Однією з найпоширеніших силових вправ, яку можна робити з власною вагою тіла, є положення лежачи на спині. Існує кілька версій. Давайте розглянемо план тренувань, який забезпечує максимально повне, повне навантаження для нашого організму.
Вправа 1: Широко лежачи
Спирайтеся на позу, ширшу за ширину плечей руками. Відпустіть, скільки зможете, тримайте тулуб прямо, щільно тримайте всю дорогу, ніяк не приховуйте! Стисніть себе тим же прямим тулубом - ніби у вас на спині дошка. Одне - повторення. Виконайте 4 підходи, кожен із стільки повторень, скільки ви можете зробити правильно. Розслабтеся протягом 1 хвилини між сетами. Ця вправа найбільше розвиває грудні м’язи, крім того, що трицепс також отримує жорстку стимуляцію, а м’язи тулуба відіграють стабілізуючу роль протягом усього.
Порада: У кожному тренуванні намагайтеся робити більше повторень у кожній серії, ніж раніше. Якщо тільки один, то один - справа в тому, що більше, ніж раніше.
Вправа 2: Відкидання з традиційною підтримкою
Тут приблизно тримати руки на ширині плечей. Виконання вправи схоже на попередній приклад, з тією різницею, що ваші лікті вже рухаються повз ваше тіло через поставу. Тут трицепс вже отримує більш сильне навантаження, але грудна м’яз все одно робить значну роботу. Мета - 4 підходи, з якомога більшою кількістю повторень. Решта в цьому випадку також становить хвилину між сетами. Таким же чином спробуйте збільшити кількість повторень за одне тренування.
Вправа 3: Лежачи з щільним хватом
Використовуйте максимально щільне утримання. Долоні перекриваються трикутною формою. Виконання вправи схоже на попередні приклади, але тут, завдяки міцному зчепленню, більшу частину роботи виконуватимуть трицепси. Тут також мета - 4 підходи, з якомога більшою кількістю повторень. Решта теж не змінюється - хвилина між сетами. І звичайно, тут теж збільшуйте навантаження від тренування до тренування!
Це чудова маленька тренування для домашнього фундаменту. У міру прогресу ви зможете робити все більше і більше повторень та/або серій. Також спробуйте поставити ноги на платформу - стілець, крісло, що завгодно - щоб ускладнити вправу і змусити верхні волокна грудного м’яза працювати.
Якщо ви ще не можете регулярно робити опору на спині, ви можете полегшити вправу, поставивши коліна. Ви можете прикріпитися до звичайного лежачи на один-два, якщо ви робите цей план тренувань таким чином.
Цей домашній план тренувань з віджиманням може створити чудову основу для подальшої роботи в тренажерному залі, але, звичайно, якщо ви більше "домашній воїн", ви можете залишитися з цим, звичайно, поступово ускладнюючи практику.