Жир, який накопичується в ногах, відомий як підшкірний. Цей тип жиру знаходиться безпосередньо під шкірою і не підвищує ризик хронічних захворювань, як жир шлунку, оскільки він не потрапляє в органи. Однак обвислі ноги можуть негативно позначитися на вашій самооцінці. Хороша новина полягає в тому, що ви можете підтягнути ноги правильним тренуванням.

тонізувати

Вправи на серцево-судинну систему

Підтягнуті ноги мають низьку кількість жиру і худорлявих, чітко визначених м’язів. Коли у вас в’ялість, вам потрібно виконувати серцево-судинні вправи для її усунення. Кардіотренування спалює жир на ногах та решті тіла. Для цього існує кілька ефективних способів, таких як біг, швидка ходьба, еліптичні тренування, сходження по сходах, їзда на велосипеді та веслування. Ці вправи не тільки спалюють жир, але й працюють на м’язах ніг.

Тривалість вправи

Тривалість тренувань - це ще один фактор, який слід враховувати, коли йдеться про зменшення провисання. Якщо ви дотримуєтеся епізодичної програми тренувань і недостатньо вправляєтесь, млявість у ваших ногах продовжиться там. Американський коледж спортивної медицини рекомендує від 60 до 90 хвилин фізичних навантажень, що виконуються п’ять днів на тиждень, щоб схуднути. Виконання декількох тренувань протягом дня, щоб збільшити свій час, зменшить провисання так само, як і довгі заняття.

Ефект інтервальних тренувань

Тренування кардіо в рівномірному темпі спалюють жир у всьому тілі, включаючи ноги, але ви можете покращити свої результати за допомогою інтервальних тренувань. Це робиться шляхом чергування високої та низької інтенсивності під час тренування. Почніть з легкої розминки, закінчіть з легкого охолодження і дотримуйтесь співвідношення один до два високої та низької інтенсивності тренувань. Наприклад, бігайте якомога швидше 30 секунд, м’яко бігайте 60 секунд і повторіть.

Тренування сили ноги

Квадрицепси, підколінні сухожилля та литки є компонентами м’язів ніг. Щоб надати ногам худорлявий, певний вигляд, слід робити вправи, спрямовані на ці м’язи. Нарощування м’язів також підвищує рівень метаболізму у спокої, що призводить до подальшого зменшення жиру. Робіть такі вправи, як присідання, випади, підйом і підняття литок, щоб опрацювати всі м’язи ніг. Спробуйте зробити чотири-п’ять підходів по десять-дванадцять повторень і тренуватися два-три дні на тиждень.

Ідеальна форма

Щоб правильно працювати з м’язами, пильно стежте за формою. Наприклад, не рухаючись через повний діапазон руху може перешкодити вашому прогресу. Для випадів встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, покладіть руки збоку або покладіть руки на стегна. Тримаючи спину прямою, а живіт стиснутим, крокуйте вперед правою ногою і опускайте, згинаючи обидва коліна. Як тільки ваше праве стегно стане паралельним підлозі, а ліве коліно знаходиться на дюйм від землі, поверніться назад, щоб повернутися туди, з чого почали. Повторіть з лівою ногою і продовжуйте контрольоване чергування.

Більше статей

Чи роблять присідання стегна стрункішими? →