Снідайте як король, їжте як принц і вечеряти, як жебрак ". Однак наш спосіб життя та графіки різні. Якщо ви їсте великий сніданок, і ваша робота не вимагає занадто великих фізичних зусиль, сидячи дві-три години без будь-яких фізичних зусиль, тоді немає необхідності дотримуватися цієї фрази і повноцінно обідати.

Немає нічого поганого в тому, щоб "повноцінно пообідати" для фізичних працівників або високопродуктивних спортсменів, які спалюють більше 6000 калорій на день, але це може бути великою проблемою для тих, хто завжди сидить на роботі. Легко заснути, коли є відчуття надзвичайної ситості, а оскільки ви сидите більшу частину дня, ви не споживаєте багато своєї енергії або спалюєте спожиті калорії.

Вживання менше вечері також залежить від людини. Хтось рано лягає спати, хтось засиджується допізна. Якщо ви мало вечеряли о шостій, і ви один з людей, які засиджуються допізна, ви будете голодніти всю ніч і, швидше за все, прокинетесь у пошуках закусок. Щоб уникнути перекусів пізно ввечері, вибирайте менше їсти на вечерю, виходячи з вашого графіка сну. За 3-4 години до сну бажано не їсти закуски. Повноцінна вечеря зробить вас менш схильними до перекусів, коли ви будете спати пізно.

Різні сорти їжі.

Найкраща їжа, яку потрібно їсти щодня, повинна бути багатою різноманітністю. Багато різноманітних продуктів харчування може забезпечити збалансоване споживання різноманітних продуктів. Часткова їжа, вибіркова їжа, навіть дієта - фактори, які можуть дуже легко спричинити недоїдання, навіть вплинути на ефект втрати ваги.

Вибирайте продукти з низьким вмістом калорій і високим вмістом їжі.

Вибір низькокалорійної їжі - один із критеріїв втратити вагу. Майте на увазі, що, контролюючи калорії, ви також повинні мати баланс поживних речовин, що вимагає вибору їжі, багатої на поживні речовини, щоб їсти.

Щільність поживних речовин приймає тепло їжі як одиницю, порівнюючи кількість вмісту поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали в їжі. Їжа, щільна поживними речовинами, може годувати вас набагато більше в однаковій кількості калорій. Усі види темних овочів, фруктів, грибів - це харчова щільна їжа, багата вітамінами та мінералами, а також цілісні зерна, яйця, квасоля, риба тощо - також хороші варіанти.

Крім того, вибираючи їжу, слід триматися подалі від багатьох рослинних олій, цукру, солі та інших приправ, а також від високо оброблених продуктів, а також закусок та алкогольних напоїв.

Тому вживання рідше їжі не обов'язково призводить до втрати ваги. В ідеалі дотримуйтесь триразового харчування; стежте за часом дієти, калоріями та харчуванням, щоб допомогти вам втратити вагу. Сподіваюся, ви зможете схуднути якомога швидше!